Haben Sie Stress? Erfahren Sie vom Arzt mehr über Meditation und die Entspannungsreaktion.
Obwohl Meditation schon seit Tausenden von Jahren praktiziert wird, wurde die "Entspannungsreaktion" genannte Meditationstechnik in den 1970er Jahren von dem Harvard-Arzt Herbert Benson in den USA entwickelt. Die Technik hat sich bei Ärzten und Therapeuten weltweit als Mittel zur Linderung von Symptomen bei Krankheiten von Krebs bis AIDS durchgesetzt.
Wenn unser Körper einem plötzlichen Stress oder einer Bedrohung ausgesetzt ist, reagieren wir mit einer charakteristischen "Kampf oder Flucht"-Reaktion. Der "Adrenalinrausch", den wir erleben, ist das Ergebnis der Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin. Sie bewirken einen Anstieg des Blutdrucks und der Pulsfrequenz, eine Beschleunigung der Atmung und einen erhöhten Blutfluss zu den Muskeln.
Die Entspannungsreaktion ist eine Technik, die darauf abzielt, die entgegengesetzte Körperreaktion zur "Kampf- oder Flucht"-Reaktion hervorzurufen - einen Zustand tiefer Entspannung, in dem unsere Atmung, unser Pulsschlag, unser Blutdruck und unser Stoffwechsel verringert sind. Wenn wir unseren Körper täglich trainieren, diesen Entspannungszustand zu erreichen, kann dies zu einer besseren Stimmung, einem niedrigeren Blutdruck, einer besseren Verdauung und einer Verringerung des Alltagsstresses führen.
Die Entspannungsreaktionstechnik besteht aus der stillen Wiederholung eines Wortes, eines Klangs oder eines Satzes - vielleicht eines Wortes, das für Sie eine besondere Bedeutung hat -, während Sie 10 bis 20 Minuten lang ruhig und in guter Körperhaltung mit geschlossenen Augen sitzen. Dies sollte an einem ruhigen Ort geschehen, an dem es keine Ablenkungen gibt. Das Sitzen ist dem Liegen vorzuziehen, um ein Einschlafen zu vermeiden. Entspannen Sie Ihre Muskeln, indem Sie mit den Füßen beginnen und sich bis zum Gesicht hocharbeiten. Atmen Sie frei und natürlich durch die Nase.
Während einer Meditationssitzung sollten Sie aufkommende Sorgen oder Gedanken so gut es geht ignorieren oder verdrängen, indem Sie sich auf einen Klang, ein Wort oder einen Satz konzentrieren. Es ist in Ordnung, die Augen zu öffnen und auf die Uhr zu schauen, während Sie üben, aber stellen Sie sich keinen Wecker. Wenn Sie fertig sind, bleiben Sie sitzen, erst mit geschlossenen, dann mit offenen Augen, und lassen Sie Ihre Gedanken allmählich in die Alltagsrealität zurückkehren.
Die Technik erfordert etwas Übung und kann anfangs schwierig sein, aber mit der Zeit kann fast jeder lernen, den gewünschten Entspannungszustand zu erreichen. In seinem Buch The Relaxation Response (1975 veröffentlicht und 2000 neu aufgelegt) empfiehlt Benson, die Technik ein- bis zweimal am Tag zu praktizieren. Er empfiehlt, die Entspannungsreaktion nicht innerhalb von zwei Stunden nach einer Mahlzeit zu praktizieren, da der Verdauungsprozess die Technik beeinträchtigen kann.
Die Entspannungsreaktion kann auch durch andere Meditations- und Entspannungstechniken wie die Achtsamkeitsmeditation hervorgerufen werden.Unabhängig davon, wie der Entspannungszustand erreicht wird, können die körperlichen und emotionalen Folgen von Stress durch regelmäßiges Üben reduziert werden.
