Die neue amerikanische Diät: Können wir sie einhalten?

Die neuen Ernährungsrichtlinien der Regierung können schwer zu schlucken sein.

Wir können alle gesund sein, versprechen die neuen US-Ernährungsrichtlinien. Oder können wir das?

Auf dem Teller Ihres Vaters lag ein Hauptgericht mit Fleisch oder Fisch. Als Beilage gab es Gemüse: etwas Stärkehaltiges und etwas Grünes - beides, wie die weißen Brötchen, mit Butter bestrichen. Vielleicht gab es einen Salat als Vorspeise. Mit ziemlicher Sicherheit gab es auch ein Dessert.

Wenn Ihr Teller so aussieht, sagen die US-amerikanischen Gesundheits- und Landwirtschaftsministerien jetzt, vergessen Sie es. Der Teller sollte voller bunter Gemüsesorten wie lila Auberginen, dunkelgrünem Grünkohl und leuchtend orangefarbenem Winterkürbis sein - und das alles ohne Butter. Wenn überhaupt Fleisch auf dem Teller liegt, dann nicht mehr als drei magere Unzen Rindfleisch, Hühnchen oder der von vielen bevorzugte Fisch.

Das ist aber noch nicht alles. Sie brauchen jeden Tag fünf Portionen Gemüse, vier Portionen Obst, drei Tassen fettarme Milchprodukte und 6 Unzen Vollkornprodukte. Reduzieren Sie den Salzkonsum. Essen Sie nur gesunde Öle und keine schlechten Fette. Halten Sie sich von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken fern. Trinken Sie wenig oder gar keinen Alkohol. Bewegen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang. Oder noch besser, bewegen Sie sich täglich 60 bis 90 Minuten.

Wir alle müssen uns besser ernähren. Aber das ist einfach kein vernünftiges Ziel, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Annette Dickinson, PhD, Präsidentin des Council for Responsible Nutrition, einer Handelsvereinigung von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln.

"Ich denke, es besteht die Gefahr, dass diese Richtlinien die Menschen zum Scheitern verurteilen", so Dickinson gegenüber dem Arzt. "Wir wissen, dass die Menschen schon jetzt nicht das tun, was in den letzten Richtlinien stand. Doch diese sind noch strenger. Es ist gut, ein Ziel zu haben, das man anstreben kann. Aber das ist einfach keine Lösung für das wirkliche Leben."

Lassen Sie sich nicht abschrecken

Wohl kaum jemand hat mehr dazu beigetragen, die amerikanische Ernährung zu verändern, als Mark Bittman, Autor der wöchentlichen New York Times-Kochkolumne "The Minimalist". Bittmans Bestseller "How to Cook Everything" aus dem Jahr 1998 milderte die butterreichen Rezepte von James Beard und Julia Childs ab. Sein Anspruch auf Ruhm - der bald in einer neuen PBS-Serie demonstriert werden soll, in der ihn berühmte US-Köche herausfordern, einfachere Versionen ihrer typischen Gerichte zu kochen - ist, dass moderne Zeiten nach fettärmeren, einfacheren Rezepten verlangen.

Dennoch steht Bittman den neuen Richtlinien skeptisch gegenüber. Er sagt, es gebe kaum Zweifel daran, dass sie ein Rezept für die Gesundheit sind. Es ist nur kein sehr ansprechendes Rezept.

"Ich könnte diese Richtlinien nicht befolgen", sagt Bittman zum Arzt. "Ich sehe mir diese Richtlinien an und werde mich an so viele von ihnen anpassen, wie ich kann. Aber werde ich mich davon einschüchtern und mein Leben bestimmen lassen? Nur wenn ich es muss."

Bittman sagt, dass es einen Herzinfarkt bräuchte, um manche Menschen zu motivieren, ihre Ernährung umzustellen. Das ist nur allzu wahr, sagt Dr. Roger S. Blumenthal, Direktor des Johns Hopkins Ciccarone Preventive Cardiology Center und Mitautor des Betty Crocker Healthy Heart Cookbook.

