Bringen Sie Ihre Fitness auf Vordermann: Der ärztliche Leitfaden für effektive Trainingsstrategien und Trainingstipps von Fußballprofis.
Sie müssen kein Profisportler sein, um wie einer zu trainieren. Diese sieben Tipps von ehemaligen Spielern und Profitrainern helfen Ihnen, in Topform zu bleiben.
1. Machen Sie Plyometrics
Um wie ein NFL-Profi zu trainieren, müssen Sie plyometrische Übungen machen, sagt Rob Livingstone, ein Kraft- und Konditionstrainer aus Massachusetts, der schon viele Profisportler trainiert hat.
Bei der Plyometrie werden viele Sprünge und explosive Bewegungen ausgeführt. Sie "trainieren den Körper, um ihn besser zu konditionieren", sagt Livingstone.
Wenn Sie Ihr maximales Gewicht in kurzen Stößen heben, bauen Sie nicht nur Muskeln auf, sondern verbessern auch Ihre Kraft.
2. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit
Laufen Sie 10-Meter-Sprints, sagt Vince Gabriele, Inhaber von Gabriele Fitness and Performance in New Jersey.
Gabriele, der persönlich NFL-Spieler trainiert hat, sagt, dass kurze Sprints mit vollständigen Erholungsphasen ein sicherer und effektiver Weg zur Verbesserung der Geschwindigkeit sind.
Beginnen Sie mit sechs Sprints und lassen Sie Ihren Körper zwischen jedem Sprint eine Minute lang erholen. Wechseln Sie immer wieder die Ausgangsposition - stehen Sie breitbeinig, legen Sie sich auf den Bauch, knien Sie sich hin -, um Ihre Reaktionsfähigkeit und die Kraft des Oberkörpers zu verbessern.
NFL-Profis heben auch Gewichte, um ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie Ihr Maximalgewicht in kurzen Stößen heben, bauen Sie nicht nur Muskeln auf, sondern verbessern auch Ihre Kraft.
3. Dehnen auf die richtige Art
Sie brauchen nicht nur Kraft, sondern auch Flexibilität. Aber tun Sie es nicht auf die altmodische Art.
Ihr Sportlehrer in der Schule hat Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang halten sollen. Das nennt man eine statische Dehnung. Heutzutage raten Experten jedoch davon ab, statische Dehnungen durchzuführen, bevor Sie sich aufgewärmt haben, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Die Forschung zeigt, dass aktive Dehnungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen besser geeignet sind, um den Bewegungsumfang zu verbessern. Diese schnellen Bewegungen, die die Muskeln dehnen, werden auch als dynamische Dehnungen bezeichnet. Chris Crocker, Safety bei den Cincinnati Bengals, beginnt sein Training mit einer Reihe dynamischer Dehnübungen.
Heben Sie sich die statischen Dehnungen für nach dem Training auf, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind.
4. Muskeln aufbauen
Sie müssen nicht so viel Gewicht heben wie ein Footballspieler, um Muskeln aufzubauen. Auf dem Höhepunkt seiner NFL-Karriere stemmte Torrie Griffin, ein ehemaliger Defensive Lineman der Tennessee Titans und zertifizierter Personal Trainer, etwa 485 Pfund im Bankdrücken. Ein realistischeres Ziel, wenn Sie kein Profi sind, liegt wahrscheinlich im Bereich von 150 bis 175 Pfund, sagt Griffin.
Machen Sie ein bis drei Sätze mit jeweils sechs bis 15 Wiederholungen. Übertreiben Sie es nicht.
"Wenn Sie mit einem Satz fertig sind, sollten Sie wissen, dass Sie vielleicht noch zwei bis drei Wiederholungen schaffen können", sagt Barry Rubin, leitender Trainer für Kraft und Kondition bei den Kansas City Chiefs. Wenn Sie zu hart trainieren, kann es eine Woche oder länger dauern, bis sich Ihr Körper erholt hat, sagt er.
Rubin empfiehlt, das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen 3 Wochen lang schrittweise zu erhöhen, bis Sie an Ihre Grenzen stoßen. In der vierten Woche sollten Sie dann mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen trainieren, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.
Der Aufbau schlanker Muskeln findet nicht nur im Fitnessstudio statt. Er findet auch auf dem Teller statt. "Sie können alle Gewichte der Welt heben, aber wenn Sie Ihrem Körper nicht den richtigen Brennstoff zuführen, wird die Muskelmasse nicht wachsen", sagt Gabriele.
Um schlanke Muskeln aufzubauen, sollten Sie die meisten Kalorien aus magerem Eiweiß, Obst und Gemüse und guten Kohlenhydraten wie braunem Reis und Vollkornbrot zu sich nehmen.
5. Ausdauer steigern
Sie müssen nicht so viel sprinten, hocken, tackeln und werfen wie ein NFL-Spieler. Aber jeder kann seine Ausdauer verbessern, und eine der besten Methoden dafür ist das Intervalltraining.
Gabriele empfiehlt, auf dem Fahrrad 30 Sekunden lang kräftig in die Pedale zu treten und dann eine Minute lang ein langsameres Tempo zu fahren. Beginnen Sie mit drei Sprintsätzen und steigern Sie sich dann zu mehr. Wenn Sie das Fahrrad nicht mögen, können Sie Sprints auf dem Laufband absolvieren.
6. Mager werden
Um Fett zu verbrennen, müssen Sie Ausdauertraining machen.
Wechseln Sie Aerobic mit Krafttrainingsübungen ab, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, z. B. Hocken mit Langhanteln, sagt Griffin.
Rubin setzt für das Konditionstraining Medizinballübungen ein, bei denen die Spieler den Ball mit 200 oder mehr Wiederholungen gegen eine Wand werfen. "Das ist ein großartiges Training für die Körpermitte und den gesamten Körper", sagt er.
7. Achten Sie auf Ihre Form
Ein qualifizierter Trainer kann dir einen sicheren Plan geben und dir zeigen, wie du jede Bewegung richtig ausführst.
Gabriele sieht viele Fehler bei Menschen, die in typischen Fitnessstudios trainieren. "Ich weiß, dass sich viele von ihnen nicht bewusst sind, dass ihre schlechte Trainingstechnik letztendlich zu Verletzungen führen wird", sagt er.
Lassen Sie sich von Ihrem Trainer beim Heben beobachten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Techniken anwenden.
Arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen. Viele Leute denken, dass man jedes Mal bis an die Grenzen gehen muss", sagt Rubin. "Dem stimme ich nicht zu. Das führt nur dazu, dass man sich verletzt."
