Migräne: Einfache Wege, den Schmerz zu vermeiden

Ein Blick auf häufige Migräneauslöser und wie man sie aufspüren und bewältigen kann, einschließlich Ernährung, Stress, Wetter, Menstruationszyklus und mehr.

Passen Sie die Exposition gegenüber Licht und Gerüchen an

Helles Licht kann eine Migräne auslösen. Schränken Sie die Lichtexposition bei der Arbeit, zu Hause oder wenn Sie unterwegs sind, ein:

• Tragen Sie immer eine Sonnenbrille bei sich, an Ihrem Schreibtisch oder im Auto.

• Setzen Sie sich in Räumen mit Leuchtstoffröhren näher an die Fenster. Diese Glühbirnen können flackern oder blenden, was eine Migräne auslösen kann.

• Verwenden Sie zu Hause Glühbirnen, die grünes Licht ausstrahlen, das weniger Kopfschmerzen verursacht.

• Migränebrillen haben getönte Gläser, die die Lichtstreifen filtern, die nachweislich Kopfschmerzen auslösen. Tragen Sie sie bei der Arbeit oder bei Besorgungen.

• Installieren Sie einen blendfreien Bildschirm an Ihrem Computer. Stellen Sie Ihren Arbeitsplatz so um, dass Sie bei natürlichem Licht und nicht unter einer Leuchtstoffröhre arbeiten. Legen Sie während der Arbeit am Computer Pausen ein, um die Zeit, in der Sie auf den geblendeten Bildschirm starren, zu begrenzen.

• Versuchen Sie, unangenehme Gerüche zu vermeiden. Bitten Sie Ihre Kollegen, Freunde oder Familienmitglieder, in Ihrer Nähe kein starkes Parfüm zu tragen. Holen Sie Ihre Mahlzeiten am Drive-Thru oder an der Bordsteinkante ab, um starke Kochgerüche oder Rauch vom Grill zu vermeiden.

Vermeiden Sie lebensmittelbedingte Auslöser

Viele Lebensmittel oder Zutaten sind mögliche Migräneauslöser: Schokolade, Käse und verarbeitetes, salziges Fleisch sind nur einige häufige Übeltäter. Wie erkennen Sie die Lebensmittel, die Ihre Migräne auslösen, und wie vermeiden Sie sie?

• Führen Sie ein Ernährungstagebuch in einem kleinen Notizbuch oder Taschenkalender. Schreiben Sie auf, was Sie essen und wann Sie Migräne bekommen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel Kopfschmerzen bekommen. Verzichten Sie auf diese Lebensmittel oder reduzieren Sie sie, wenn Sie können.

• Bleiben Sie nicht zu lange hungrig. Wenn dein Bauch zu lange leer ist, sinkt dein Blutzucker. Das kann zu einer Migräne führen. Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen oder aufzuschieben. Wenn Sie früh zu Abend essen und spät ins Bett gehen, essen Sie kurz vor dem Schlafengehen etwas Leichtes. Nehmen Sie für unterwegs oder bei der Arbeit Snacks mit, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Pass auf, was du trinkst

Viele von uns genießen ihre morgendliche Tasse Kaffee oder einen Cocktail zur Happy Hour. Koffein und jede Art von Alkohol können Migräne auslösen, wenn man es übertreibt, daher sollte man diese Getränke einschränken.

• Alkohol kann Ihre Blutgefäße beeinträchtigen und eine Migräne auslösen. Schränken Sie den Alkoholkonsum ein. Trinken Sie auf einer Party ein Glas Wein (5 Unzen) und wechseln Sie dann zu Mineralwasser oder Wasser.

• Koffein in Kaffee, Tee, Cola oder vielen Energydrinks kann bei manchen Menschen Migräne auslösen. Beschränken Sie Koffein auf höchstens 200 Milligramm pro Tag. Wie viel ist das? Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält etwa 100 Milligramm Koffein, also nicht mehr als zwei kleine Portionen Kaffee zum Mitnehmen pro Tag.