"Herzkrankheiten und Schlaganfälle treten nicht einfach an dem Tag auf, an dem eine Person einen behindernden Anfall hat. Die Menschen müssen erkennen, dass es keine Vorwarnung gibt. Ihr erstes Symptom ist vielleicht kein leichter Herzinfarkt, sondern ein Schlaganfall, vor dem sich jeder fürchtet", erklärt Blumenthal. "Der Eckpfeiler der Prävention ist eine bessere Ernährung und mehr Bewegung. Die Ernährungsgewohnheiten in jungen Jahren spielen eine Rolle, und was wir essen, beeinflusst die Gesundheit unserer Kinder für den Rest ihres Lebens. Wir müssen uns dessen stärker bewusst sein. Und dass es nie zu spät ist, mit einer herzgesunden Ernährung zu beginnen.

Die Leitlinien gehen einkaufen

Dickinson weist darauf hin, dass die Leitlinien auf Langzeitstudien beruhen, in denen Menschen, die am meisten Gemüse und Obst essen, mit denen verglichen wurden, die am wenigsten essen. Sie sagt jedoch, dass die Leitlinien weit über das hinausgehen, was selbst die gefräßigsten Gemüseesser in diesen Studien gegessen haben.

"Ich denke, dass dies extremer ist, als wir wirklich nachweisen können", sagt Dickinson. "Wenn wir sagen, dass Menschen, die mehr Gemüse, Getreide und Obst essen, gesünder sind, dann ist das richtig. Aber selbst diese Menschen essen nicht diese Mengen.

Dickinson hat auf der Grundlage der Leitlinien eine wöchentliche Einkaufsliste erstellt. Sie reicht für eine Person, also multiplizieren Sie sie mit der Anzahl der durchschnittlich großen Personen in Ihrer Familie:

• 14 Tassen Obst ohne Zucker- oder Fettzusatz pro Woche: Orangen, Orangensaft, Äpfel, Apfelsaft, Bananen, Trauben, Melonen, Beeren, Rosinen

• 3 Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche: Brokkoli, Spinat, Römischer Salat, Kohlrabi, Kohlrabi, Senfkohl

• 2 Tassen orangefarbenes Gemüse pro Woche: Karotten, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kürbis

• 3 Tassen Hülsenfrüchte pro Woche: Pinto-Bohnen, Kidney-Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu

• 3 Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche: weiße Kartoffeln, Mais, grüne Erbsen

• 6,5 Tassen pro Woche anderes Gemüse: Tomaten, Tomatensaft, Salat, grüne Bohnen, Zwiebeln

• 21 Portionen (Unzen) Vollkornprodukte pro Woche: Vollkorn- und Roggenbrot, Vollkorngetreide und -cracker, Haferflocken, brauner Reis

• 21 Portionen (Unzen) pro Woche an anderen Körnern: Weißbrot, angereicherte Getreideflocken und Cracker, angereicherte Nudeln, weißer Reis

• 38,5 Unzen mageres Fleisch oder Bohnen pro Woche: Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse, Samen. Zählen Sie Bohnen und Erbsen entweder in dieser Gruppe oder zusammen mit Hülsenfrüchten in der Gruppe Gemüse.

• 21 Tassen Milch pro Woche: Das Ernährungsmuster basiert auf entrahmter Milch. Fett oder zugesetzter Zucker in anderen Milchprodukten wird auf die Ermessenskalorien angerechnet.

• 154 Gramm (5,5 Unzen) pro Woche an Ölen: Pflanzenöle und weiche Pflanzenöl-Aufstriche, die frei von Transfetten sind.

• 1.456 Kalorien pro Woche (208 Kalorien pro Tag) nach eigenem Ermessen. "Wenn Sie all das tun, haben Sie eine Belohnung: 208 Kalorien pro Tag an 'freien Kalorien'", sagt Dickinson. "Das sind nicht nur Süßigkeiten und dergleichen. Es sind alle Fette und Zucker, die diesen Lebensmitteln zugesetzt werden. Und dazu gehört auch jeglicher Alkohol, den Sie konsumieren."

Es ist keine einfache Einkaufsliste. Und sie ist nicht billig - weder in Dollar noch in Kalorien, wie Dickinson betont.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate?

Als Leiter einer Gruppe, die sich für die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln einsetzt - und als Ernährungswissenschaftler - ist Dickinson enttäuscht, dass die Richtlinien keine Vitamin-/Mineralstoffzusätze befürworten, obwohl sie mit Nahrungsergänzungsmitteln angereicherte Lebensmittel befürworten.

