Stress ist häufig der Auslöser für Kopfschmerzen und Migräne. Sind die Kopfschmerzen erst einmal da, können sie zu noch mehr Stress führen, was die Schmerzen noch verschlimmert. In diesem Artikel wird der Zusammenhang zwischen Kopfschmerzen und Stress untersucht, und es wird erläutert, was Sie tun können, um diese zu reduzieren.
Möchten Sie Ihre Kopfschmerzen im Keim ersticken? Versuchen Sie es mit einer dieser Techniken zum Stressabbau.
Besser schlafen
"Schlechter Schlaf erhöht die Stressreaktion des Körpers", sagt Dr. Jason D. Rosenberg, Leiter des Johns Hopkins Headache Center. Ausreichend Schlaf kann die Kopfschmerzen in Schach halten.
Versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, und halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Bemühen Sie sich, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Ändern Sie diesen Rhythmus nicht allzu sehr, auch nicht an den Wochenenden.
Um Ihren Schlaf zu verbessern, empfiehlt Rosenberg die folgenden Tipps:
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Halten Sie elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer fern.
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Versuchen Sie, nach dem Essen nicht zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
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Wenn Sie nicht schlafen können, verlassen Sie das Bett. Versuchen Sie, irgendwo in Ruhe zu lesen, bis Sie schläfrig sind.
Regelmäßig Sport treiben
Aktiv sein kann Stress abbauen. "Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, sich von den Dingen abzulenken, die man als stressig empfindet", sagt Natasha Withers, DO, von One Medical Group in New York.
Bewegung senkt die Stresshormone und fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den körpereigenen "Wohlfühl"-Chemikalien. Das kann auch Ihre Stimmung und Ihre Energie steigern, sagt sie.
Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche 20 bis 40 Minuten aerobes Training zu absolvieren, d. h. eine Aktivität, die Ihr Herz in Schwung bringt.
"Ein moderates Ausdauertraining dreimal pro Woche kann sowohl Stress als auch Migräne reduzieren", sagt Rosenberg.
Besser essen
Achten Sie auf eine fettarme Ernährung mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten. Das kann die Häufigkeit, die Dauer und die Intensität der Kopfschmerzen beeinflussen.
Withers empfiehlt, verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen und mehr entzündungshemmende Lebensmittel wie fetten Fisch, Vollkornprodukte und dunkles Blattgemüse zu essen.
Beginnen Sie mit einem gesunden Frühstück. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. "Essen Sie einen gesunden Snack, bevor Sie hungrig werden", sagt Rosenberg. "Hunger kann Kopfschmerzen auslösen."
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, um den ganzen Tag über hydriert zu bleiben. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht zu viele koffeinhaltige Getränke trinken, denn das kann Ihren Stress noch verstärken.
Es ist hilfreich, auf ein gesundes Gewicht zu achten. "Studien deuten stark darauf hin, dass Übergewicht Kopfschmerzen hervorrufen oder verschlimmern kann", sagt Rosenberg.
Entspannungstechniken anwenden
Jede Art von Entspannungstechnik kann sehr hilfreich sein, um Stresskopfschmerzen vorzubeugen.
Einige Techniken, die Sie ausprobieren können, sind:
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Meditation
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Tiefes Atmen
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Progressive Muskelentspannung (Anspannung und anschließende Entspannung aller großen Muskelgruppen, eine nach der anderen)
Atmen Sie langsam und tief ein. Denken Sie an etwas, das Sie glücklich und ruhig macht. Hören Sie Musik oder machen Sie einen Spaziergang in der Natur. Sanfte Übungen wie Yoga und Tai Chi können ebenfalls helfen.
Eine Pause machen
Wenn in Ihrem Leben zu viel los ist, kann das zu Spannungskopfschmerzen führen. Schränken Sie Ihre Aktivitäten ein, damit Sie nicht überfordert sind.
Machen Sie eine Pause von stressigen Situationen. Schon ein paar Minuten können helfen. Withers empfiehlt, nach draußen zu gehen. "Gehen Sie spazieren und schnappen Sie etwas frische Luft", sagt sie. Das regt Ihre Sinne an und lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes als das, was Sie stresst.
Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für sich selbst. Wenn Sie einen vollen Terminkalender mit vielen Anforderungen haben, verbessern Sie Ihr Zeitmanagement, indem Sie große Aufgaben in kleinere Abschnitte unterteilen.
Verbinden Sie sich mit anderen
Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen wichtig sind, wie Freunde und Familie.
Engagieren Sie sich in Ihrer Gemeinde. Ehrenamtliche Arbeit ist ein guter Weg, um sich wohl zu fühlen und Stress abzubauen.
"Es kann ein erhebender Weg sein, um zu verändern, wie Sie sich in Ihrem Leben fühlen und gleichzeitig das Leben eines anderen Menschen auf eine tiefgreifende Weise positiv zu beeinflussen", sagt Withers.
Unterstützung erhalten
Wenn Sie unter Stress leiden, kann das zu Kopfschmerzen führen. Sprechen Sie mit jemandem darüber, warum Sie sich so angespannt fühlen.
Ein professioneller Berater kann Ihnen helfen, herauszufinden, was Sie belastet, und Ihnen Strategien zur Stressbewältigung vermitteln.
Achten Sie auf eine gute Körperhaltung
Es hilft, Ihren Körper entspannt zu halten. Die richtige Haltung kann Nackenverspannungen und Muskelverspannungen vorbeugen. Stehen Sie aufrecht und lassen Sie sich nicht hängen.
Halten Sie beim Lesen den Nacken in einer Linie mit dem Körper, anstatt ihn nach vorne zu beugen. Achten Sie beim Arbeiten am Computer darauf, dass sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet.
Halten Sie Ihr Gesicht entspannt. Pressen Sie Ihren Kiefer nicht zusammen, was zu Muskelverspannungen führen kann.
