Wenn Sie unter chronischer Migräne leiden, ist die Änderung des Lebensstils ein wichtiger Bestandteil Ihres Behandlungsplans. Finden Sie heraus, wie die Selbstfürsorge bei chronischer Migräne aussehen kann.
Gesunde Gewohnheiten zur Zähmung chronischer Migräne
Medizinisch geprüft von Brunilda Nazario,?MD am 24. Januar 2022 1 / 11
Haben Sie chronische Migräne?
Chronische Migräne bedeutet, dass Sie seit mehr als 3 Monaten an mindestens 15 Tagen im Monat Kopfschmerzen haben. An mindestens 8 dieser Tage weisen Ihre Kopfschmerzen Merkmale einer Migräne auf, wie Übelkeit oder Lichtempfindlichkeit. Zur Vorbeugung und Behandlung benötigen Sie wahrscheinlich Medikamente. Aber auch gesunde Lebensgewohnheiten sind ein wichtiger Bestandteil der Migränebehandlung.
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Schutz vor Medikamentenübergebrauch
Zu viel Kopfschmerzmedikamente können einen Bumerang-Effekt haben. Wenn Sie an mehr als 2 bis 3 Tagen pro Woche Medikamente gegen Kopfschmerzen einnehmen, besteht die Gefahr, dass Sie zu viele Medikamente einnehmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie immer häufiger zu Tabletten greifen, sollten Sie sich Hilfe holen, bevor Sie in diesen Kreislauf geraten. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Medikamente, die das Problem verursachen, abzusetzen und einen neuen Behandlungsplan aufzustellen.
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Richten Sie sich auf einen guten Schlaf ein
Eine gute Schlafhygiene, auch Stimuluskontrolltherapie genannt, hilft, die Migräne unter Kontrolle zu halten. Kreuzen Sie jede Nacht diese Punkte an:
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Halten Sie die gleichen Wach- und Schlafzeiten ein, auch an den Wochenenden.
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Schalten Sie die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
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Machen Sie Entspannungsübungen.
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Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kalt (etwa 65 Grad).
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Verlassen Sie das Bett, wenn Sie nicht einschlafen können.
Lassen Sie auch Nickerchen ausfallen. Und lassen Sie sich bei Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit helfen.
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Machen Sie Bewegung zur Gewohnheit
Bewegung hilft nicht nur dem Herzen, sondern auch dem Kopf. Das liegt daran, dass sie einen Schub an Beta-Endorphinen auslöst, Wohlfühlhormone, die bei Menschen mit Migräne Mangelware sind. Fangen Sie langsam an, vielleicht mit 10 Minuten Gehen oder so. Versuchen Sie, sich auf drei- bis fünfmal pro Woche 30-60 Minuten pro Tag zu steigern. (Sie können dies auch in kürzere Zeitblöcke aufteilen). Warten Sie mindestens 6 Wochen, um zu sehen, ob die Bewegung hilft.
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Halten Sie einen Essensplan ein
Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu denselben Zeiten wie jeden Tag - lassen Sie nichts aus. Beginnen Sie mit dem Frühstück 30-60 Minuten nach dem Aufwachen. Es gibt zwar keine "Migräne-Diät", aber fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Eliminationsdiät versuchen sollten. Wenn Sie an Zöliakie leiden, kann der Verzicht auf Gluten die Migräne um die Hälfte oder mehr reduzieren. Manche Menschen profitieren davon, wenn sie auf Salz, Fett oder Tyramin (eine Substanz, die in gereiftem Käse, gepökeltem Fleisch und Bier enthalten ist) verzichten.
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Verfolgen Sie Ihre Kopfschmerzen
Verwenden Sie ein Migränetagebuch, um nach Mustern zu suchen und diese mit Ihrem Arzt zu besprechen. Ein Farbleitsystem macht es einfacher:
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Rot für die schlimmsten Tage
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Gelb: Schmerzen, die Aktivitäten einschränken
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Grün: Sie haben Kopfschmerzen, können aber Ihren gewohnten Tagesablauf beibehalten
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Weiß: Keine Kopfschmerzen?
Verfolgen Sie, wie lange die Migräne anhält, welche Medikamente Sie eingenommen haben und ob sie wirken. Sie bevorzugen eine App? Die National Headache Foundation empfiehlt BonTriage, Migraine Buddy, Migraine Monitor oder N1-Headache.
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Bewährte Stressbewältigungstaktiken anwenden
Stress kann eine Migräne auslösen oder verschlimmern oder sogar verhindern, dass Medikamente wirken. Bewältigen Sie ihn mit bewährten Techniken wie Entspannungstraining, Biofeedback, Achtsamkeit oder kognitiver Verhaltenstherapie. Und verzichten Sie auf Multitasking. Es stresst Sie nicht nur, sondern macht Sie auch weniger produktiv, wenn Sie zu viele Dinge gleichzeitig tun.
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Drehen Sie den Wasserhahn auf
Dehydrierung und Migräne sind miteinander verbunden. Und selbst wenn Sie acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag trinken (64 Unzen), ist das möglicherweise nicht genug. Eine kleine Studie ergab, dass 2,5 Liter oder 84 Unzen ein besseres Tagesziel für Menschen mit Migräne sein könnten. Das sind 10? 8-Unzen-Gläser. In einer anderen Studie wurde der Wert auf 4 Liter oder 16 Gläser pro Tag festgesetzt.
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Die Koffeinfrage
Der Zusammenhang zwischen Kaffee und Migräne ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche kommen ohne Koffein besser zurecht. Es kann die Wirkung ihrer Notfallmedikamente beeinträchtigen. Andere kommen mit einer Obergrenze von zwei Tassen pro Tag aus. Verfolgen Sie in Ihrem Migränetagebuch, wie Koffein auf Sie wirkt. Wenn Sie Ihre Tasse Kaffee lieben, ist es wichtig, dass Sie Ihre tägliche Zufuhr konstant halten. Zu wenig kann zu Entzugskopfschmerzen führen.
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Achten Sie auf Ihre Haltung
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die unter Migräne leiden, häufiger Nackenprobleme haben als andere. Daher ist eine gute Körperhaltung besonders wichtig. Halten Sie beim Sitzen Hüfte und Schultern in einer Linie. Wenn Sie viel Zeit am Computer verbringen, sollten Sie den Bildschirm auf Augenhöhe oder etwas darunter halten. Machen Sie häufig Pausen, um aufzustehen, zu gehen und sich zu strecken. Selbst kurze Bewegungspausen können Verspannungen lösen und die Kernmuskulatur stärken, die für die Körperhaltung wichtig ist.
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Abnehmen, Migräne loswerden
Wer übergewichtig ist, hat ein höheres Risiko für chronische Migräne. Überflüssige Pfunde zu verlieren, könnte Ihnen helfen, die Kopfschmerzen zu besiegen. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Mittelmeerdiät. Sie legt den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte und schränkt Süßigkeiten, rotes Fleisch und Milchprodukte ein. Sie enthält fetten Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält, die nachweislich Migräne vorbeugen können.
