Erfahren Sie von Ihrem Arzt mehr über die Bedeutung einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren.
Grundlegende Ernährungsrichtlinien für die Menopause
Essen Sie in den Wechseljahren eine Vielzahl von Lebensmitteln, um alle benötigten Nährstoffe zu erhalten. Da die Ernährung von Frauen oft eisen- und kalziumarm ist, sollten Sie diese Richtlinien beachten:
Nehmen Sie ausreichend Kalzium zu sich.
Essen und trinken Sie zwei bis vier Portionen Milchprodukte und kalziumreiche Lebensmittel pro Tag. Kalzium ist in Milchprodukten, Fisch mit Gräten (wie Sardinen und Dosenlachs), Brokkoli und Hülsenfrüchten enthalten. Ziel ist es, 1.200 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen.
Erhöhen Sie Ihren Eisenbedarf.
Essen Sie mindestens drei Portionen eisenhaltiger Lebensmittel pro Tag. Eisen ist in magerem rotem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, grünem Blattgemüse, Nüssen und angereicherten Getreideprodukten enthalten. Die empfohlene Tagesdosis für Eisen bei älteren Frauen beträgt 8 Milligramm pro Tag.
Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich.
Greifen Sie zu ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, -getreide, -nudeln, -reis, frischem Obst und Gemüse. Die meisten erwachsenen Frauen sollten etwa 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Essen Sie Obst und Gemüse.
Essen Sie mindestens 1 1/2 Tassen Obst und 2 Tassen Gemüse pro Tag.
Lesen Sie die Etiketten.
Nutzen Sie die Informationen auf der Verpackung, um die besten Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil zu treffen.
Trinken Sie viel Wasser.
Als allgemeine Regel gilt: Trinken Sie täglich acht Gläser Wasser. Damit ist der Tagesbedarf der meisten gesunden Erwachsenen gedeckt.
Halten Sie ein gesundes Gewicht.
Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie die Portionsgrößen und essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel. Lassen Sie aber keine Mahlzeiten aus. Ein Diätassistent oder Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihr ideales Körpergewicht zu ermitteln.
Reduzieren Sie fettreiche Lebensmittel.
Fett sollte 25 % bis 35 % oder weniger der gesamten täglichen Kalorienmenge ausmachen. Begrenzen Sie außerdem den Anteil gesättigter Fette auf weniger als 7 % der täglichen Gesamtkalorien. Gesättigtes Fett erhöht den Cholesterinspiegel und steigert das Risiko für Herzkrankheiten. Es ist in fettem Fleisch, Vollmilch, Eiscreme und Käse enthalten. Begrenzen Sie den Cholesterinspiegel auf 300 Milligramm oder weniger pro Tag. Und achten Sie auf Transfette, die in pflanzlichen Ölen, vielen Backwaren und einiger Margarine enthalten sind. Transfette erhöhen ebenfalls den Cholesterinspiegel und steigern das Risiko für Herzkrankheiten.
Verwenden Sie Zucker und Salz in Maßen.
Zu viel Natrium in der Ernährung wird mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht. Seien Sie außerdem vorsichtig mit geräucherten, gepökelten und gegrillten Lebensmitteln - diese Lebensmittel enthalten einen hohen Gehalt an Nitraten, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden.
Alkohol einschränken
auf ein oder weniger Getränke pro Tag.
Lebensmittel gegen Wechseljahrsbeschwerden
Pflanzliche Lebensmittel, die Isoflavone (pflanzliche Östrogene) enthalten, wirken im Körper wie eine schwache Form des Östrogens. Aus diesem Grund kann Soja zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden beitragen, obwohl die Forschungsergebnisse unklar sind. Einige Isoflavone können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und sollen Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche lindern. Isoflavone sind in Lebensmitteln wie Tofu und Sojamilch enthalten.
Lebensmittel in den Wechseljahren meiden?
Wenn Sie in den Wechseljahren unter Hitzewallungen leiden, kann es hilfreich sein, bestimmte "auslösende" Nahrungsmittel und Getränke zu meiden, z. B. scharf gewürzte Speisen, Koffein und Alkohol.
Nahrungsergänzungsmittel nach der Menopause
Da ein direkter Zusammenhang zwischen dem Östrogenmangel nach der Menopause und der Entwicklung von Osteoporose besteht, können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel in Verbindung mit einer gesunden Ernährung dazu beitragen, das Auftreten dieser Erkrankung zu verhindern:
-
Kalzium.
Wenn Sie glauben, dass Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um genügend Kalzium zu erhalten, fragen Sie zuerst Ihren Arzt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 deutet darauf hin, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten bei manchen Menschen das Risiko für Herzinfarkte erhöhen kann - die Studie zeigte jedoch, dass eine Erhöhung des Kalziumgehalts in der Ernährung durch Lebensmittel das Risiko nicht zu erhöhen scheint.
-
Vitamin D.
Ihr Körper verwendet Vitamin D, um Kalzium zu absorbieren. Menschen zwischen 51 und 70 Jahren sollten täglich 600 IE zu sich nehmen. Menschen über 70 sollten täglich 800 IE zu sich nehmen. Mehr als 4.000 IE Vitamin D pro Tag werden nicht empfohlen, da es die Nieren schädigen und die Knochen schwächen kann.
