Mais hat einen süßen Geschmack, kann aber auch gesund sein. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Maissorten und ihre ernährungsphysiologischen Vorteile.
Mais, auch Mais genannt, ist ein stärkehaltiges Gemüse, das in Form von Körnern auf einem Kolben wächst, der von einer Schale bedeckt ist. Mais ist eines der beliebtesten Gemüse in den USA, das manchmal einen schlechten Ruf hat, weil es viel natürlichen Zucker und Kohlenhydrate enthält. Aber man sollte die gesundheitlichen Vorteile dieses vielseitigen Gemüses nicht übersehen.
Mais ist ein Favorit bei sommerlichen Grillpartys. Gepoppt ist er der perfekte Snack für Filmabende oder Partys. Getrocknet und zu Mehl gemahlen, werden seine Samen zu Maismehl für Tortillas, Chips und Cracker. In dieser Form ist er kein Gemüse, sondern ein Getreide.
Bauern in Südmexiko bauten Mais erstmals vor etwa 10.000 Jahren aus einem wilden Gras namens Teosinte an. Die Teosinte-Körner waren viel kleiner als die heutigen Maiskörner. Als die Bauern sorgfältig auswählten, welche Maissamen sie wieder anpflanzten, entwickelte sich der Mais zu der Form, die wir heute kennen.
Die Ureinwohner Nord- und Südamerikas bauten Mais an, den sie Mais nannten. Die Europäer, die nach Neuengland kamen, lernten ihn kennen und brachten ihn in ihre Heimatländer mit. Die Pilger der Kolonie Plymouth und die Mitglieder des Stammes der Wampanoag aßen wahrscheinlich beim ersten Thanksgiving-Dinner im Jahr 1621 Mais.
Arten von Mais
Mais gibt es in vier Hauptarten:
Der Zuckermais, den man auf Grillpartys isst, ist gelb, weiß oder eine Kombination aus beiden Farben und hat einen leicht zuckerhaltigen Geschmack.
Popcorn hat vor der Zubereitung einen weichen, stärkehaltigen Kern, der von einer harten, goldfarbenen Schale umgeben ist. Im Inneren befindet sich ein winziger Wassertropfen. Wenn Sie Popcorn in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erhitzen, gibt die Feuchtigkeit im Inneren Dampf ab. Der Druck des Dampfes baut sich so weit auf, dass das Korn explodiert und sich der Kern zu einem flauschigen weißen Nugget öffnet.
Flint- oder Indianermais ist härter als Zuckermais. Es gibt ihn in den Farben Rot, Weiß, Blau, Schwarz und Gold. Flintmais wächst in Mittel- und Südamerika. In den USA verwenden wir ihn hauptsächlich für Herbstdekorationen.
Dellenmais, den es in weiß und gelb gibt, hat eine Delle im oberen Teil jedes Korns. Er wird hauptsächlich als Tierfutter und für die Herstellung von Lebensmitteln wie Tortilla-Chips und Maisgrütze verwendet.
Gesundheitliche Vorteile von Mais
Lassen Sie sich nicht vom süßen Geschmack täuschen. Die Wahl von Mais und Vollkornprodukten - anstelle von Lebensmitteln mit verarbeitetem Weißmehl - kann zu einer besseren Darmgesundheit führen und Ihr Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken.
Die in Mais enthaltenen Ballaststoffe helfen Ihnen, zwischen den Mahlzeiten länger satt zu bleiben. Außerdem ernähren sie die gesunden Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt, was zum Schutz vor Darmkrebs beitragen kann.
Popcorn kann auch zur Vorbeugung von Divertikulitis beitragen, einer Erkrankung, die zu Aussackungen in den Wänden des Dickdarms führt. In einer großen Studie hatten Männer, die mehr Popcorn aßen, ein geringeres Risiko, an Divertikulitis zu erkranken.
