Eier: Diätetischer Freund oder Feind?

Ernährungswissenschaftler werfen einen neuen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Eiern.

Eggs: Diätetischer Freund oder Feind?

Ernährungswissenschaftler werfen einen neuen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Eiern.

Medizinisch geprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv

Wie könnte jemand ein Ei hassen? Doch vor 20 Jahren entschieden die Ernährungsgegner, dass das Cholesterin in Eiern zu arterienverstopfendem Cholesterin im Blut führt - und Eier landeten auf der Verbotsliste.

Schließlich untersuchten einige Wissenschaftler der Harvard School of Public Health eine Gruppe von 117 000 Krankenschwestern, die acht bis 14 Jahre lang beobachtet worden waren, und fanden keinen Unterschied im Risiko für Herzkrankheiten zwischen denjenigen, die ein Ei pro Woche aßen, und denjenigen, die mehr als ein Ei pro Tag aßen.

Eine andere Studie, über die im Journal of the American College of Nutrition berichtet wurde, ergab, dass Eier übergewichtige und fettleibige Personen eher sättigen als ein Bagel-Frühstück mit der gleichen Kalorienzahl. Eier könnten sogar ein gutes Diätmittel sein!

Ernährungswissenschaftler äußern sich

"Ich bin sehr zufrieden mit Eiern", sagt Ruth Kava, PhD, RD, Direktorin für Ernährung beim American Council on Science and Health, zum Arzt. "Eier haben einen hohen Nährwert, eine ausgezeichnete Qualität an Eiweiß, haben nur 70 bis 80 Kalorien pro Stück und enthalten kein Fett."

Patricia Kendall, PhD, RD, Professorin und Spezialistin für Lebensmittel und Ernährung an der Colorado State University in Fort Collins, stimmt dem Arzt zu, dass das Cholesterin in Eiern sie nicht auf die Liste der verbotenen Lebensmittel setzen sollte.

In der von der Regierung herausgegebenen Ernährungspyramide gehören Eier zur Gruppe der proteinreichen Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Trockenbohnen, Eier und Nüsse. Pro Tag werden zwei bis drei Portionen aus dieser Gruppe empfohlen. Ein Ei entspricht einem Drittel bis der Hälfte einer Portion aus dieser Gruppe.

Die American Heart Association sagt, dass ein Ei pro Tag akzeptabel ist, dass man aber das Cholesterin in diesem Ei zusammen mit den anderen Lebensmitteln, die man am Tag isst, im Auge behalten sollte. Menschen mit Herzkrankheiten, Diabetes oder einem hohen Anteil an "schlechtem" LDL-Cholesterin sollten eher ein kleines oder mittelgroßes Ei wählen als ein großes, das mehr Cholesterin enthält. Denken Sie daran, dass das Eiweiß kein Cholesterin enthält.

Ein großes Ei macht weniger als 4 % der täglichen Kalorienzufuhr einer Person aus, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt; es liefert 10 % des täglich empfohlenen Proteingehalts sowie wertvolles Eisen, B-Vitamine und Mineralien, einschließlich des für Schwangere empfohlenen Folats.

Sicherheit von Eiern

Menschen, die Eier essen, ernähren sich nachweislich gesünder, vielleicht - so vermuten Wissenschaftler - weil sie eher frühstücken, vor allem mit Eiern. "Eier enthalten sowohl Fett als auch Eiweiß", fügt Kendall hinzu. "Das steigert das Sättigungsgefühl."

Natürlich wurden auch Fragen zu lebensmittelbedingten Krankheiten im Zusammenhang mit Eiern aufgeworfen. Eines von 20.000 Eiern kann mit Salmonellen kontaminiert sein, Bakterien, die extreme Darmbeschwerden verursachen können. Das Geheimnis, um dies zu vermeiden, besteht darin, Eier gründlich zu kochen, sagt Kendall. Außerdem sollten Eier angemessen im Kühlschrank gelagert und nach dem Kochen sofort verzehrt werden.

"Es ist besser, wenn das Eigelb nicht flüssig ist", stimmt Kava zu. "Ältere Menschen und Immunsupprimierte sollten besonders vorsichtig sein oder keine Eier essen.

Kendall sagt, dass man sogar pasteurisierte Eier kaufen kann, um Bakterien in der Schale abzutöten. Um ein hartes Kochen zu vermeiden, wird die Hitze niedrig gehalten, ist aber dennoch wirksam.

Vorteile von Eiern

Die Pluspunkte überwiegen die Minuspunkte:

• Eier lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten. Sie helfen sogar bei der Zubereitung von Rezepten, indem sie die Masse verdicken.

• Sie sind im Kühlschrank lange haltbar.

• Sie sind relativ billig.

• Sie sind lecker!

Eier-Sorten

"Ein Ei ist nicht mehr einfach nur ein Ei", sagt Kendall.

In jedem gehobenen Lebensmittelgeschäft oder sogar im örtlichen Supermarkt haben Sie die Wahl, und zwar nicht nur bei den Größen.

• "Sie haben die Wahl zwischen käfigfreier, freilaufender oder freilaufender Haltung", erklärt Kendall. Das bezieht sich auf die Art und Weise, wie die Hühner (ja, sie kommen zuerst) aufgezogen werden. "Die Menschen kamen auf die Idee, dass es humaner sei, die Hühner umherlaufen zu lassen und gelegentlich einen Käfer zu fressen, und dass die Eier besser schmecken, weil die Tiere weniger Ammoniak ausgesetzt sind. Feinschmecker schwärmen sogar von der geschmacklichen Tiefe von Eiern aus Freilandhaltung. Auf einer Website bemerkte ein Eierliebhaber: "Die Hühner meines Nachbarn ernähren sich von Heuschrecken, und ich freue mich immer auf die Eier, die er bringt. Sie sind riesig, mit einem leuchtend goldenen Eigelb, das sich vom dicken Eiweiß abhebt."

• Cholesterinarme Eier werden laut Kendall durch eine vegetarische Ernährung der Hühner und Öle wie Rapsöl erzeugt. "Ein großes Ei kann 300 Milligramm Cholesterin enthalten", sagt sie, "und diese Art der Fütterung kann den Cholesteringehalt auf 200 Milligramm senken."

Auch Omega-3-Eier werden entwickelt. Die Hühner werden mit Leinsamen, Meeresalgen und Fischöl gefüttert, um den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in den Eiern zu erhöhen.

• Braune Eier, beige, sogar grau oder lavendelfarben sind jetzt im Trend. Das liegt nicht am Färben, sondern an der Art der Hühner, erklärt Kendall. Weißschalige Eier werden von Hühnern mit weißen Federn und Ohrläppchen produziert. Braunschalige Eier stammen von Hühnern mit roten Federn und roten Ohrläppchen. Schmecken verschiedenfarbige Eier besser? Die Antwort liegt im Mund des Omelett-Essers.

• Eine weitere Kategorie in den Regalen sind die bereits aufgeschlagenen und gemischten Eier im Karton. Manchmal, so Kendall, gelten diese als cholesterinarm, weil sie nur aus Eiweiß bestehen und ein wenig gelbe Farbe enthalten. Lesen Sie die Etiketten, raten Ernährungswissenschaftler.

Kava sagt, sie sei sehr beunruhigt über die "Verteufelung" von Eiern. Ihre Mutter hatte einen Serumcholesterinwert von 202 und wurde von ihrer Arzthelferin aufgefordert, weniger Eier zu essen.

"Das hat mich wütend gemacht!" ruft Kava aus. "Eier sind großartig für gesunde ältere Menschen, enthalten viel Eiweiß und sind leicht zu kauen.