"Aus jahrzehntelangen Erhebungen wissen wir, dass kaum jemand alle Nährstoffe, die er braucht, allein über die Nahrung aufnimmt", sagt sie. "Es ist sehr vernünftig, den meisten Menschen zu empfehlen, täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen. Mit der Ernährung kann man nur begrenzt jonglieren.

Und wenn die Menschen darum kämpfen, ihre 2.000-Kalorien-Grenze einzuhalten, könnten sie versucht sein, nahrhafte Lebensmittel wegzulassen - insbesondere kalziumreiche Milchprodukte. Dies kann auch passieren, wenn die Menschen eine andere Grenze erreichen - das Ende ihres Lebensmittelbudgets. In beiden Fällen können preiswerte Nahrungsergänzungsmittel die Lücke schließen.

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, Direktorin für Ernährung bei Doctor Health, ist eine starke Befürworterin gesunder Lebensmittel. Dennoch sagt sie, dass ihre Familie jeden Tag Vitamine zu sich nimmt.

"Ich bin eine große Befürworterin der täglichen Einnahme von Vitaminen - wir nennen sie bei uns zu Hause die Versicherungspille", sagt Zelman.

Leslie Bonci, MPH, RD, Direktorin für Sporternährung am University of Pittsburgh Medical Center und Ernährungsberaterin der Pittsburgh Steelers, stimmt Dickinson ebenfalls zu - bis zu einem gewissen Punkt.

"Wenn die Menschen sich wirklich anstrengen und in der Lage sind, ihre Ernährung zu ändern und mehr Obst, Gemüse und Milchprodukte zu sich zu nehmen, dann brauchen sie keine Nahrungsergänzungsmittel", erklärt Bonci dem Arzt. "Aber da nicht jeder von heute auf morgen diese Umstellung schafft, ist eine Nahrungsergänzung mit mehreren Vitaminen und Mineralien in Ordnung."

Dennoch betonen Bonci und Zelman, dass der Körper eine gesunde Ernährung braucht.

"All die Dinge, die in den Richtlinien aufgeführt sind, das dunkle Grün und die kräftigen Orangen und so weiter - all die Phytonährstoffe in der Nahrung - werden nicht in einem Nahrungsergänzungsmittel enthalten sein", sagt Bonci. "Sie können ein Centrum einnehmen, aber Sie müssen trotzdem Ihren Spinat essen".

Das Department of Health and Human Services, eine der Behörden, die die Richtlinien herausgegeben haben, antwortete nicht auf Anrufe, um einen Kommentar abzugeben.

Das Beste aus den Leitlinien herausholen

Hier ist das Problem: Wir Amerikaner wissen, dass wir uns nicht gesund genug ernähren. Wenn uns die Leitlinien Angst machen, dann nur, weil wir uns an ungesündere Gewohnheiten gewöhnt haben, als die meisten von uns zugeben wollen. Sicher, die Richtlinien sind eine Blaupause für den Aufbau eines gesunden Körpers. Aber Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.

"Die Menschen müssen wirklich darüber nachdenken, wo sie gerade stehen", sagt Bonci. "Die Menschen müssen sich ehrlich fragen: Bin ich überhaupt bereit, mehr Obst und Gemüse zu essen? Für manche Menschen ist die Vorstellung von roten, gelben, orangefarbenen, lila und grünen Lebensmitteln - nun, wenn es kein Gummibärchen ist, werden sie nein sagen. Sie werden es einfach nicht tun."

Eine Möglichkeit, dies in den Griff zu bekommen, besteht darin, sich zu überlegen, wie viel man im Laufe des Tages essen wird. Überlegen Sie, welche Lebensmittel Sie besonders bevorzugen und welche Sie weniger essen wollen.

"Sagen Sie also: 'OK, ich bin bereit, das Aussehen meines Tellers zu verändern. Die Hälfte davon soll aus Obst oder Gemüse bestehen, ein Viertel aus Eiweiß und ein Viertel aus Stärke", rät Bonci. "Es ist einfacher für die Menschen, eine Linie auf dem Teller zu ziehen und von dort aus weiterzugehen. Das spart an sich schon Kalorien, denn der Großteil des Tellers besteht aus Lebensmitteln mit einer geringeren Energiedichte, ohne dass man sich mit dem mühsamen Kalorienzählen beschäftigen muss."

