Experten geben Ratschläge für die Navigation im Supermarkt.
10 Tipps für einen gesunden Lebensmitteleinkauf
Experten geben Ratschläge für die Navigation im Supermarkt.
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Medizinisch geprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv
Eine gute Ernährung beginnt mit einer klugen Auswahl im Supermarkt. Gesunde Mahlzeiten zu kochen ist eine Herausforderung, wenn Sie nicht die richtigen Zutaten in Ihrer Küche haben.
Aber wer hat schon die Zeit, alle Lebensmitteletiketten zu lesen und herauszufinden, welche Produkte am nahrhaftesten und am günstigsten sind? Der Lebensmitteleinkauf kann eine entmutigende Aufgabe sein, einfach weil es so viele Möglichkeiten gibt.
"Märkte leisten einen großartigen Dienst an der Allgemeinheit, aber man darf nicht vergessen, dass sie darauf ausgerichtet sind, dass man mehr Lebensmittel kauft (und damit auch isst), nicht weniger", sagt Marion Nestle, PhD, MPH, Professorin für Ernährung an der New York University und Autorin von What to Eat: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating.
Aber mit ein wenig Orientierungshilfe ist es ein Kinderspiel, in jedem Supermarkt eine gesunde Auswahl zu treffen.
Planen Sie den Erfolg im Voraus
Der Prozess beginnt schon vor dem Einkauf im Supermarkt, sagen Experten. Bevor Sie sich auf den Weg zum Markt machen, planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche und erstellen Sie eine Liste, anhand derer Sie einkaufen. Das dauert zwar nur ein paar Minuten, spart aber die Zeit, die Sie brauchen, um fehlende Zutaten zu besorgen.
Um Geld zu sparen, verwenden Sie Gutscheine, lesen Sie die wöchentlichen Lebensmittelanzeigen und beziehen Sie Lebensmittel aus dem Ausverkauf in Ihre Essensplanung ein. Und gehen Sie nicht hungrig einkaufen: Ein leerer Bauch verleitet oft zu Spontankäufen, die vielleicht nicht die gesündesten sind.
"Bei der Planung Ihrer Einkaufsliste sollten Sie die Richtlinien von MyPyramid [der staatlichen Ernährungswebsite mypyramid.gov] zu Rate ziehen, um sicherzustellen, dass Sie alle Lebensmittel berücksichtigen, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen", rät Elizabeth Ward, RD, Autorin von The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.
Um die Richtlinien der Pyramide zu erfüllen, sollten Sie Ihren Einkaufswagen mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüssen füllen, sagt sie.
Die meisten von uns neigen dazu, immer wieder die gleichen Lebensmittel zu essen. Aber Abwechslung ist wirklich die Würze des Lebens, sagt Ward.
"Einer der Grundsätze der Ernährungspyramide ist die Abwechslung. Wählen Sie also statt weißer Kartoffeln Süßkartoffeln, die viel mehr Beta-Carotin enthalten, oder Babyspinat statt Eisbergsalat", rät sie.
Seien Sie abenteuerlustig und versuchen Sie, jede Woche ein neues Obst oder Gemüse zu probieren", rät sie.
Sowohl Ward als auch Nestle halten Bio-Lebensmittel für eine gute Option, weisen aber darauf hin, dass sie nicht unbedingt die günstigste Wahl sind.
"Sie erhalten die gleichen Ernährungsvorteile mit weniger Pestiziden, aber es ist wichtiger, viel zu essen, als sich für Bio-Lebensmittel zu entscheiden", sagt Ward.
Gut angelegtes Geld
Die Bequemlichkeit ist die zusätzlichen Kosten oft wert, vor allem wenn Sie Ihr Mittagessen einpacken oder versuchen, die Portionen zu kontrollieren. Ward verlässt sich auf Einzelportionspackungen mit vorgeschnittenen Äpfeln und Karottenstäbchen für das Essen zum Mitnehmen für ihre drei kleinen Töchter.
"Alles, was Sie und Ihre Familie dazu bringt, mehr Obst und Gemüse zu essen, ist den Mehraufwand wert, vor allem, wenn man bedenkt, dass bei gewaschenen und vorbereiteten Produkten keine Abfälle anfallen", sagt Ward.
Nestle empfiehlt außerdem, im Obst- und Gemüseladen nach dem besten Obst und Gemüse Ausschau zu halten.
Schlau im Supermarkt
Ward bietet diese Checkliste für eine gesündere Lebensmittelauswahl in jeder Abteilung Ihres Supermarkts:
Obst und Gemüse. Verbringen Sie die meiste Zeit in der Obst- und Gemüseabteilung, dem ersten Bereich, den Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften sehen (und der in der Regel der größte ist). Wählen Sie einen Regenbogen von buntem Obst und Gemüse. Die Farben spiegeln den unterschiedlichen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen in jedem Obst und Gemüse wider.
