Erfahren Sie, wie Ärzte, Trainer und Ernährungswissenschaftler jeden Tag gesund beginnen.
Jeden Morgen können die Entscheidungen, die Sie treffen, den Ton für Ihren gesamten Tag angeben und Ihre Gesundheit beeinflussen - zum Guten oder zum Schlechten. Leider wissen wir alle, wie leicht es ist, vom Weg abzukommen, wenn man sich in eine Million Richtungen gedrängt fühlt, sobald der Wecker klingelt...
Dennoch zahlt es sich aus, morgens gesunde Gewohnheiten zu schaffen. Wenn Sie sich beispielsweise Zeit für ein ausgewogenes Frühstück nehmen, können Sie Ihr Gewicht halten und Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren. Auch das morgendliche Training ist eine Wohltat für Ihren Körper: Menschen, die morgens Sport treiben, verbrennen mehr Körperfett und haben weniger Stress.
Außerdem gehört zu einer erfolgreichen Morgenroutine mehr als die richtige Ernährung und Sport. Viele Top-Gesundheitsexperten nutzen die ruhigen Morgenstunden, um sich Ziele zu setzen und Achtsamkeit zu praktizieren, eine wissenschaftlich belegte Methode, um die Gehirnleistung zu steigern, sich besser zu konzentrieren, Stress besser zu bewältigen und Beziehungen zu verbessern. Lesen Sie weiter, um die fünf besten Methoden zu erfahren, mit denen Gesundheitsexperten jeden Morgen für ihre körperliche (und geistige) Gesundheit sorgen.
1. Sie lassen niemals das Frühstück aus.
Normalerweise esse ich Haferflocken mit fettfreier Milch, Erdnussbutter und Chiasamen, Orangensaft mit Selters und eine Tasse schwarzen Kaffee. Wenn ich spät dran bin, esse ich vielleicht nur eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Waffel mit Erdnussbutter. Während ich esse, lese ich nebenbei die Zeitung und checke meine E-Mails.
--Keri Gans, MS, RDN, CDN, Autorin von The Small Change Diet?
Meine Lieblingsmahlzeit sind Bio-Rühreier mit viel Gemüse (normalerweise Spinat, Grünkohl, Pilze und Paprika), gewürzt mit Kurkuma, schwarzem Pfeffer und Kräutern, serviert mit einer halben Avocado und einer Tasse frischem Obst der Saison. Mein Frühstück ist reich an nährstoffreichem Gemüse, hochwertigem Eiweiß, nützlichen Fetten und Ballaststoffen und hinterlässt bei mir ein Gefühl von Sättigung, Zufriedenheit und Energie. ?
--?Cynthia Sass, RDN, Autorin von Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses -- The New Superfood
Da ich morgens nicht sofort hungrig bin, ist mein Frühstück eine späte Angelegenheit - manchmal sogar bis zum Mittag. Mein Standardfrühstück besteht aus einer Mischung aus Beeren und anderen Früchten, etwas Vollkornmüsli oder Haferflocken und manchmal ein bisschen griechischen Bio-Joghurt...
-- David L. Katz, MD, Direktor des Yale-Griffin Prevention Research Center der Yale University und Gründer/Direktor der True Health Initiative
Zum Frühstück esse ich Haferflocken mit Rosinen, Mandeln, Walnüssen und Zimt, die mich bis zum Mittagessen satt halten.
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, medizinische Redakteurin?
Normalerweise esse ich heißes Müsli mit Butter, Zimt und Kardamom, aber manchmal mische ich es auch mit Eiern. Ich frühstücke und trinke meinen Tee oder Kaffee, bevor ich auf die elektronischen Geräte schaue, und esse in aller Ruhe und konzentriere mich nur auf den Essvorgang.
-- Darya Rose, PhD, Erfinderin von Summer Tomato und The Mindful Meal Challenge
2. Sie schwitzen als Erstes.
Ich mache jeden Tag Sport. Dreißig Minuten Aerobic, 15 Minuten Krafttraining und normalerweise etwa 30 Minuten Yoga. Und das alles, bevor die Kinder aufwachen!?
-- James Beckerman, MD, Kardiologe?
Gegen 9 Uhr morgens trainiere ich in meinem Fitnessstudio zu Hause. Ich trainiere 40 Minuten auf dem Ellipsentrainer, 5 km auf dem Rudergerät und mache verschiedene Gymnastikübungen und Gewichtheben. Obwohl die Zeit, in der ich trainiere, eine Auszeit von der Arbeit ist, ist sie das eigentlich nicht. Ich schreibe oft Notizen und Kolumnen in meinem Kopf, während ich trainiere. Viele Patienten haben mir gesagt, sie hätten keine Zeit zum Trainieren. Ich habe immer geantwortet, dass ich keine Zeit habe, nicht zu trainieren. Die Produktivitätsverbesserung macht sich um ein Vielfaches bezahlt.