Klingt das immer noch zu hart? Halten Sie durch. Werfen Sie nicht die Hände in die Luft. Laufen Sie nicht zum nächsten Hamburgerladen oder zur nächsten Brathähnchenbude.

"Fangen Sie dort an, wo Sie heute stehen, und betrachten Sie die Richtlinien als Ziele", sagt Zelman. "Wenn Sie gerade eine Portion Gemüse essen, essen Sie zwei oder drei. Lassen Sie sich von der Zahl nicht einschüchtern. Wenn Sie keinen Sport treiben, sind 90 Minuten pro Tag zu viel. Gehen Sie in kleinen Schritten vor. Nehmen Sie die Änderungen in Ihrem Lebensstil, die Ihnen helfen, einige dieser Empfehlungen umzusetzen, Schritt für Schritt vor. Lassen Sie sich davon nicht verrückt machen."

Essen, sagt Bittman, ist eines der wirklich beständigen Vergnügen. Das können wir nicht leugnen. Also müssen wir Wege finden, um unser Vergnügen zu erhalten und gleichzeitig unsere Gesundheit zu bewahren.

"Wenn man nur zwei Garnelen oder ein Steak in der Größe eines kleinen Hamburgers von McDonald's isst, ist das für die meisten Menschen eine Übung in Frustration", sagt Bittman. "Diejenigen von uns, die Fleisch essen, mögen es, sich richtig satt zu essen. Man nimmt gerne ein paar gute Bissen. Es geht also darum, zu handeln und sich vorzustellen, dass man einmal in der Woche ein Stück Fleisch isst und nicht zweimal am Tag, wie es viele Leute tun."

Der Bittman-Plan: Setzen Sie sich selbst ein grobes Limit. Achten Sie auf den Kaloriengehalt der verschiedenen Lebensmittel, aber machen Sie sich nicht die Mühe, sie zu zählen. Nehmen Sie die Hälfte der Kalorien aus pflanzlichen Lebensmitteln zu sich - die Öle, die zum Würzen verwendet werden, nicht mitgerechnet.

Ist ein Hamburger mit Pommes so schlecht?

"Wenn Sie die Hälfte Ihrer Nahrung aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zu sich nehmen, wäre die andere Hälfte nicht so schlecht für Sie, es sei denn, Sie essen Talg", sagt Bittman. "Selbst wenn Sie 600 Kalorien aus einem Big Mac und 450 Kalorien aus einer mittelgroßen Portion Pommes frites zu sich nehmen, wäre es nicht so schlimm, wenn der Rest Ihrer täglichen Ernährung aus Brokkoli, Äpfeln und Bulgur bestünde."

Betrachten Sie die positive Seite, sagt Bittman. Es ist befriedigend, schönes Gemüse zu essen. Es ist befriedigend, reichhaltige Vollkornprodukte zu essen.

"Wenden Sie eine Strategie an, um das große Ganze zu sehen. Sagen Sie sich: 'Ich werde versuchen, jeden Tag je zwei Tassen Gemüse und Obst und ein oder zwei Tassen Vollkornprodukte zu essen'," rät er. "Ich weiß, dass ich dann hungrig sein werde. Aber wenigstens habe ich das gegessen, was Ballaststoffe enthält, fettarm ist und Omega-3-Fettsäuren enthält. Und dann werde ich mein Olivenöl darüber gießen und mein Fleisch und meinen Fisch essen. Ich kann kleinere Mengen essen. Ich habe einfach nicht die Willenskraft, in eine andere Richtung zu gehen."

Bittman erinnert sich an die alten Zeiten, in denen er und drei Freunde einen vier Pfund schweren Schmorbraten verschlangen. Letztes Wochenende kochte er einen 2 1/2 Pfund schweren Rinderbraten für eine Super-Bowl-Party mit fünf Personen - und es blieben Reste übrig.

"Das ist früher nie passiert - jeder hat nur ein kleines Stück Fleisch genommen", sagt er. "Wir haben am Ende fünf oder sechs Unzen gegessen. Das ist wahrscheinlich mehr, als es sein sollte, aber ich habe mich sehr zurückhaltend gefühlt. Es war ein Stück Fleisch in der Größe eines Kartenspiels. Wenn ich mich jetzt deswegen schuldig fühlen muss - nun, ich weiß nicht, ob ich das tun kann.