Kopfschmerzen sollten Sie nicht von einem Training abhalten. Finden Sie heraus, wie Migräne und Sport zusammenhängen und was Sie tun können, um aktiv zu bleiben.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Ausdauersport dazu beitragen kann, dass die Migräne seltener auftritt und weniger stark ist, sagt Dr. Nada Hindiyeh, klinische Assistenzprofessorin für Neurologie. Sie ist Spezialistin für Kopfschmerzmedizin an der Stanford University.
Manche Menschen behaupten jedoch, dass Sport die bekannten Migränesymptome hervorrufen kann. Dazu gibt es nicht viele Untersuchungen, aber einige der Ergebnisse deuten auf plötzliche Ausbrüche intensiver Aktivität, auf heißes Wetter oder andere stressige Bedingungen hin. Dabei kann es sich eher um Anstrengungskopfschmerzen als um Migräne handeln, und die Schmerzen können nachlassen, wenn sich der Körper an das Training gewöhnt hat, sagen einige Forscher.
Ein wichtiger Vorteil regelmäßiger sportlicher Betätigung jeglicher Art ist der Abbau von Stress, der häufig ein Auslöser für Migräne ist. Der Abbau dieser Anspannung durch Bewegung kann die Anzahl der Migräneanfälle verringern, sagt Urvish K. Patel, MD, ein wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung für Neurologie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York City.
Eine kluge Strategie
Vielleicht möchten Sie sich von sportlichen Aktivitäten fernhalten, weil Sie befürchten, dass sie einen Anfall auslösen könnten. Aber die Vorteile sind zu groß, als dass Sie auf Aktivität verzichten sollten. Hier erfahren Sie, wie Sie verhindern können, dass ein Workout eine Migräne auslöst.
Trinken Sie viel. Eine Migräne kann ausgelöst werden, wenn du nicht genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Sie sollten vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sagt Hindiyeh. An der Farbe Ihres Urins können Sie erkennen, ob Sie die richtige Menge an Wasser zu sich nehmen. Eine dunklere Farbe ist ein Zeichen dafür, dass Sie mehr trinken müssen. Wenn Ihr Urin hellgelb oder klar ist, wissen Sie, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben.
Tanken Sie. Stärke und Zucker aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln werden in Glukose, auch Blutzucker genannt, umgewandelt. Das ist der Energieträger. Durch Bewegung kann der Blutzuckerspiegel sinken.
Es gibt viele Studien, die den Zusammenhang zwischen einem niedrigen Blutzuckerspiegel und der Auslösung einer Migräne belegen, sagt Patel.
Um dem vorzubeugen, sollten Sie 1 bis 4 Stunden vor dem Training etwas essen, damit Sie genügend Energie haben. Sie sollten sich für komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß entscheiden, sagt Hindiyeh. Nüsse oder ein Proteinriegel sind beides gute Optionen.
Beginnen und beenden Sie langsam. Nehmen Sie sich die Zeit, sich aufzuwärmen. Steigern Sie dann allmählich die Intensität. Plötzliche oder harte Aktivitäten können zu Migräne oder Trainingskopfschmerzen führen.
Einige Ganzkörperbewegungen in einem sehr niedrigen, angenehmen Tempo können als Aufwärmtraining dienen. Wenn Sie zum Beispiel joggen oder laufen wollen, gehen Sie vielleicht 4 oder 5 Minuten lang. Dann fangen Sie allmählich an, einige Minuten lang in einem sehr langsamen Tempo zu joggen. Nach dieser 5- bis 10-minütigen Phase des Gehens und langsamen Joggens erreichen Sie dann Ihr Trainingstempo, sagt Dr. Cedric X. Bryant, Präsident und wissenschaftlicher Leiter des American Council on Exercise. Beim Krafttraining sollten Sie zunächst eine aerobe Ganzkörperaktivität durchführen, dann einen Aufwärmsatz und anschließend einen Trainingssatz.
Nehmen Sie sich nach dem Training etwa 5 Minuten Zeit, um sich abzukühlen. Gehen Sie ein wenig spazieren und dehnen Sie sich sanft, um Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken und die Wahrscheinlichkeit eines Migräneanfalls nach dem Training zu verringern, sagt Bryant.
Achten Sie auf Ihre Umgebung. Ein Training in der Hitze kann zur Dehydrierung führen und Kopfschmerzen verursachen. Große Hitze allein kann schon einen Migräneanfall auslösen. Kopfschmerzen können auch in höheren Lagen auftreten.
Machen Sie Notizen. Führen Sie ein Tagebuch, um Dinge wie Schlaf, Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr zu dokumentieren und herauszufinden, was Ihnen hilft, aktiv zu bleiben, ohne Migräne zu bekommen.
Bewegen Sie sich
Egal, ob Sie mit einer Routine beginnen oder wieder einsteigen, gehen Sie langsam vor. Beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten Aktivität. Warten Sie ab, wie Ihr Körper sich anpasst und wie er es verträgt, sagt Bryant.
Wenn Sie Medikamente zur Behandlung oder Vorbeugung von Migräne einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen. Präventivmedikamente können den Blutdruck und die Herzfrequenz verändern, sagt Hindiyeh.
Wenn Sie wissen, dass das Überschreiten eines bestimmten Schwellenwerts bei Ihnen eine Migräne auslöst, empfiehlt Hindiyeh, diesen Schwellenwert langsam zu überschreiten. Wenn zum Beispiel einer ihrer Patienten sagt, dass er nicht länger als 20 Minuten laufen kann, sagt sie: "Ich lasse ihn ein deutliches Aufwärmen und Abkühlen machen. In dem Teil, in dem die Herzfrequenz erhöht ist und sie tatsächlich laufen, fangen wir vielleicht mit 5 Minuten pro Tag an und steigern die Zeit jede Woche um ein paar Minuten, bis sie die 20 Minuten überschreiten können, die vorher ihr Maximum waren.
Wenn es um die besten Übungen für Menschen mit Migräne geht, werden Übungen mit geringerer Belastung - bei denen der Körper nicht zu sehr angestrengt wird - in der Regel besser vertragen, sagt Bryant. Wenn Krafttraining Teil Ihres Plans ist, achten Sie auf die richtige Form, um Nacken, Rücken und andere Bereiche nicht zu belasten. Was steht ganz oben auf Bryants Liste? Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Dann haben Sie auch Lust darauf und bleiben dabei.