Mais ist reich an Vitamin C, einem Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen vor Schäden zu schützen und Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Gelber Mais ist eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die gut für die Gesundheit der Augen sind und dazu beitragen, Linsenschäden zu verhindern, die zu Katarakten führen. Mais enthält auch kleinere Mengen der Vitamine B, E und K sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium.
Wenn es um Nährstoffe geht, ist die Farbe entscheidend. In den Pflanzenpigmenten finden sich natürliche Chemikalien, die so genannten Phytonährstoffe, die die Antioxidantien enthalten. Aus diesem Grund enthält weißer oder gelber Mais weniger Antioxidantien als blauer oder violetter Mais. (Diese dunkleren Maissorten sind in Chips oder Tacoschalen enthalten.)
Mais-Risiken
Mais ist ein stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln und Erbsen. Das heißt, er enthält Zucker und Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Er kann dennoch ein gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein, wenn Sie es nicht übertreiben. Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie nicht unbedingt auf Mais verzichten, aber achten Sie auf die Portionsgrößen.
Mais enthält auch Antinährstoffe, d. h. Verbindungen, die verhindern, dass der Körper Nährstoffe so gut wie möglich aufnimmt. Das Einweichen von Mais kann helfen, viele dieser Stoffe zu entfernen.
Oft wird Mais durch Pilze verunreinigt, die Toxine, so genannte Mykotoxine, absondern. Wer viel Mais mit diesen Toxinen isst, hat ein höheres Risiko für bestimmte Krebsarten, Leber- und Lungenprobleme und eine Schwächung des Immunsystems.
Manche Menschen mit Zöliakie - einer Erkrankung, die eine Autoimmunreaktion auf den Verzehr jeglicher Art von Gluten auslöst - stellen fest, dass Mais für sie problematisch ist. Mais kann auch bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) zu einer Verstärkung der Symptome führen.
Einige Menschen haben Bedenken wegen gentechnisch verändertem Mais geäußert. Wissenschaftler können die DNA im Mais verändern, um ihn widerstandsfähiger gegen Trockenheit oder Insekten zu machen oder ihm mehr Nährstoffe zuzuführen. Landwirte verwenden manchmal diese Art von Mais für ihre Kulturen.
Es gibt keine Beweise dafür, dass gentechnisch veränderter Mais ein Risiko für die menschliche Gesundheit darstellt.
Mais Ernährung
Eine Ähre Zuckermais enthält folgende Nährstoffe pro Portion:
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Kalorien: 90
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Eiweiß: 3 Gramm (g)
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Fett: 1 g
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Kohlenhydrate: 19 g
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Ballaststoffe: 1 g
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Zucker: 5 g
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Vitamin C: 3,6 Milligramm (mg)
Mais zubereiten und lagern
Sie können Maiskolben kochen, dämpfen, rösten oder grillen. Lassen Sie die Schale beim Rösten und Grillen dran. Wenn es schneller gehen soll, können Sie den Mais für etwa 2 Minuten pro Ähre in die Mikrowelle stellen. Sie werden feststellen, dass dieses Gemüse auch eine herzhafte Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen und Aufläufen darstellt.
Achten Sie darauf, wie Sie Ihren Mais belegen. Wenn Sie die Ähre mit Butter bestreichen, bekommen Sie zusätzliche Kalorien und Fett. Verwenden Sie stattdessen einen Spritzer Limette, einen Teelöffel Olivenöl oder eine Prise Chilipulver oder geräucherte Paprika für mehr Geschmack. Die gleichen Gewürze können auch die Butter auf Popcorn ersetzen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie frischen Mais durch gefrorenen oder Dosenmais ersetzen. Achten Sie nur auf das Nährwertetikett, um sicherzustellen, dass kein Salz, keine Butter oder Sahne zugesetzt wurde.
Mais schmeckt am süßesten, wenn er innerhalb von 5 Tagen nach dem Kauf serviert wird. Wenn Sie ihn nicht sofort zubereiten können, lassen Sie die Schalen dran und legen Sie die Kolben in den Kühlschrank. Durch die Kälte bleiben sie bis zu 5 Tage lang frisch.