• Viele Produkte enthalten ein wenig Koffein. Überprüfen Sie alle Getränke, Lebensmittel, Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zu sich nehmen, um zu sehen, ob Koffein einer der Inhaltsstoffe ist.

• Dehydrierung kann Kopfschmerzen auslösen. Bleiben Sie hydratisiert: Versuchen Sie, 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Halten Sie eine Flasche Wasser im Auto bereit, wenn Sie Besorgungen machen, oder auf Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit.

Prüfen Sie Ihre Zyklen

Viele Frauen leiden während ihrer Menstruation unter Migräneanfällen, weil dann die beiden Hormone Östrogen und Progesteron abfallen.

Ihr Arzt kann Ihnen Verhütungsmittel verschreiben, um Ihren Hormonspiegel stabil zu halten. Orale Verhütungsmittel oder Verhütungspillen, die eine konstante Hormondosis ohne Placebos liefern, können helfen, Menstruationsmigräne zu verhindern. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines niedrig dosierten hormonellen Verhütungsmittels, damit der Hormonspiegel in der Woche, in der Sie eine Placebodosis einnehmen und Ihre Periode haben, nicht so stark abfällt.

Stress bewältigen

Stress ist ein häufiger Migräneauslöser. Sie können zwar nicht allen Stress in Ihrem Leben vermeiden, aber Sie können Schritte unternehmen, um ihn zu bewältigen.

• Reduzieren Sie Ihre tägliche To-Do-Liste. Konzentrieren Sie sich auf die wesentlichen Aufgaben und überfrachten Sie Ihren Zeitplan nicht. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen.

• Planen Sie an arbeitsreichen Tagen kurze Pausen ein. Machen Sie einen Spaziergang. Stehen Sie von Ihrem Schreibtisch auf und strecken Sie sich. Unterbrechen Sie eine stressige Arbeitsaufgabe, um etwas Leichtes im Internet zu lesen oder ein Spiel zu spielen.

• Lernen Sie tiefe Atem- oder Entspannungsübungen, um Stressspitzen abzubauen.

Genügend Schlaf und Bewegung

Schlechter Schlaf kann eine Migräne auslösen. Versuchen Sie diese Tipps, um jede Nacht besser zu schlafen:

• Legen Sie eine regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeit fest und halten Sie diese ein.

• Bleiben Sie nicht lange auf und sehen Sie im Bett fern.

• Ein langes Mittagsschläfchen kann Sie daran hindern, später einzuschlafen. Beschränken Sie den Mittagsschlaf auf höchstens 30 Minuten.

• Lesen Sie am Ende eines stressigen Tages ein Buch, hören Sie leise Musik oder nehmen Sie ein warmes Bad, um sich zu entspannen.

• Regelmäßige Bewegung kann Verspannungen abbauen und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Beides kann Ihnen helfen, Migräne vorzubeugen. Übertreiben Sie es aber nicht: Intensive Trainingseinheiten können Migräne auslösen.

Prüfen Sie die Vorhersage, planen Sie im Voraus

Was können Sie tun, wenn Sie das Gefühl haben, eine Migräne zu bekommen?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich eine Migräne anbahnt, können Sie mit diesen Tipps dazu beitragen, dass sie weniger schlimm wird:

• Halten Sie an, was Sie gerade tun. Gehen Sie an einen kühlen, ruhigen, dunklen Ort, um sich zu entspannen.

• Legen Sie Wärme oder Kälte auf Ihren Kopf, Ihr Gesicht und Ihren Nacken. Verwenden Sie einen Eisbeutel, um den Schmerz zu betäuben. Heizkissen oder warme Handtücher können verspannte Muskeln lockern.

• Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche, um sich zu entspannen.

• Nehmen Sie Ihre Migräne- oder Schmerzmedikamente so bald wie möglich ein.

• Trinken Sie zu Beginn einer Migräne eine kleine Menge Koffein. Dies kann die Wirkung von Kopfschmerzmitteln wie Paracetamol verstärken.