Schmerzen müssen nicht zwangsläufig mit dem Alter kommen. Was sind die Ursachen für Nacken-, Rücken- und Knieschmerzen, und wie kann man sie mit Übungen und Dehnungen verhindern oder lindern.
Mark Liszt, ein Lebensmittelhändler aus Los Angeles, wurde an beiden Knien und einem Zeh operiert. Ein Arzt hat einen vollständigen Ersatz seines rechten Knies vorgeschlagen, aber er befürchtet, dass dies seine Fähigkeit, Ball zu spielen, beeinträchtigen wird. Mit 59 Jahren kann Liszt nicht aufhören. Dienstags und freitags spielt er Basketball mit Jungs, die manchmal halb so alt sind wie er. Am Samstag humpelt er den ganzen Tag mit starken Knieschmerzen herum. Freunde und Familie haben ihn an Ärzte verwiesen, aber er blieb weg. Ich will mir nicht sagen lassen, was für ein Idiot ich bin", sagt er.
Wie viele in seiner Generation möchte Liszt aktiver sein als sein Vater, von dem er sagt, dass er sich nicht vorstellen kann, in diesem Alter noch Sport zu treiben. Er sagt, dass er sich beim Basketballspielen jung fühlt und in Form bleibt. Sein Vorbild ist ein 81-jähriger Mannschaftskamerad, Moe, der das Konzentrationslager Auschwitz überlebt hat und immer noch auf dem Spielfeld aktiv ist. Ich sagte mir, ich spiele so lange Basketball, bis ich nicht mehr kann", erinnert sich Liszt an die Worte des Arztes, der ihm die Knieprothese empfahl. Ich möchte so sein wie Moe. Also beschloss er, vorerst mit den Schmerzen zu leben.
Für Männer in der Lebensmitte hat die orthopädische Chirurgin Dr. Stephanie Siegrist eine gute Nachricht: Sie können aktiv bleiben und sich jünger fühlen. Aber Sie müssen etwas dafür tun. Ich ermutige meine Patienten, nicht zu denken: Ich werde älter, ich werde schlechter", sagt sie. Stattdessen fordert sie sie auf, zu denken: Wenn ich älter werde, muss ich mehr Zeit und Mühe investieren, um meine Widerstandsfähigkeit zu erhalten. Anstatt Ihre eigenen Beschwerden zu diagnostizieren, sagt Siegrist, Autorin von Know Your Bones: Making Sense of Arthritis Medicine, sollten Sie Ärzte aufsuchen, die Ihren Standpunkt verstehen und Ihnen helfen, ein realistisches Maß an körperlicher Aktivität beizubehalten.
Warum das Altern Schmerzen mit sich bringt
Mit zunehmendem Alter werden die Bänder und Sehnen, die die Gelenke zusammenhalten, steif und lederartig, sagt Siegrist. Gleichzeitig kann Arthrose dazu führen, dass sich der Knorpel in einem Gelenk abnutzt. Beide Prozesse können zu Schmerzen, Wundsein und Beschwerden führen. Der beste Weg, um sich jünger zu fühlen, besteht ihrer Meinung nach darin, den Körper so zu trainieren, dass er sich nicht überfordert fühlt, wenn man rennen muss, um ein Flugzeug zu erreichen oder den Schnee in der Einfahrt zu schippen.
Alan Hilibrand, MD, ist Orthopäde und Wirbelsäulenspezialist in Philadelphia. Er erklärt, dass Arthritis vor allem im Rückenbereich zu einer Schwächung führen kann. Während fast alle Menschen über 60 Jahre eine Arthritis im unteren Rückenbereich entwickeln, treten degenerative Bandscheibenerkrankungen bei einigen bereits in den 20er und 30er Jahren auf.
Männer bekommen Probleme, wenn sie nicht erkennen, dass ihr Körper nicht mehr so belastbar ist wie früher, sagt Dr. Michael Schafer, Vorsitzender der orthopädischen Chirurgie an der medizinischen Fakultät der Northwestern University und Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Dies ist das Wochenend-Krieger-Syndrom: Der Mann, der die ganze Woche am Schreibtisch sitzt, nimmt an einem Volleyballspiel teil und reißt sich am Ende die Achillessehne.
Eine Variante des Wochenend-Krieger-Syndroms ist der Mann, der beschließt, wieder in Form zu kommen, und sich anfangs zu sehr anstrengt, was zu Muskelkater oder Entzündungen führt. Das Risiko für Wochenendkrieger besteht laut Schafer darin, dass der Muskelkater oder die Verletzung dazu führt, dass sie das Training ganz aufgeben.
Richtiges Konditionstraining kann man sich wie einen dreibeinigen Hocker vorstellen, sagt Siegrist. Das erste Bein ist die Flexibilität, das zweite die Ausdauer und das dritte die Kraft. Gewichtheber, Läufer und Yogafans aufgepasst: Wenn man älter wird, sagt Siegrist, muss man allen drei Beinen gleich viel Zeit widmen.
Wie Flexibilität Ihnen einen Vorteil gegenüber Schmerzen verschafft
Dehnen ist wichtig, um Schmerzen vorzubeugen, denn es verbessert die Biegsamkeit der Bänder, die das Gelenk stützen, erklärt Siegrist. Aber die Beweglichkeit ist der Bereich der Konditionierung, den Männer am ehesten vernachlässigen. Um die Aufmerksamkeit ihrer männlichen Patienten zu wecken, weist Siegrist sie darauf hin, dass es bei allen Sportarten, die körperliche Höchstleistungen erfordern, wichtig ist, beweglich zu bleiben. Ich sage meinen Golfern, dass sich die anderen Jungs in Ihrem Vierer wahrscheinlich nicht dehnen. Wenn Sie es also tun, haben Sie einen Vorteil. Ich scherze, dass Sie dadurch 10 Schläge weniger spielen müssen.
