Das Beste aus grünen Lebensmitteln machen

Grün zu essen ist einfacher und schmackhafter, als Sie vielleicht denken.

Das Beste aus grünen Lebensmitteln machen

Grün zu essen ist einfacher und schmackhafter, als Sie vielleicht denken.

Von Star Lawrence Medizinisch geprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv

Jetzt, wo der St. Paddy's Day vor der Tür steht, ist es an der Zeit, grün zu denken. Forscher glauben, dass grünes Gemüse die Gesundheit des Dickdarms und des Herzens fördert und schwangere Frauen mit Folsäure versorgt, um Geburtsfehler zu verhindern. Und wissen Sie was? Grünzeug aus der Familie der Grünkohlgewächse enthält so viel Kalzium wie Milch. Und sie tragen dazu bei, den hohen Natriumgehalt in unserer Ernährung durch gesundes Kalium auszugleichen.

Grünes Blattgemüse und Obst sind reich an Antioxidantien, Mineralien, Folsäure und Flavonoiden. All diese Stoffe verhindern, dass instabile Moleküle, so genannte freie Radikale, die Zellen schädigen.

Melissa Diane Smith, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Going Against the Grain: How Reducing and Avoiding Grains Can Revitalize Your Health, erklärt, dass die meisten Amerikaner die kürzlich überarbeiteten Ernährungsempfehlungen, fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, nicht einmal annähernd einhalten. "Essen Sie Gemüse anstelle von Getreide", rät sie dringend.

Selbst Salatmuffel können ganz einfach mehr Grün auf ihren Speiseplan setzen.

Tipps für mehr Grün auf dem Teller

Leider ist der Verzehr von Gemüse für den Menschen keine Selbstverständlichkeit. Deshalb ist es eine Herausforderung, grüne Lebensmittel so zu präsentieren, dass sie den verwöhnten Gaumen erfreuen. Einige Ideen:

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• Wickeln Sie kleine Portionen von Käse, Fleisch, Reis oder Gewürzen in Grünzeug ein. Sogar Restaurants bieten jetzt "Salat-Wraps" an. "Blanchierter Kohl (ein paar Minuten in Wasser oder Tomatensaft gekocht, um ihn weicher zu machen) ist ebenfalls ein guter Wrap", erklärt Audrey T. Cross, PhD, Ernährungswissenschaftlerin an der Columbia University in New York City.

• Apropos Kohl: Ein gekochter Brocken mit ein wenig Mayonnaise ist laut Cross köstlich. Kohl ist reich an krebshemmenden Antioxidantien und Bioflavinoiden.

• Verfeinern Sie Tiefkühlpizza mit gefrorenem oder frischem Spinat oder grünem Pfeffer. Fragen Sie bei der Bestellung nach doppelter grüner Paprika. Grüner Pfeffer enthält viel Vitamin C, so Smith. Spinat (und Mangold und Grünkohl) ist besonders gut, weil er Lutein enthält, eine komplexe Substanz, die dazu beitragen kann, der Makuladegeneration vorzubeugen, die zur Erblindung der Augen führt. Lutein senkt auch den Cholesterinspiegel?

• Dämpfen Sie Gemüse, damit es grün bleibt. Wenn du keinen schicken Dampfgarer hast, genügen auch ein paar Minuten in einem Sieb über einem Topf mit Wasser.?

• Bei Blattgemüse kann das Dämpfen zu einem grauen Durcheinander führen. Die darin enthaltenen Säuren zerstören das Chlorophyll und hinterlassen einen unappetitlichen Brei. Behandeln Sie stattdessen würzige Gemüsesorten wie Senf oder Mangold, indem Sie sie in 2 Tassen Wasser pro Pfund drei bis 10 Minuten lang vorkochen.

• Trinke das Wasser anschließend. Es ist erstaunlich lecker.?

• Manche Gemüsesorten sind bitter - versuchen Sie, Rosinen hinzuzufügen.

• Schneiden Sie Zucchini in den Hackbraten. Das Gleiche gilt für die Nudelsoße; füllen Sie sie mit Grünzeug auf.?

• Wenn Sie Dosensuppe machen, geben Sie gefrorene Erbsen oder grüne Bohnen dazu. Die FDA hat erklärt, dass gefrorenes Gemüse genauso nahrhaft ist wie frisches. Eine Dose Gemüse in Makkaroni und Käse ist ebenfalls köstlich.?

• Mach dir an der Salatbar ein Gemüsesandwich. Fügen Sie Balsamico-Essig hinzu und mampfen Sie los!?

