Ein Arzt erklärt, warum Frauen in den Wechseljahren an Gewicht zunehmen können und was man tun kann, um diese zusätzlichen Pfunde zu vermeiden oder zu bekämpfen.
Die Risiken einer Gewichtszunahme nach der Menopause
Viele der Risiken einer Gewichtszunahme sind bekannt: Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes, um nur einige zu nennen. Zusätzliches Fett an der Taille erhöht diese Risiken noch mehr. Leider ist eine größere Taille nach den Wechseljahren wahrscheinlicher. Wenn Sie jetzt einen Taillenumfang von mehr als 35 Zoll haben, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen, um diesen Trend umzukehren.
Warum es nach der Menopause oft zu einer Gewichtszunahme kommt
Warum ist es in den Wechseljahren so schwer, das Gewicht zu halten? Wahrscheinlich ist es eine Mischung aus Faktoren, die mit der Menopause und dem Älterwerden zusammenhängen.
Der Einfluss von Östrogen.
In Tierversuchen scheint Östrogen zur Kontrolle des Körpergewichts beizutragen. Bei niedrigeren Östrogenspiegeln neigen die Labortiere dazu, mehr zu essen und weniger körperlich aktiv zu sein. Ein verminderter Östrogenspiegel kann auch die Stoffwechselrate senken, also die Rate, mit der der Körper gespeicherte Energie in Arbeitsenergie umwandelt. Es ist möglich, dass bei Frauen dasselbe passiert, wenn der Östrogenspiegel nach der Menopause sinkt. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Östrogen-Hormontherapie den Ruhestoffwechsel einer Frau erhöht. Dies könnte dazu beitragen, die Gewichtszunahme zu verlangsamen. Östrogenmangel kann auch dazu führen, dass der Körper Stärke und Blutzucker weniger effektiv verwertet, was die Fetteinlagerung erhöht und die Gewichtsabnahme erschwert.
Andere altersbedingte Faktoren.
Wenn Frauen älter werden, treten viele andere Veränderungen auf, die zu einer Gewichtszunahme beitragen. Zum Beispiel:
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Sie treiben seltener Sport. Sechzig Prozent der Erwachsenen sind nicht aktiv genug, und dieser Anteil steigt mit dem Alter.
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Sie verlieren Muskelmasse, was Ihren Ruhestoffwechsel senkt und eine Gewichtszunahme erleichtert.
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Die Geschwindigkeit, mit der Sie während des Trainings Energie verbrauchen können, nimmt ab. Um die gleiche Energie wie in der Vergangenheit zu verbrauchen und eine Gewichtsabnahme zu erreichen, müssen Sie möglicherweise die Dauer und Intensität Ihres Trainings erhöhen, unabhängig davon, wie hoch Ihr früheres Aktivitätsniveau war.
Wie Bewegung beim Abnehmen nach der Menopause hilft
Je aktiver Sie sind, desto weniger Gewicht werden Sie wahrscheinlich zunehmen. Eine Untersuchung der National Institutes of Health ergab, dass Menschen, die täglich mindestens 10 Minuten lang Sport trieben, 6 Zentimeter weniger in der Taille hatten als Menschen, die sich nicht bewegten. Und Sport zu treiben, während Sie abnehmen - und auch danach - kann entscheidend sein, um das Gewicht zu halten.
Andere Vorteile von Bewegung nach der Menopause
Bewegung hat neben der Gewichtsabnahme noch viele andere Vorteile, darunter:
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Geringeres Risiko für Osteoporose
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Geringeres Risiko für das metabolische Syndrom, Herzinfarkt und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
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Verbesserte Insulinresistenz
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Hält Gelenke und Muskeln stark
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Hilft dem Darm, gut zu funktionieren
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Lindert Depressionen und Angstzustände
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Verbessert die allgemeine Gesundheit
Gute Bewegungsmöglichkeiten nach der Menopause
Welche Arten von Bewegung helfen Ihnen am besten dabei, nach der Menopause Gewicht zu verlieren und zu halten?
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Krafttraining, d. h. ein Trainingsprogramm mit Gewichtskraft, hilft beim Aufbau von Muskelmasse und verbessert den Stoffwechsel. Krafttraining hilft Ihnen auch, die Knochenmasse zu erhalten. Da Sie mit zunehmendem Alter an Muskelmasse verlieren, sollten Sie Ihr Training um Krafttraining erweitern, falls Sie dies noch nicht getan haben. Versuchen Sie es zwei- bis dreimal pro Woche. Beispiele für Krafttraining sind Kraftmaschinen, Kurzhanteln, Übungsbänder, Yoga und Gartenarbeit.
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Aerobic mit geringer Belastung ist gut für Ihr Herz und Ihre Lunge. Gehen ist zum Beispiel eine der besten Möglichkeiten, weil man es überall und jederzeit machen kann. Weitere Beispiele für aerobe Übungen sind Schwimmen, Radfahren, Aerobic, Tennis und Tanzen. Bewegen Sie sich an den meisten, wenn nicht an allen Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang mäßig.
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Wann immer Sie können, bringen Sie Bewegung in Ihren Tag. Waschen Sie das Auto, spielen Sie mit Ihren Kindern oder Enkelkindern Verstecken, spielen Sie eine Partie Tischtennis, usw.
Weitere Übungstipps für den Erfolg
Bevor Sie anfangen zu trainieren:
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Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein neues Trainingsprogramm. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, damit Sie beim Training bleiben.
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Suchen Sie sich einen Trainingspartner, der Ihnen hilft, motiviert zu bleiben.
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Kaufen Sie stützende Schuhe - die richtigen für Ihre Aktivität.
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Wählen Sie ein Startdatum und beginnen Sie.
Nachdem Sie mit dem Training begonnen haben:
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Lassen Sie sich mindestens 10 Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit einem anstrengenden Training beginnen. Wählen Sie dazu eine Aktivität, die die wichtigsten Muskeln sanft trainiert.
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Dehnen Sie vor dem Training die Muskeln, die den größten Teil des Stoßes bei Ihrem Training abfangen werden.
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Wenn Sie während des Trainings neue Schmerzen haben, hören Sie auf und informieren Sie Ihren Arzt.
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Steigern Sie schrittweise die Distanz, Länge oder Intensität Ihres Trainings.
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Mischen Sie es. Machen Sie verschiedene Übungen, damit es nicht langweilig wird und Ihr Körper gefordert bleibt.
Die besten Fitnessergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihr Training mit einer guten Ernährung kombinieren. Hier sind nur ein paar Tipps:
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Wählen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und mageres Eiweiß.
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Halten Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln fern.
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Führen Sie ein Ernährungstagebuch, oder informieren Sie sich über Programme für Ihren Computer oder Apps für Ihr Handy, die Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen.
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Essen Sie nicht zu spät am Abend.
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Wenn Sie auswärts essen, nehmen Sie die Hälfte der Portion mit nach Hause.
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Essen Sie kleinere Mengen, aber öfter.
