Das Erlernen von Entspannungstechniken ist ein wichtiger Bestandteil der Migräne- und Kopfschmerzbehandlung. Lesen Sie diese Tipps.
Mit welchen Entspannungstechniken kann ich meine Kopfschmerzen lindern?
Um zu lernen, sich zu entspannen und mit Migräne und Kopfschmerzen umzugehen, müssen Sie sich mit Ihren eigenen Atemmustern vertraut machen und sie so verändern, dass sie Ihnen helfen, sich zu entspannen. Ihr Atemmuster wird oft durch emotionale Veränderungen gestört. Manche Menschen, die ängstlich sind, neigen dazu, den Atem anzuhalten und mit hoher Stimme zu sprechen, wenn sie ausatmen. Andererseits neigen depressive Menschen dazu, beim Ausatmen zu seufzen und mit tiefer Stimme zu sprechen.
Hier finden Sie einige Entspannungsübungen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen und eine bequeme Körperhaltung einnehmen. So schwer es auch klingt, versuchen Sie, Sorgen und ablenkende Gedanken auszublenden.
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Rhythmische Atmung: Wenn Ihre Atmung kurz und hastig ist, verlangsamen Sie sie, indem Sie lange, langsame Atemzüge machen. Atmen Sie langsam ein und langsam aus. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis fünf, und zählen Sie beim Ausatmen langsam bis fünf. Achten Sie beim langsamen Ausatmen darauf, wie sich Ihr Körper auf natürliche Weise entspannt. Wenn Sie diese Veränderung wahrnehmen, können Sie sich noch mehr entspannen.
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Tiefes Atmen: Stellen Sie sich einen Punkt direkt unter Ihrem Bauchnabel vor. Atmen Sie in diesen Punkt und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Lassen Sie die Luft vom Bauch nach oben strömen und lassen Sie sie dann wieder ausströmen, als ob Sie einen Ballon aufblasen würden. Mit jedem langen, langsamen Ausatmen sollten Sie sich entspannter fühlen.
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Visualisierte Atmung: Suchen Sie sich einen bequemen Platz, an dem Sie die Augen schließen können, und kombinieren Sie die verlangsamte Atmung mit Ihrer Vorstellung. Stellen Sie sich vor, wie Entspannung in Ihren Körper eindringt und Anspannung Ihren Körper verlässt. Atmen Sie tief, aber in einem natürlichen Rhythmus. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem in Ihre Nasenlöcher eintritt, in Ihre Lungen geht und Brust und Bauch ausdehnt. Stellen Sie sich dann vor, dass Ihr Atem auf die gleiche Weise wieder ausströmt. Atmen Sie weiter, aber stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, dass Sie mehr Entspannung einatmen. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, dass Sie ein wenig mehr Spannung loswerden.
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Progressive Muskelentspannung: Lenken Sie Ihre Gedanken auf sich selbst und Ihre Atmung. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und langsam wieder aus. Scannen Sie gedanklich Ihren Körper. Achten Sie auf Ihre Kopfschmerzen, wenn Sie welche haben, und auf andere Bereiche, die sich angespannt oder verkrampft anfühlen. Lockern Sie diese Bereiche schnell. Lassen Sie so viel Spannung los, wie Sie können. Drehen Sie Ihren Kopf ein- oder zweimal in gleichmäßigen, kreisförmigen Bewegungen (unterlassen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen verursachen!) und rollen Sie Ihre Schultern mehrmals vor und zurück. Lassen Sie alle Ihre Muskeln vollständig entspannen. Rufen Sie sich für einige Sekunden einen angenehmen Gedanken ins Gedächtnis. Atmen Sie noch einmal tief ein und atmen Sie langsam aus. Sie sollten sich entspannt fühlen.
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Entspannen Sie sich zu Musik: Kombinieren Sie Entspannungsübungen mit Ihrer Lieblingsmusik im Hintergrund. Wählen Sie die Art von Musik, die Ihre Stimmung hebt oder die Sie beruhigend finden. Manchen Menschen fällt es leichter, sich zu entspannen, wenn sie spezielle Entspannungs-Kassetten hören, die Musik und Entspannungsanweisungen enthalten.
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Entspannung durch mentale Bilder: Die Entspannung mit mentalen Bildern oder geführten Bildern ist eine bewährte Form der konzentrierten Entspannung, die dazu beiträgt, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Geführte Bilder helfen Ihnen, ruhige, friedliche Bilder in Ihrem Kopf zu erzeugen - eine "mentale Flucht". Erkennen Sie Ihre Selbstgespräche, d. h. das, was Sie sich selbst über Ihre Migräne oder Kopfschmerzen sagen. Es ist wichtig, negative Selbstgespräche zu erkennen und gesunde, positive Selbstgespräche zu entwickeln. Mit Hilfe von Affirmationen können Sie negativen Gedanken und Gefühlen entgegenwirken. Hier sind einige positive Aussagen, die Sie üben können.
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Ich lasse die Dinge los, die ich nicht kontrollieren kann.
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Ich bin gesund, vital und stark.
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Es gibt nichts auf der Welt, womit ich nicht umgehen kann.
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Alle meine Bedürfnisse sind erfüllt.
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Ich bin vollkommen und absolut sicher.
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Jeden Tag werde ich in jeder Hinsicht stärker.
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Meditation: Es gibt viele Ansätze zur Meditation. Bei allen muss man innehalten und beobachten. Das bedeutet, dass Sie den Gedankenfluss in Ihrem Kopf anhalten und sich auf eine einzige Sache konzentrieren, in der Regel Ihre Atmung. Bei regelmäßiger Anwendung kann die Meditation oder Achtsamkeitspraxis, wie sie von manchen genannt wird, Ihre Reaktion auf Schmerzen, einschließlich Migräne, verbessern.
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Yoga: Diese uralte hinduistische Praxis verbindet sorgfältige Atmung und beruhigende Meditation mit Körperhaltungen, die dazu beitragen, Ihre Muskeln und Sehnen zu dehnen und zu stärken.
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Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Dabei handelt es sich um einen psychotherapeutischen Ansatz, der Ihnen hilft, Denk- und Verhaltensmuster zu ändern, die Sie angespannter machen und Ihr Risiko für eine Migräneattacke erhöhen können. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Facharzt für psychische Gesundheit nach einer Fachkraft, die Ihnen bei diesem Ansatz helfen kann.
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Biofeedback: Bei dieser Technik werden elektronische Geräte eingesetzt, um Atemfrequenz, Herzfrequenz, Hauttemperatur, Hautschweiß, Muskelspannung und andere körperliche Reaktionen zu messen. Diese Informationen werden dann von einem Computer in Form von Diagrammen oder Tönen wiedergegeben, die darauf hindeuten, dass Sie sich mehr oder weniger stark anspannen. Mit der Zeit versuchen Sie zu lernen, die Reaktion Ihres Körpers so zu steuern, dass Sie weniger angespannt sind. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies bei Migräne helfen könnte.