• Schauen Sie sich die vorgewaschene Abteilung an. Neben vorgewaschenem Salat, Mesclun, Feldgemüse und anderen Variationen (je dunkler das Grün, desto besser) führen Lebensmittelgeschäfte jetzt auch vorgewaschene Brokkoliröschen und geschnittenen Sellerie. Wer sagt denn, dass Rohkost nur etwas für Partys ist? Geben Sie etwas Ranch-Dressing zusammen mit vorgewaschenen Gemüsestückchen in Ihre Lunchbox und Sie haben den perfekten Knabberspaß für den Schreibtisch!?

• Vergessen Sie neben dem vorgewaschenen Grünzeug nicht die frischen Kräuter. Machen Sie ein Pesto (püriertes Olivenöl, Knoblauch und Basilikumblätter) und streichen Sie es auf knuspriges Brot und legen Sie es unter den Grill.?

• Oder Sie geben frischen Estragon auf den Spargel, beträufeln ihn mit nativem Olivenöl extra und rösten ihn bei 400 Grad 15 Minuten lang. Das ist wirklich besser als aus der Dose!?

• Wenn Sie mit dem Essen fertig sind, vertreiben Sie den Knoblauchgeschmack, indem Sie die Petersilie als Beilage essen. Laut Smith ist Petersilie erstaunlich nährstoffreich.

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Einige echte grüne Giganten

Manchmal übersehen wir einige gute Quellen für grüne Energie.

Edamame sind Sojabohnen, die jung und noch in den Schoten geerntet werden. Man findet sie in der Gemüseabteilung oder in gesalzener Form als Snack. Soja ist ein hervorragender Radikalenfänger und hat in einigen Studien gezeigt, dass es das Brustkrebsrisiko und den Cholesterinspiegel senkt. Soja kann sogar zur Stärkung der Knochen beitragen und Osteoporose vorbeugen. Carol A. Miles, PhD, Spezialistin für landwirtschaftliche Systeme an der Forschungsstation der Washington State University in Vancouver, erklärt, dass sie Edamame als Proteinquelle betrachtet. "Kein Cholesterin!", fügt sie hinzu. Sie kocht die frischen Schoten drei Minuten lang; Butter und Salz sind optional. Miles sagt, sie füge sie nicht einmal hinzu.

Grüne Oliven werden seit prähistorischen Zeiten angebaut und sind nicht nur heilend für die Völker (Olivenzweig), sondern auch für die Innereien. Das blassgrüne Öl verstopft die Arterien nicht und soll helfen, einigen Krebsarten vorzubeugen. Es wird sogar in den neuen Ernährungsrichtlinien der Regierung (www.usda.gov) als vorteilhaft hervorgehoben (www.usda.gov). Cross empfiehlt die Verwendung von Oliven in Salaten, Spaghettisauce, Ratatouille, Eintöpfen und fast allen herzhaften Gerichten.

Minze eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte und ist in den meisten Gemüseabteilungen frisch erhältlich. Sie beruhigt den Magen und erfrischt den Atem. Cross empfiehlt, sie in Salaten zu verwenden, sie in heißem oder eisgekühltem Tee aufzubrühen, sie in Schokoladenkuchen oder Pudding zu pürieren oder sie wie ein Pesto über gebratenes Fleisch zu mahlen. "Und vergessen Sie nicht die Juleps", zwinkert sie.

Grüner Tee ist in diesen Tagen in aller Munde. Das blassgrüne Elixier ist reich an Catechinen, denen nachgesagt wird, dass sie die Krebs- und Tumorrate senken. Grüner Tee kann auch den Cholesterinspiegel und den Blutzucker senken und Viren abtöten. Ersetzen Sie ihn an Ihrem Schreibtisch durch Limonade. Cross empfiehlt außerdem, ihn zu einem Gelatinedessert oder zu Eiscreme zu verarbeiten.

Die kleinen grünen Granny-Smith-Äpfel (ja, es gab sie 1868 in Australien) sind perfekte Kuchenäpfel, sehen in einer Karamellschicht fabelhaft aus und können mit braunem Zucker und Zimt gebacken und mit Eiscreme übergossen werden. Laut Smith (mit dem er nicht verwandt ist) enthalten Äpfel Pektin und Ballaststoffe, die die Freisetzung von Blutzucker verlangsamen und das Energieniveau hoch halten (und den Arzt fern). Cross empfiehlt, Granny Smiths in Muffins und Pfannkuchen zu reiben oder sie in Erdnussbutter zu tunken. "Ihr zitroniger Geschmack passt hervorragend zu Erdnussbutter", sagt sie.

Die Palette an Grünzeug ist endlos. Sogar grünes Bier enthält B-Vitamine und kein Cholesterin.

Für Kleeblätter gibt es allerdings kein Rezept. Vielleicht mit einer schönen Vinaigrette?