Siegrist ist ein großer Fan von Yoga, aber wenn Sie das nicht aushalten, können Sie sich auch am Schreibtisch dehnen, während Sie Kaffee kochen oder fernsehen. Es muss nicht nur vor oder nach dem Training sein, sagt sie. Jede Kleinigkeit zählt.
Warum Sie ein Ausdauertraining brauchen, um die Belastung zu verringern
Es ist leicht, das Alter für Ihre schmerzenden Gelenke verantwortlich zu machen. Aber die wahre Ursache sind vielleicht die zusätzlichen 30 Pfund, die Sie auf die Gelenke geladen haben, auch bekannt als Ihr Ersatzreifen. Herz-Kreislauf-Training in Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist der beste Weg, um dieses Problem in den Griff zu bekommen. Und natürlich ist es wichtig, um Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen. Die Richtlinien variieren, aber Siegrist empfiehlt, den Körper täglich 30 bis 60 Minuten lang zu fordern (etwas intensiveres als einen lockeren Spaziergang).
Wenn Sie Ihre Rückenschmerzen lindern wollen, sollten Sie ein Ausdauertraining wählen, das Ihre Rumpfmuskulatur trainiert, sagt Hilibrand. Das bedeutet Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, wie Laufen oder Joggen. Wenn Sie Bandscheibenprobleme haben, die ein anstrengendes Training schmerzhaft machen, sollten Sie Alternativen mit geringerer Belastung in Betracht ziehen, wie z. B. Treppenmaschinen, Ellipsentrainer oder Skilanglauftrainer.
Warum Krafttraining hilft, schmerzende Gelenke zu lindern
Warum hilft Krafttraining, Gelenkschmerzen zu lindern? Weil die Stärkung der Muskeln, die Ihre Gelenke durchqueren, dazu beiträgt, dass diese effektiver als Stabilisatoren wirken, sagt Siegrist.
Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist besonders wichtig für die Linderung von Rückenschmerzen, sagt Hilibrand. Die Wirbelsäule stützt das Gewicht des Oberkörpers auf dem Becken ab, sagt er. Je stärker die Rumpfmuskulatur ist, desto geringer ist das Gewicht, das auf der Wirbelsäule lastet.
Orthopäden raten dringend dazu, die Rumpfmuskulatur - Bauch, Rücken, Gesäß und Oberschenkel - zu stärken. Viele Männer vernachlässigen diese Muskelgruppen zugunsten von Brust, Bizeps und Schultern, sagt Schafer. Eine starke Körpermitte sollte jedoch die Grundlage Ihres Trainingsprogramms sein, sagt er. Hilibrand empfiehlt, sich mit einem Trainer oder Physiotherapeuten zu treffen, um ein Programm aufzustellen, das sich auf die Stärkung der Körpermitte konzentriert.
Wie schlimm ist es, Doc?
Manche Männer rennen beim kleinsten Muskelzucken zu einem Spezialisten. Andere humpeln lieber durch den Tag, als einen Arzt aufzusuchen. Die beste Vorgehensweise liegt irgendwo dazwischen, sagen Orthopäden.
Das Wichtigste ist, auf den eigenen Körper zu hören, sagt Schafer. Gewöhnliche Gelenkschmerzen können behandelt werden, indem man die Aktivität einschränkt, das Gelenk kühlt und bei Bedarf rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente (wie Aspirin oder Ibuprofen) einnimmt. (Der orthopädische Verband sagt, dass die meisten leichten Verstauchungen und Zerrungen durch Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung (RICE) behandelt werden können. Wenn der Schmerz anhält und von einer Schwellung begleitet wird oder wenn er Ihre normalen täglichen Aktivitäten beeinträchtigt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, sagt Schafer.
Siegrist sagt, dass eine tägliche Dosis rezeptfreier Schmerzmittel für die meisten gesunden Menschen akzeptabel ist, wenn dadurch die Schmerzen gelindert werden und sie sich mehr bewegen können. (Manche Menschen sollten aufgrund bestehender Erkrankungen oder Medikamente keine Entzündungshemmer einnehmen; fragen Sie Ihren Arzt.) Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie routinemäßig mehr als die maximale Tagesdosis einnehmen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, so Siegrist.
Rückenschmerzen können besonders hartnäckig sein. Mit der richtigen Konditionierung können Sie aber auch mit periodischen Schmerzen zurechtkommen, sagt Schafer. Konditionierung kann die Dauer oder den Schweregrad von Schmerzepisoden verringern, sagt er, auch wenn sie die Schmerzen nicht dauerhaft beseitigt. Einige Rehabilitationsexperten haben spezielle Übungen für Rückenschmerzen entwickelt.
Ein Patient wie Liszt, sagt Siegrist, sollte vielleicht nach Alternativen zu einem Knieersatz suchen, z. B. nach einer Schiene, anderen Medikamenten oder arthroskopischen Verfahren, die die Schmerzen lindern können. Zwischen nichts und einem Gelenkersatz gibt es viele Schritte, sagt sie. Sie sind dazu da, ihm Zeit zu verschaffen.
Letztlich gibt es aber keinen medizinischen Jungbrunnen, mit dem man sich wieder wie 20 fühlen kann. Und wenn Sie nicht auf Ihr Gewicht achten, Sport treiben und Ihre Aktivitäten auf ein Niveau anpassen, das Ihrer Kondition entspricht, sagt Siegrist, wird auch die beste Operation der Welt nicht erfolgreich sein.