-- David Katz, MD
Nachdem ich aufgewacht bin und mit meinem Mann Kaffee getrunken habe (das ist eine gute Gelegenheit, um sich auszutauschen), mache ich mein Aerobic-Training, normalerweise auf dem Ellipsentrainer. Jede Woche fordere ich mich selbst heraus, ein bisschen schneller oder härter zu werden. Später am Tag mache ich zweimal pro Woche Krafttraining mit Gewichten. ?
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH
3. Sie wachen früh auf, um Zeit für sich zu haben.
Meistens stehe ich um 5:30 Uhr auf, anderthalb Stunden vor dem Rest meiner Familie, damit ich mich um mich selbst kümmern kann. Ich steige auf mein stationäres Fahrrad oder mache ein Krafttraining, da ich morgens am ausgeruhtesten bin und keine Ablenkungen habe. Dann dusche ich, mache mir meinen Morgen-Smoothie und packe mein Mittagessen. Um 7 Uhr, wenn ich die Kinder wecke, bin ich geistig und körperlich bereit, mich um meine Kinder, meine Kunden und mich selbst zu kümmern.
-- Samantha Lynch, MS, RDN?
Normalerweise wache ich gegen 7 Uhr morgens auf, schalte meine Kaffeemaschine ein und füttere meinen Hund. Dann dusche ich schnell, ziehe mich an und trinke meinen Kaffee, während ich meine E-Mails checke. Dann gehe ich mit meinem Hund spazieren, was mir 20 Minuten Zeit für einen Spaziergang im Freien verschafft. Eine morgendliche Routine, sei es beim Meditieren oder beim Spazierengehen mit dem Hund, ist sehr wichtig, um sich etwas Zeit für sich selbst zu nehmen, was sich positiv auf den Rest des Tages auswirken kann.
--?Joe Dowdell, Personal Trainer und Krafttrainer
4. Sie setzen sich Ziele.
Meine Morgenroutine beginnt eigentlich schon am Vorabend, wenn ich meine Aktionsliste aufschreibe: drei bis fünf Dinge, die ich am nächsten Tag tun muss, um meinen Zielen näher zu kommen. Wenn ich sie aufschreibe, wird mein Morgen einfacher und ich bekomme einen klaren Kopf. Wenn ich morgens die Augen öffne, denke ich als Erstes an drei Dinge, für die ich dankbar bin. Das hilft mir, Chancen zu erkennen, wo ich sonst vielleicht Probleme gesehen hätte.
-- Adam Rosante, Kraft- und Ernährungstrainer und Schöpfer von Two Week Transformation
Als Erstes schreibe ich meinem Partner einen guten Morgen. Dann dehne ich so viele Gelenke wie möglich, bevor ich aus dem Bett steige. Als Nächstes nehme ich mir 5 oder 10 Minuten Zeit, um meine Ziele für den Tag festzulegen. Das hilft beim Zeitmanagement, denn manche Tage sind hektischer als andere. Nachdem ich aufgestanden bin, wiege ich mich. Dann schalte ich meine Playlist mit Liedern aus den 60er und 70er Jahren ein, zum Beispiel Aretha Franklin und Gladys Knight. Das Mitsingen hilft mir, eine positive Einstellung für den Tag zu entwickeln.
-- Bruni Nazario, MD, Ärztin und medizinische Redakteurin?
5. Sie beginnen jeden Tag mit Achtsamkeit - und Dankbarkeit.
Ich nutze den gesamten Prozess des Kaffeebrühens als morgendliche Meditation. Ich liebe das Geräusch der Bohnen in der Kaffeemühle und die Aromen des Brühvorgangs - ich bin einfach mit den Geräuschen und meinem Atem präsent und bemühe mich, den Tag achtsam zu beginnen.
-- Rebecca Scritchfield, RDN, Autorin von Body Kindness?
Der wichtigste Teil des Tages findet für mich in der ersten Stunde nach dem Aufwachen statt, weil er den Präzedenzfall für den Rest des Tages schafft. Das erste, was ich tue, ist meditieren. Das hilft mir, den Kopf frei zu bekommen und mich geistig auf den kommenden Tag vorzubereiten. Immer wenn ich mich überfordert fühle, versuche ich, die Dinge mit ein paar Minuten Dankbarkeit am Ende meiner Meditation ins rechte Licht zu rücken.
-- Tiffany Cruikshank, Yogalehrerin, Gründerin von Yoga Medicine und Autorin von Meditate Your Weight?
An Wochentagen gehe ich morgens mit meiner Tochter zur Schule, was für unsere Beziehung sehr gut ist. Dann laufe ich zurück nach Hause, während ich meinen Tag und meine Woche mental ordne und kreativ über Arbeitsprojekte nachdenke. Ein geistiger Freiraum zum Organisieren, Planen und Kreativsein ist sehr wichtig, damit ich entspannt, produktiv und innovativ sein kann. Außerdem ist Laufen hervorragend geeignet, um Ängste und Stress abzubauen und die Stimmung zu heben.
-- Gail Saltz, MD, Autorin von Die Kraft des Anderen
