Gesunde 15-Minuten-Gerichte, die "halbwegs hausgemacht" sind - Rezepte, bei denen Produkte wie Brühe aus der Dose, Marinara-Sauce aus der Flasche oder vorgeriebener fettreduzierter Käse verwendet werden.
Schnelle, einfache Rezepte: Mehr 'halbwegs hausgemachte' Gerichte
Gesunde 15-Minuten-Gerichte, die auch noch gut schmecken.
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Alles, worum ich bitte, sind etwa 15 Minuten. Das ist die Zeit, die man für die Zubereitung von Rezepten benötigt, die ich gerne als "halbwegs hausgemacht" bezeichne. Das bedeutet im Grunde, dass Sie Produkte aus dem Supermarkt verwenden, die das Kochen zu Hause schneller und einfacher machen - wie Brühe aus der Dose, Marinara aus der Flasche, gebratenes Hähnchen, vorgeriebener fettreduzierter Käse und Tüten mit Salatmischungen. Verstehen Sie, was ich meine? Obwohl ich sie als halbwegs hausgemachte "Rezepte" bezeichne, kochen Sie nicht wirklich, sondern stellen diese schnellen und einfachen Rezepte zusammen. Man wirft ein paar Dinge zusammen und voila! Fertig ist das Abendessen oder der Nachtisch!
Was ist der Vorteil, wenn man etwas zu Hause zubereitet, anstatt es in einem Restaurant, einer Fast-Food-Filiale oder einem Supermarkt zu kaufen? Man kann selbst entscheiden, welche Lebensmittel und welche Mengen man verwendet, so dass das Gericht am Ende gesünder sein kann.
So wie ich das sehe, gibt es mindestens fünf gesundheitliche Gründe, sich für "halbwegs selbst gemacht" statt für gekaufte Gerichte zu entscheiden:
1. Sie können Ihre Lieblingsspeisen genießen und gleichzeitig leicht essen!
Ich bin so überzeugt von der Bedeutung von Komfortgerichten, dass ich ein ganzes Kochbuch darüber geschrieben habe (Comfort Food Makeovers). Heutzutage scheint es ein erneutes Interesse an Komfortnahrung zu geben - diese stimmungsaufhellenden Gerichte, die mit Genuss, Trost und/oder Kindheit assoziiert werden. Ich glaube, dass sowohl psychologische als auch physiologische Kräfte am Werk sind, wenn wir uns zu bestimmten Lebensmitteln hingezogen fühlen, und dass unsere Liebe zu ihnen in der Regel nicht nachlässt, selbst wenn wir gesundheitsbewusster werden. Aber mit ein paar cleveren Kochtricks können Sie geliebten klassischen Gerichten eine neue, gesunde Note verleihen.
2. Sie können Fett einsparen und gleichzeitig mehr Obst und Gemüse hinzufügen.
Laut einer Studie der Pennsylvania State University führt dies zu einer deutlichen Gewichtsabnahme bei weniger Hunger, selbst wenn man sich keine spezifischen Ziele für die Fettmenge oder die Portionen Obst und Gemüse setzt.
3. Sie können seltener in Restaurants und Fast-Food-Ketten essen gehen.
Es gibt immer mehr Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Restaurantessen und Übergewicht. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Familien in San Diego Country in Kalifornien ergab, dass Kinder in Familien, die am häufigsten in Fast-Food-Ketten aßen, am stärksten von Übergewicht bedroht waren. Und auch hier gibt es keine Überraschung: Das Essen in amerikanischen Restaurants, vor allem an Buffets, scheint die Eltern am stärksten zu gefährden, übergewichtig zu werden.
4. Sie können gesündere Speiseöle und -fette verwenden.
Ihr Ziel ist es, Öle zu verwenden, die möglichst wenig gesättigte Fettsäuren und möglichst viele einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl und Rapsöl), pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (Rapsöl) und/oder wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe (Olivenöl) enthalten. Die gute Nachricht: Allein durch den Wechsel zu einem Speiseöl mit mehr der bevorzugten Fettsäuren (pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren) können Sie die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, wie Untersuchungen aus der National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002 zeigen. Darüber hinaus kann dieser Schritt das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu den gesünderen Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung von fast 10:1 auf ein viel gesünderes Verhältnis von 3:1 verändern, wie die Untersuchung ergab.