Brot, Müsli und Teigwaren. Wählen Sie die am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel, die aus ganzen Körnern hergestellt sind. Zum Beispiel sind normale Haferflocken den Instant-Haferflocken vorzuziehen. Aber auch Instant-Haferflocken sind ein Vollkornprodukt und eine gute Wahl.
Wenn Sie sich für Vollkorngetreide entscheiden, achten Sie auf mindestens 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion, und je weniger Zucker, desto besser. Denken Sie daran, dass 1 gestrichener Teelöffel Zucker 4 Gramm entspricht, und lassen Sie sich bei der Auswahl davon leiten. Ward weist darauf hin, dass Cerealien - auch solche mit Zuckerzusatz - sich hervorragend für Milch, Joghurt und/oder Obst eignen. Vermeiden Sie Müsli, auch die fettarmen Sorten; sie enthalten in der Regel mehr Fett und Zucker als andere Getreidearten.
Brot, Nudeln, Reis und Getreide bieten mehr Möglichkeiten, Vollkorn in Ihre Ernährung zu integrieren. Wählen Sie Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis, Getreidemischungen, Quinoa, Bulgur und Gerste. Um Ihre Familie an Vollkorn zu gewöhnen, können Sie mit Vollkornmischungen beginnen und langsam zu Nudeln und Broten aus 100 % Vollkorn übergehen.
Fleisch, Fisch und Geflügel. Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche. Ward empfiehlt Lachs, weil er häufig gegessen wird, leicht erhältlich und erschwinglich ist, nicht zu fischig schmeckt und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Achten Sie darauf, mageres Fleisch zu wählen (z. B. Rinderfilet, Filet und Lende), Geflügel ohne Haut zu wählen und auf die Portionsgröße zu achten.
Molkereiprodukte. Milchprodukte sind eine hervorragende Quelle für knochenaufbauendes Kalzium und Vitamin D. Es gibt viele fettarme und fettfreie Optionen, mit denen Sie drei Portionen pro Tag zu sich nehmen können, darunter Trink- und Portionsjoghurts und vorportionierte Käsesorten. Wenn Sie gerne fettreiche Käsesorten essen, ist das kein Problem - halten Sie nur Ihre Portionen klein.
Tiefkühlkost. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse (ohne Soße) ist eine bequeme Möglichkeit, die Obst- und Gemüselücke zu schließen, besonders im Winter. Zu Wards Tiefkühlfavoriten gehören Vollkornwaffeln für Snacks oder Mahlzeiten, portionsgerechte Bagels, 100 %ige Säfte für Marinaden und Getränke sowie einfache Käsepizza, die sie mit einer Extraportion fettarmem Mozzarella und verschiedenen Gemüsesorten aufpeppen.
Konserven und getrocknete Lebensmittel. Halten Sie eine Vielzahl von Gemüse-, Obst- und Bohnenkonserven bereit, die Sie in Suppen, Salate, Nudel- oder Reisgerichte einarbeiten können. Wählen Sie, wann immer möglich, Gemüse ohne Salzzusatz und Obst, das in Saft verpackt ist. In Wasser verpackter Thunfisch, fettarme Suppen, Nussbutter, Oliven- und Rapsöl sowie verschiedene Essigarten sollten in jeder gesunden Speisekammer vorhanden sein.
4 einfache Einkaufsregeln
Nestle bietet diese einfachen Lösungen für einen cleveren Einkauf, ohne stundenlang im Supermarkt zu stehen:
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Kaufen Sie in den Außenbereichen des Lebensmittelgeschäfts ein, wo sich normalerweise frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch befinden. Vermeiden Sie die mittleren Gänge, wo Junkfood lauert.
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Wählen Sie "echte" Lebensmittel, z. B. 100 % Fruchtsaft oder 100 % Vollkornprodukte mit so wenig Verarbeitung und so wenig Zusatzstoffen wie möglich. Wenn Sie mehr Salz oder Zucker wollen, fügen Sie es selbst hinzu.
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Halten Sie sich von Lebensmitteln fern, auf deren Etikett Cartoons abgebildet sind, die sich an Kinder richten. Wenn Sie nicht wollen, dass Ihre Kinder Junkfood essen, lassen Sie sie nicht im Haus.
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Vermeiden Sie Lebensmittel, die mehr als fünf Zutaten, künstliche Zutaten oder Zutaten, die Sie nicht aussprechen können, enthalten.
