Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, denken, dass sie sich von Lebensmitteln wie Nüssen, Käse, Nudeln, Brot und Erdnussbutter fernhalten müssen, nach denen sie sich sehnen. Aber man sollte diese "Dickmacher" nicht vorschnell wegwerfen.
Werfen Sie diese "Dickmacher" nicht weg, wenn Sie auf Diät sind
Wie "Leckerbissen" wie Erdnussbutter, Käse und Nudeln Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen können.
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, denken, sie müssten sich von Lebensmitteln wie Nüssen, Käse, Nudeln, Brot und Erdnussbutter fernhalten, nach denen sie sich sehnen. Aber man sollte diese "Dickmacher" nicht vorschnell wegwerfen, wenn man eine Diät macht. Sie enthalten viele gesunde Nährstoffe wie Vitamin E, Kalzium, Ballaststoffe und ungesättigte Fette, die bei einer Kalorienreduzierung oft fehlen. Und ob Sie es glauben oder nicht, diese Lebensmittel können Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen.
Der Trick, um weniger Kalorien zu essen, ohne ständig zu hungern, besteht darin, Lebensmittel zu wählen, die Ballaststoffe, mageres Eiweiß und gesunde (ungesättigte) Fette enthalten. Diätwillige verzichten oft auf fettreiche Lebensmittel, weil diese so viele Kalorien enthalten. Wenn fettreiche Lebensmittel jedoch auch Eiweiß und/oder Ballaststoffe enthalten, wirken diese Komponenten zusammen und sorgen dafür, dass Sie sich stundenlang satt fühlen - was bedeutet, dass Sie weniger in Versuchung kommen, zu viel zu essen.
6 "dickmachende" Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung behalten sollten
Nüsse
werden oft nicht als Diätnahrung angesehen, weil sie ziemlich kalorienreich sind. Doch eine Handvoll Nüsse - reich an ungesättigten Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen - kann Sie stundenlang satt machen. Diese Nährstoffe tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und helfen Ihnen, Heißhungerattacken zu vermeiden, die auftreten können, wenn Sie kohlenhydratreiche raffinierte Lebensmittel wie Reiskuchen und Kekse essen.
Sogar
Erdnussbutter
r, eines der amerikanischen Lieblingsnahrungsmittel, hat seinen Platz in einer Diät zum Abnehmen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnussbutter oder Erdnüssen in kontrollierten Mengen eine gute Möglichkeit ist, das Hungergefühl zu kontrollieren, ohne zuzunehmen. Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die Erdnüsse und Erdnussbutter zu sich nahmen, zwei bis zweieinhalb Stunden lang satt blieben und nicht zunahmen.
Eine Handvoll Nüsse allein oder zusammen mit Trockenfrüchten ist ein sättigender Snack. Kombinieren Sie Erdnussbutter mit Sellerie, Äpfeln oder Bananen, oder verwenden Sie sie anstelle von Butter oder Frischkäse auf Brot. Zwei Esslöffel Erdnussbutter haben 190 Kalorien, 17 Gramm Fett und 7 Gramm Eiweiß.
Käse
ist ein weiteres beliebtes Lebensmittel, das bei Abnehmplänen oft weggelassen wird. Dabei enthält Käse, ebenso wie Milch und Joghurt, eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter Eiweiß, Kalzium, Kalium und mehr. In den US-Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, dass Erwachsene täglich drei Portionen fettarme Milchprodukte verzehren, um den Bedarf an Kalzium, Vitamin D und Kalium zu decken.
Fettfreie und fettarme Käsesorten verbessern Geschmack und Konsistenz. Experimentieren Sie mit verschiedenen Marken, um eine fettarme Sorte zu finden, die Ihnen schmeckt. Oder wählen Sie Käse mit vollem Fettgehalt, aber beschränken Sie Ihre Portionen auf 1 Unze. Kombinieren Sie Käse mit einem Apfel, Gemüse oder Vollkorncrackern, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und ein längeres Sättigungsgefühl zu erreichen. Eine Unze Käse hat 100 Kalorien, 8-9 Gramm Fett, 7 Gramm Eiweiß und 200-300 Milligramm Kalzium.
Viele Diätwillige vermeiden
Nudeln, Brot und Reis
. Es stimmt, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten dazu neigen, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, gefolgt von einem erneuten Absinken, wobei der Hunger bald darauf wieder auftritt. (Raffinierte Körner sind solche, bei denen die äußere Schale oder Kleie entfernt wurde, was zu weniger Ballaststoffen führt).
Wenn Sie jedoch Vollkornprodukte wählen, die auch viele Ballaststoffe enthalten, nimmt Ihr Körper diese langsamer auf, und Sie fühlen sich zufriedener. Wählen Sie für Ihre Vollkornnudeln, Ihren braunen Reis oder Ihr Vollkornbrot Beläge, die reich an Ballaststoffen, magerem Eiweiß und/oder gesunden Fetten sind, und Sie werden noch länger satt bleiben. Natürlich kommt es auch auf die Portionsgröße an. Eine Tasse Nudeln hat 190 Kalorien, 1 Gramm Fett und, falls Vollkorn, 6 Gramm Ballaststoffe.
Schaffen Sie Platz für die Lebensmittel, die Sie lieben
Kennen Sie das Sprichwort: "In der Abwesenheit wächst das Herz"? Nun, das gilt auch für Ihre Lieblingsspeisen. Wenn Sie Lebensmittel, die Sie lieben, weglassen, kann dies ein Gefühl der Entbehrung auslösen, das manchmal so weit geht, dass Sie nur noch daran denken, wie sehr Sie sich nach diesem speziellen Essen oder Getränk sehnen. Dies kann schließlich zu einem Essanfall und dem Ende der Diät führen.
Eine langfristige Lösung besteht darin, Ihre Lieblingsspeisen einzuplanen, insbesondere solche, die reich an gesunden Nährstoffen sind. Manche Diätwillige finden Kraft in dem Wissen, dass es keine verbotenen Lebensmittel gibt, und sind daher entschlossener, ihren Ernährungsplan einzuhalten.
Achten Sie nur darauf, die Portionen kalorienreicher Leckereien klein zu halten, damit Sie sie genießen können, ohne Ihren Abnehmplan zu sabotieren. Wenn Sie also Schokolade lieben, halten Sie sich kleine Portionen bereit und gönnen Sie sich jeden Tag eine. (Wählen Sie dunkle Schokolade, um einen Schub an Antioxidantien zu erhalten und gleichzeitig Ihre Naschkatze zu befriedigen.)
Experten empfehlen außerdem, sich etwas Zeit zu nehmen, um die Leckerei langsam zu genießen, damit Sie auch den letzten Bissen voll auskosten können.
Kathleen Zelman, MPH, RD, ist Leiterin der Ernährungsabteilung bei Doctor and the Doctor Weight Loss Clinic. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