5. Sie können Ballaststoffe und Phytonährstoffe zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen.
Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Bohnen ist und wenig rotes Fleisch, Vollfettmilchprodukte und Zucker enthält, wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Wenn Sie kochen statt zu bestellen, können Sie Vollkornnudeln oder -brot in Rezepten verwenden, die diese Zutaten verlangen, und Sie können Ihren Gerichten wann immer möglich Bohnen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinzufügen.
Überzeugt? Hier sind sechs "halbwegs hausgemachte" Rezepte, von Vorspeisen bis hin zu Desserts, bei denen Sie sicher zustimmen werden, dass Sie Ihre 15 Minuten gut nutzen können.
Halfway Homemade: 6 schnelle, einfache Rezepte
Scharfer Pizza-Dip
Zutaten:
8 Unzen leichter Frischkäse, erweicht
1 Teelöffel italienisches Gewürz
1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
1 1/2 Tassen zerkleinerter halbfetter Mozzarella-Käse
1 Tasse geschredderter fettreduzierter Cheddarkäse
1/2 Tasse fein gehackter grüner Pfeffer
1/2 Tasse fein gehackte süße rote Paprika
1/2 Tasse Pizzasoße aus der Flasche
Mehrkorn-Tortilla-Chips oder Vollkorn-Boboli-Pizzakruste, in Dip-Sticks geschnitten
Zubereitung:
Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Eine 9-Zoll-Kuchenform mit Rapskochspray bestreichen.
In einer mittelgroßen Schüssel Frischkäse, italienische Gewürze und Knoblauchpulver vermischen und auf dem Boden der vorbereiteten Kuchenplatte verteilen.
In einer mittelgroßen Schüssel die beiden Käsesorten und die beiden Paprikasorten mischen. Die Hälfte der Käse-Paprika-Mischung über die Frischkäseschicht streuen. Pizzasauce darüber verteilen, dann die restliche Käse-Paprika-Mischung darüber streuen.
20 Minuten lang backen. Warm mit Mehrkorn-Tortilla-Chips oder Dip-Sticks aus Boboli-Vollkornpizzakruste servieren.
Ausbeute:
Ergibt 10 Portionen
Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder
Journal als 2 Unzen fettarmer Käse + 1/2 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz.
Nährwertangaben
pro Portion (ohne Brotaufstrich oder Tortilla-Chips): 136 Kalorien, 11 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 25 mg Cholesterin, 0,4 g Ballaststoffe, 313 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 53 %.
Party-Sandwich-Sub
Zutaten:
1 ungeschnittener Laib Vollkornsauerteig oder französisches Brot (manche Bäckereien backen es frisch!)
1/2 Becher Frischkäse, erweicht
1/2 Tasse geschredderter fettreduzierter Cheddar-Käse
1/3 Tasse gehackte grüne Zwiebeln
1 Esslöffel leichte Mayonnaise
1 1/2 Teelöffel Worcestershire-Sauce
1/2 Pfund dünn geschnittener extra magerer Schinken (jede beliebige Sorte)
1/2 Pfund dünn geschnittenes mageres Roastbeef
6 große Scheiben Dillgurke
Zubereitung:
Schneiden Sie das Brot der Länge nach durch und höhlen Sie die obere und untere Hälfte des Laibes vorsichtig aus. Achten Sie darauf, dass mindestens 1/2 Zoll des Brotes als Schale übrig bleibt (Sie können den inneren Teil für eine andere Verwendung aufheben).
In einer kleinen Schüssel den Käse, die Zwiebel, die leichte Mayonnaise und die Worcestershire-Sauce von Hand oder mit dem Mixer auf niedriger Stufe vermengen. Diese Mischung auf die Schnittflächen der beiden Laibhälften streichen.
