Haben Sie es am Wochenende übertrieben? Erfahren Sie, was die Profis tun, um sich von Zerrungen, Verstauchungen und Verrenkungen zu erholen.
Lassen Sie sich nicht einreden, dass die glorreichen Zeiten des Sports vorbei sind. Es gibt das Pickup-Spiel am Wochenende. Gelegentlich eine Runde Golf. Und das Softball-Turnier der Firma findet nächsten Monat statt. Sie haben es immer noch drauf!
Wenn Sie allerdings nicht aufpassen, könnten Sie sich verletzen. Basketball-, Softball- und Golfverletzungen führten dazu, dass 2013 landesweit mehr als 18.000 Männer im Alter von 40 bis 55 Jahren in die Notaufnahme eingeliefert wurden.
Sie müssen dieses Jahr nicht einer von ihnen sein.
Planen Sie, bevor Sie spielen
Du gehst raus und machst am Wochenende etwas, was du sonst nicht tust. Gehen Sie mit dieser Einstellung hin, sagt R. Amadeus Mason, MD, Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie und Familienmedizin an der Emory University in Atlanta.
Nehmen Sie sich unter der Woche Zeit, um einige der Bewegungen speziell für die Sportart zu trainieren, die Sie spielen werden, sagt Mason. Werfen Sie einen Ball. Schwingen Sie einen Schläger oder eine Keule. Machen Sie ein paar Hampelmänner.
Das Wichtigste ist, dass Sie nicht versuchen, zu schnell zu viel zu tun, sagt Jordan Metzl, MD, Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York.
Wenn Sie einen Teil des Wochenendes nicht in der Notaufnahme verbringen wollen:
-
Unter der Woche ein wenig aktiv sein.
-
Lerne, deinen Sport richtig zu machen.
-
Akzeptiere, dass du nicht alles machen kannst.
-
Steigern Sie Ihr Trainingsniveau langsam.
Grenzwerte festlegen
Sobald Sie auf dem Spielfeld sind, müssen Sie bereit sein, sich zurückzuziehen. Sie können nicht mehr all die Dinge tun, die Sie früher getan haben. Versuchen Sie es also gar nicht erst. Selbst Profis nehmen andere Sportarten zurück, um sich nicht zu verletzen.
Wenn du an einem Softballturnier teilnimmst und nicht regelmäßig trainierst, solltest du nicht drei Tage hintereinander spielen, sagt Mason.
Viele Männer versuchen, zu viel Training in zu wenige Besuche im Fitnessstudio zu packen. Profis bauen ihr Training auf und steigern ihr Aktivitätsniveau langsam, sagt Kenneth Mautner, MD, ein Assistenzprofessor für Orthopädie am Emory College. Sie stürzen sich nicht einfach in die Sache, ohne sich vorher richtig zu konditionieren.
Sie stemmen auch Gewichte - etwas, worüber Sie vielleicht zweimal nachdenken. Metzl empfiehlt, weniger Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen zu machen. Halten Sie sich von schweren Gewichten fern, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die sich verschlimmern könnten, wenn Sie sich beim Heben überanstrengen.
Es kommt auch darauf an, wie Sie es machen. Gehen Sie es langsam an. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungsausbrüche wie das Kreuzheben, sagt Mautner. Und fragen Sie einen Trainer, bevor Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen. Sie können Ihre Schultern und Ihren Rücken verletzen, wenn Sie sie nicht richtig einsetzen.
Aufwärmen mit Bedacht
Es ist wichtig, dass du deine Muskeln kurz vor dem Spiel aufwärmst, egal wie viele Trainingseinheiten du vor dem großen Wochenende absolvierst.
Ein gutes Aufwärmen kann das Verletzungsrisiko verringern, sagt Matt Gammons, MD, erster Vizepräsident der American Medical Society for Sports Medicine.
Es muss nur nicht die Art von Aufwärmen sein, an die Sie gewöhnt sind. Die statischen Dehnübungen, die Sie früher 30 Sekunden lang direkt vor einer Aktivität durchgeführt haben, helfen Ihnen nicht, sich zu verbessern oder Verletzungen zu vermeiden. Sie können sogar das Verletzungsrisiko erhöhen?
Es ist jedoch in Ordnung, das Schultergelenk vor dem Wurf zu lockern, sagt Mason.
Ich bin ein großer Verfechter des so genannten dynamischen Aufwärmens", sagt Metzl. Er empfiehlt Übungen wie Hampelmänner, Seilspringen, einen leichten Lauf oder Ausfallschritte direkt vor dem Spiel. Diese Aktivitäten wärmen den Körper und die Muskeln auf und verbessern die Leistung.
Viele Fußballspieler machen das - hohe Knie, Arme vor- und zurückschwingen, Dehnübungen, aber mit mehr Bewegung, sagt Mautner. Das ist sicherer und schadet dem Weichteilgewebe weniger.
Hören Sie auf Ihren Körper
Sobald Sie sich auf eine Aktivität eingelassen haben, sollten Sie wissen, wann Sie aufhören müssen.
Schmerz bedeutet, dass Sie das nicht mehr tun sollten. Er sagt Ihnen, dass Sie etwas falsch gemacht haben, sagt Mason. Und Muskelkater nach einer Aktivität bedeutet, dass man sich nicht daran gewöhnt hat, sie auszuüben.
Es ist nicht immer leicht zu erkennen, ob man nur ein wenig wund ist oder sich verletzt hat. Können Sie diesen Fuß, diesen Knöchel oder dieses Knie belasten? Können Sie mit dieser Hand einen Gegenstand greifen oder das Handgelenk ohne Schmerzen benutzen? Wenn nicht, lassen Sie es untersuchen.
Lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, wenn Ihre Verletzung die Art und Weise verändert, wie sich Ihr Körper bewegt, sagt Metzl.
Wenn Sie in die Notaufnahme gehen oder einen Arzt aufsuchen müssen, ist das in Ordnung, sagt Gammons. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich am nächsten Tag mit Ihrem Hausarzt oder einem auf Sportmedizin spezialisierten Arzt in Verbindung setzen.
Auf diese Weise sind Sie bereit, wenn das nächste Mal der Ruhm ruft.
