Bei Migräne kann es schwierig sein, erholsamen Schlaf zu finden. Hier sind einige Änderungen, die Sie vornehmen können, um besser schlafen zu können.
10 Wege zu einem besseren Schlaf bei Migräne
Migräne und Ihr Schlaf
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Migräne ist eine häufige Erkrankung, von der Frauen in der Regel stärker betroffen sind als Männer. Eine Migräne fühlt sich in der Regel wie ein mittelschwerer bis schwerer Kopfschmerz mit einem Pochen auf einer Seite des Kopfes an. Sie kann auch Übelkeit, Erbrechen oder eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Licht und Geräuschen hervorrufen.
Menschen, die unter Migräne leiden, haben ein bis zu achtmal höheres Risiko, an einer Schlafstörung zu leiden, am häufigsten an Schlaflosigkeit. Auch wenn Migräne den Schlaf erschweren kann, gibt es Dinge, die Sie tun können, um besser zu schlafen.
Halten Sie sich an eine bestimmte Schlafenszeit
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Die meisten Migräneanfälle treten zwischen 4 und 9 Uhr morgens auf, was vermutlich mit unserem zirkadianen Rhythmus, dem 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus, zusammenhängt.
Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, stellen Sie den Schlafrhythmus Ihres Körpers ein. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann dazu beitragen, Migräne am Morgen zu verhindern.
Vermeiden Sie ein Nickerchen
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Genau wie die Festlegung einer Schlafenszeit hilft auch das Vermeiden von Nickerchen dabei, regelmäßige Schlafzeiten zu etablieren.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es auf 30 Minuten oder weniger begrenzt, damit es Ihren Nachtschlaf nicht beeinträchtigt. Zu viel Schlaf kann Migräne auslösen, genau wie zu wenig Schlaf.
Befreien Sie Ihr Bett von Ablenkungen
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Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett frei von Ablenkungen ist und nur zum Schlafen benutzt wird. Dadurch werden Körper und Geist darauf trainiert, das Bett mit Ruhe und Entspannung zu assoziieren.
Ein erholsamer Schlaf hilft, Migräne zu lindern und vorzubeugen, also kein Fernsehen oder Essen im Bett.
Machen Sie die Lichter aus
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Migräne kann zu Lichtempfindlichkeit führen. Um Ihre Beschwerden zu lindern und sich auf den Schlaf vorzubereiten, dimmen Sie das Licht und legen Sie elektronische Geräte mit Bildschirmen weg, wenn Sie sich auf das Bett vorbereiten.
Um die mit einer Migräne einhergehende Geräuschempfindlichkeit zu verringern, sollten Sie auch dafür sorgen, dass Ihr Schlafzimmer ruhig ist.
Vermeiden Sie bestimmte Substanzen
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Substanzen wie Nikotin, Koffein und Alkohol können den Schlaf beeinträchtigen. Vermeiden Sie sie daher in den späteren Stunden des Tages oder lassen Sie sie ganz weg.
Finden Sie Zeit zum Entspannen
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Wenn Sie am Ende des Tages eine Entspannungsroutine einrichten, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen.
Versuchen Sie etwas Entspannendes wie ein Buch zu lesen oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen zu nehmen, um sich besser zu fühlen und sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.
Legen Sie eine Ausgehzeit für Essen und Trinken fest
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Studien zeigen, dass die Festlegung einer Zeit gegen Ende des Tages, nach der Sie nichts mehr essen oder trinken, eine Gewohnheit ist, die dazu beitragen kann, die Häufigkeit von Migräne zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen und trinken Sie zwei Stunden vorher nichts mehr.
Verbringen Sie Zeit im Freien
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Versuchen Sie, bei Tageslicht einige Zeit draußen zu verbringen und die Sonne zu genießen. Das natürliche Licht regt Ihr Gehirn an und hilft, die Uhr Ihres Körpers auf den regulären zirkadianen Rhythmus einzustellen.
Später am Tag kann die Zeit, die Sie früher im Freien verbracht haben, Ihrem Körper helfen, sich auf die Nacht und den Schlaf vorzubereiten.
Überprüfen Sie Ihre Medikamente
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Einige Medikamente, auch solche, die zur Behandlung von Migräne verschrieben werden, können Koffein oder Stimulanzien als Therapeutikum enthalten. Diese Medikamente können Ihren Schlaf stören und es noch schwieriger machen, bei einer Migräne gut zu schlafen.
Andere Medikamente können dazu führen, dass Sie groggy sind oder tagsüber schlafen wollen, was die natürliche Uhr und den Rhythmus Ihres Körpers beeinflusst.
Schauen Sie nicht auf die Uhr
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Wenn Sie versuchen, mit einer Migräne zu schlafen, oder sich Sorgen um den Schlaf machen, können Sie länger wach bleiben. Versuchen Sie, sich zu entspannen und Ihren Geist zur Ruhe kommen zu lassen.
Verstecken Sie Ihre Uhr oder Ihren Wecker während der Nacht, damit Sie nicht die Stunden bis zum Morgen zählen oder Ihre Schlafstunden zählen müssen.