Legen Sie den Schinken auf die untere Hälfte. Darauf die Essiggurken, dann das Roastbeef. Die obere Hälfte vorsichtig über die untere Hälfte drücken. In Plastikfolie einwickeln und mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. In Scheiben schneiden (1 1/2-Zoll breit).
Ausbeute:
Ergibt etwa 8 Portionen für eine Party.
Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder
Journal als 1 "Sandwich und Burger mageres Fleisch"
Informationen zur Ernährung
pro Portion: 304 Kalorien, 23 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 9,9 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 52 mg Cholesterin, 4 g Ballaststoffe, 920 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 29%.
Gemüseauflauf nach italienischer Art
Zutaten:
1 Esslöffel Olivenöl
2 Tassen geschnittene Champignons
1 Tasse gehackte Paprika
1 Tasse in Scheiben geschnittene Zucchini
1 1/2 Tassen Pizzasauce oder Marinara aus der Flasche
1 Tasse teilentrahmter Ricotta-Käse
1/3 Tasse geschredderter Parmesankäse
1/4 Tasse Ei-Ersatz
2 grüne Zwiebeln, gehackt (optional)
1 Tasse Heart Smart Bisquick
1/2 Tasse fettarme Milch
1 großes Ei (verwenden Sie eine Marke mit hohem Omega-3-Gehalt, falls verfügbar)
1 Tasse geschredderter fettarmer Mozzarella-Käse
Zubereitung
:
Den Ofen auf 400 Grad vorheizen. Eine quadratische Auflaufform (8 Zoll) mit Kochspray ausstreichen.
Olivenöl in eine große beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Wenn es heiß ist, Pilze, Paprika und Zucchini hinzufügen und sautieren, bis sie zart und leicht gebräunt sind. Den Herd ausschalten, die Pizza- oder Marinarasauce einrühren und die Mischung in die vorbereitete Auflaufform geben.
In einer kleinen Schüssel den Ricotta, den Parmesan, das Ei und die Frühlingszwiebeln (falls gewünscht) verrühren. Mit kleinen Löffeln diese Mischung auf die Pilzmischung geben.
Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel den Bisquick, die Milch und das Ei mit einer Gabel. Gießen Sie dies über die Käse-Gemüse-Mischung in der Auflaufform. Eine Seite eines Blattes Folie mit Kochspray bestreichen und die Auflaufform gut damit abdecken, wobei die besprühte Seite gegen das Essen zeigt. Etwa 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind. Die Form abdecken, den Mozzarella darüber streuen und backen, bis der Käse schmilzt (5 bis 10 Minuten).
Ausbeute:
Ergibt etwa 6 Portionen
Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder
Journal als 1 "Sandwich-Veggie-Burger" ODER 1 Portion gefrorenes Abendessen light
Nährwertangaben
pro Portion: 275 Kalorien, 17 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 12 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 60 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 750 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 39%.
Slow Cooker Barbecue Rippchen ohne Knochen
Wer liebt nicht den Geschmack von Grillrippchen? Diese haben den Geschmack und die Konsistenz von Rippchen aus dem Restaurant - aber ohne das ganze Fett!
Inhaltsstoffe:
Etwa 2 1/2 Pfund entbeinte, sehr magere, kurze Rinderrippen, von sichtbarem Fett befreit (mein Metzger macht sie aus der mittleren Brust)
Schwarzer Pfeffer
Knoblauchpulver
Canola-Kochspray
1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
16 Unzen der besten Barbecue-Sauce, die Sie in die Finger bekommen können
Zubereitung:
Rippchen leicht mit Pfeffer und Knoblauchpulver bestreuen.
Erhitzen Sie eine große antihaftbeschichtete Pfanne oder Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Die Pfanne großzügig mit Canola-Spray einsprühen. Die Rippchen in die Pfanne legen und nach Möglichkeit von allen Seiten anbraten (insgesamt etwa 6-8 Minuten).
Die in Scheiben geschnittene Zwiebel in den langsamen Kocher geben. Rippchen in portionsgerechte Stücke schneiden und in den Schongarer geben. Barbecue-Soße hinzugeben. Abdecken und auf NIEDRIG etwa 8-9 Stunden kochen (oder auf HOCH etwa 5 Stunden).
