Es ist ganz einfach: Denken Sie an Ihr Obst und Gemüse
Tipps zur Versorgung mit Vitamin C
Aus den Archiven des Arztes
19. Juni 2000 -- Die neue RDA (empfohlene Tagesdosis) für Vitamin C ist leicht zu erreichen, wenn Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einbeziehen, sagt Felicia Busch, MPH, eine registrierte Ernährungsberaterin in St. Paul, Minn. Mit einer Ernährung, die fünf Portionen Obst und Gemüse enthält, sollten Sie etwa 200 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.
Nach den neuen Empfehlungen des Institute of Medicine benötigen Männer 90 Milligramm Vitamin C pro Tag, während Frauen 75 Milligramm benötigen. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie 80 bis 85 Milligramm zu sich nehmen, und wenn Sie stillen, benötigen Sie 115 bis 120 Milligramm. Raucher brauchen außerdem etwa 35 Milligramm mehr, weil sie ihre Vitamin-C-Speicher schneller aufbrauchen.
Zitrusfrüchte, Beeren und Paprika sind besonders reich an Vitamin C, sagt Busch. Einige spezifische Lebensmittelwerte sind unten aufgeführt. Busch empfiehlt keine Vitamin-C-Präparate als Alternative oder Ergänzung zu Obst und Gemüse. "Eine schlechte Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist immer noch eine schlechte Ernährung, und man sollte sich wirklich zuerst auf eine Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln konzentrieren", sagt sie.
Außerdem ist zu bedenken, dass der Vitamingehalt nach der Ernte der Lebensmittel abnimmt. Je länger die Lebensmittel gelagert oder transportiert wurden, desto weniger Vitamin C enthalten sie. Entscheiden Sie sich also wann immer möglich für frisches Obst und Gemüse. Und wenn Sie die Wahl zwischen frischem Obst und Gemüse außerhalb der Saison und Tiefkühlkost haben, sollten Sie sich für Tiefkühlkost entscheiden. Außerhalb der Saison geerntetes Obst und Gemüse hat oft einen langen Transportweg hinter sich und verliert daher mehr von seinem Nährwert.
Auch die Art der Zubereitung von Lebensmitteln ist wichtig. Um möglichst viele Vitamine zu erhalten, sollten Sie die Lebensmittel entweder dämpfen oder in der Mikrowelle mit so wenig Wasser wie möglich zubereiten, sagt Bush. Kochen ist das Schlimmste, was Sie tun können. Dabei gehen die meisten Vitamine verloren, weil die Lebensmittel über einen langen Zeitraum hinweg hohen Temperaturen ausgesetzt sind, wodurch die Vitamine entweder zerstört werden oder in das Wasser übergehen können.
Hier der Vitamin-C-Gehalt einiger gängiger Lebensmittel, zusammengestellt von Mark Levine, MD, einem Endokrinologen an den National Institutes of Health:
