Negative Selbstgespräche abstellen

Negative Selbstgespräche können Ihre Lebensperspektive beeinträchtigen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Lautstärke herunterdrehen können.

"Ich kann es genauso gut akzeptieren, ich werde immer fett sein." Wenn Franco Beneduce einen Kunden so etwas sagen hört, weiß er, dass er eine Menge Arbeit vor sich hat.

Beneduce ist ein zertifizierter Life Coach und Gruppenleiter in San Francisco. Wenn er Menschen in Sachen Gewichtsabnahme, Körperbild und erfolgreiche Lebensstrategien coacht, sieht er, wie ihre Selbstgespräche - die Gespräche, die Menschen in ihrem Kopf führen - ihre Fortschritte auf dem Weg zu ihren Zielen entweder unterstützen oder untergraben.

Wenn Sie zu den negativen Selbstgesprächen gehören, sind Sie sich dessen vielleicht nicht einmal bewusst. Das Schlimmste zu denken, kann nach Jahren der Gewohnheit zur zweiten Natur werden. Aber es kann die Art und Weise, wie Sie Ihr Leben leben, beeinflussen und Sie davon abhalten, das Beste aus Ihrem Leben zu machen. Hier erfahren Sie, wie Sie negative Selbstgespräche einschränken können.

Es ist nicht alles in Ihrem Kopf

Selbstgespräche sind nicht nur sinnloses Geschwätz. Es hat die Eigenschaft, seine eigene Realität zu schaffen. Sich selbst zu sagen, dass man etwas tun kann, kann dazu beitragen, dass es geschieht. Wenn du dir sagst, dass du etwas nicht tun kannst, kann das dazu führen, dass es wahr wird. Wenn du dir sagst, dass du niemals abnehmen wirst, kann das so sein, als würdest du eine ganze Tüte Chips essen. Wenn du dir einredest, dass es zu schwer ist, einen neuen Job zu finden, wirst du wahrscheinlich fernsehen, anstatt deinen Lebenslauf zu aktualisieren.

"Selbstgespräche bestimmen, wie Sie sich selbst gegenüber verhalten und wie Sie auf andere Menschen wirken", sagt Beneduce. Nehmen wir an, Sie denken, Sie hätten nichts Interessantes zu sagen. Wenn Sie sich das immer wieder einreden, werden andere Menschen Sie auch so sehen.

Tatsächlich sind negativ denkende Menschen weniger kontaktfreudig und haben ein schwächeres soziales Netz als positiv denkende Menschen. Mehrere Studien bringen positive Emotionen mit befriedigenderen Beziehungen, mehr Romantik und niedrigeren Scheidungsraten in Verbindung.

Vermeiden Sie eine Abwärtsspirale

Negative Selbstgespräche können wie ein führerloser Zug sein. Ihre Gedanken drehen sich im Kreis und wiederholen ein negatives Ereignis oder Ihre eigenen Unzulänglichkeiten. "Menschen, die grübeln, verweilen bei negativen Gefühlen", sagt Dr. Sonja Lyubomirsky, Professorin für Psychologie an der University of California in Riverside. Sie denken vielleicht, dass Sie mit Ihren wahren Gefühlen in Kontakt kommen, aber schlechte Gefühle werden immer schlimmer, je mehr Aufmerksamkeit Sie ihnen schenken.

Je mehr man sich auf negative Ereignisse oder Unzulänglichkeiten konzentriert, desto schwieriger ist es, sie hinter sich zu lassen. Die Forschung zeigt, dass glückliche Menschen schlechte Tage tatsächlich hinter sich lassen. In einer Umfrage unter 231 College-Studenten waren diejenigen mit einer positiven Einstellung eher in der Lage, auf negative Ereignisse zurückzublicken und zu berichten, wie viel besser die Dinge jetzt für sie sind.

Reden Sie es sich aus

Wenn es für negative Selbstgespräche einen Aus-Schalter gäbe, könnten Sie ihn einfach umlegen. Aber das tut es nicht. Es braucht einen Plan und etwas Arbeit, um sie abzuschwächen. Hier sind vier Möglichkeiten, um das zu erreichen:

• Distanzieren Sie sich.

  Sie können negative Selbstgespräche nicht für immer verbannen, aber Sie können sich von ihnen distanzieren. Wenn Sie negative Selbstgespräche bemerken, sollten Sie sie laut Beneduce so ansprechen, wie Sie es mit einer rechthaberischen dritten Partei tun würden. Sie könnten sagen: "Danke für das Gespräch" oder "Es ist interessant, dass Sie so denken", und weitergehen.

• Lenken Sie sich ab.

  "Übermäßiges Denken bedeutet, sich auf einen Gedankengang zu konzentrieren, der sich immer weiter dreht", sagt Lyubomirsky. "Sie können diesen Gedankengang unterbrechen, indem Sie sich auf etwas anderes konzentrieren." Versuchen Sie, Basketball zu spielen, ein Kreuzworträtsel zu lösen oder eine andere Tätigkeit auszuüben, die Ihren Geist voll und ganz in Anspruch nimmt.

• Rufen Sie sie darauf an.

  Geben Sie Ihren negativen Gedanken den dritten Grad und sie könnten zerbröckeln. Sie könnten sich fragen: "Ist das wirklich wahr?" oder "Kann man die Situation auch anders betrachten?" Sie können auch nach Vorteilen suchen. Wenn Sie die Beförderung verpasst haben, können Sie dann aus dieser Situation Lehren für die Zukunft ziehen? Oder könnte sich daraus eine andere Chance ergeben?

• Heben Sie sie für später auf.

  Legen Sie eine bestimmte Zeit des Tages für negative Selbstgespräche fest. Wenn Sie sich selbst zu einer anderen Tageszeit zweifeln, beschuldigen oder mit anderen vergleichen hören, sagen Sie sich, dass Sie später auf das Gespräch zurückkommen werden. Wenn der Zeitpunkt gekommen ist, haben Ihre negativen Gedanken vielleicht schon den größten Teil ihrer Kraft verloren.

Machen Sie es positiv

Beneduce gibt zu, dass er gegen negative Selbstgespräche nicht immun ist. Wenn er mit großen Gruppen arbeitet, weiß er, dass er von allen beobachtet wird. Wenn er gut drauf ist, wird der Tag gut laufen, aber wenn er nicht gut drauf ist, ist er ein Flop. Also sagt er sich: "Ich bin selbstbewusst. Ich habe die Fähigkeiten, die ich brauche. Ich werde mir selbst vertrauen." Manchmal schreibt er drei Worte auf ein Blatt Papier, um das zu bekräftigen. Im Laufe des Tages wirft er einen Blick auf diese Worte: "Lustig. Klug. Tüchtig." Und das ist es, was er projiziert.