Ausbeute:
Ergibt etwa 8 Portionen
Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder:
Journal als 1 Portion "mäßig fettes Fleisch mit maximal 1 Teelöffel Fett"
Nährwertangaben
pro Portion (wenn die Hälfte der Barbecue-Sauce verbraucht wird): 221 Kalorien, 28 g Eiweiß, 12,5 g Kohlenhydrate, 5,6 g Fett (1,8 g gesättigtes Fett), 83 mg Cholesterin, 1,3 g Ballaststoffe, 404 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 23%.
Schlüssellimetten-Peitsche
Zutaten:
Limettenpeitsche:
2 (6-Unzen) Behälter Limettenjoghurt (leicht oder fettarm)
1 Tasse Cool Whip (fettfrei) oder andere milchfreie Schlagsahne, gekühlt (nicht gefroren)
Keks-Belag:
3 fettarme Vanille-Sandwich-Kekse oder Butterkekse, in Stücke gebrochen
1/8 Tasse geröstete Walnüsse (oder rohe Walnüsse)
Zubereitung:
Kekse und Walnüsse in eine kleine Küchenmaschine geben und zu Krümeln verarbeiten.
In einer kleinen Schüssel den Limettenjoghurt mit der Schlagsahne verrühren, bis alles gut vermischt ist. Die Limettenmischung in 4 kleine Dessertschalen füllen und mit dem Keksbelag bestreuen.
Abdecken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.
Ausbeute:
Ergibt 4 Portionen
Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder:
Journal als 1 Becher fettarmer Joghurt mit künstlichem Süßstoff ODER 1 Portion mittleres Dessert
Nährwertangaben
pro Portion: 154 Kalorien, 6 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate, 5,5 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 0,3 g Ballaststoffe, 2 mg Cholesterin, 90 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 32%.
Mousse au Chocolat mit weißer Karamellcreme
Zutaten:
1 Schachtel (1 Unze) Jell-O Sugar Free Instant White Chocolate Pudding
1 Schachtel (1 Unze) Jell-O Sugar Free Instant Chocolate Fudge Pudding
2 2/3 Tassen 1% fettarme Milch (oder Magermilch), aufgeteilt verwenden
2 Tassen Light Cool Whip oder ähnliche Schlagsahne, gekühlt, aufgeteilt
Optionale Garnierung: 1/2 Tasse Light Cool Whip; Kakaopulver
Zubereitung:
Weiße Schokoladenpuddingmischung und 1 1/3 Tassen KALTE Milch in einer Rührschüssel bei mittlerer bis niedriger Geschwindigkeit etwa 2 Minuten lang verrühren. Nach der Hälfte der Zeit die Seiten der Schüssel abkratzen und weiter mixen. Eine Tasse Cool Whip einrühren und mit der Hand verrühren, bis alles gut vermischt ist. In einzelne Portionsschalen füllen und mit der Rückseite eines Löffels glattstreichen.
In derselben Rührschüssel die Schokoladenpuddingmischung mit 1 1/3 Tassen kalter Milch bei mittlerer bis niedriger Geschwindigkeit etwa 2 Minuten lang verrühren. Nach der Hälfte der Zeit die Seiten der Schüssel abkratzen und weiter mixen. Eine Tasse Cool Whip einrühren und mit der Hand verrühren, bis alles gut vermischt ist. In Servierschalen füllen.
Die einzelnen Schalen mit Plastikfolie abdecken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Als optionale Garnierung einen Klecks Light Cool Whip in die Mitte jedes Tellers geben und mit einer Prise Kakaopulver bestreuen.
Ausbeute:
Ergibt 8 Portionen
Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder:
Journal als 1 Portion leichtes Dessert ODER 1/2 Tasse 2% Milch + 2 Teelöffel Zucker
Nährwertangaben
pro Portion: 104 Kalorien, 3 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 2,8 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 0 g Ballaststoffe, 346 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 24 %.
Rezepte bereitgestellt von Elaine Magee; ? 2008 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Doktorin" für die Doctor Weight Loss Clinic und Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
