Machen Sie sich strandtauglich, bevor Sie sich in den Sand stürzen - mit Doktors visuellem Leitfaden für die Körperpflege, die Wahl einer schmeichelhaften Badehose und Übungen, die Ihren Bauch abflachen und Ihre Muskeln aufpumpen können.
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Wenn Sie am Strand die Blicke auf sich ziehen wollen, brauchen Sie Tipps für die Pflege und die Wahl einer schmeichelhaften Badehose sowie ein Training für flache Bauchmuskeln und einen durchtrainierten Körper. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie derzeit nicht aktiv sind und über 45 Jahre alt sind oder eine gesundheitliche Einschränkung haben.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
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Beginnen Sie mit dem Bankdrücken, um Brustmuskeln zu trainieren, die sich ohne Hemd sehen lassen. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, und senken Sie sie langsam wieder ab. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und machen Sie 16-20 Wiederholungen, bis Sie Ihre Form perfektioniert haben. Steigern Sie das Gewicht langsam, sodass Sie nicht mehr als 8-12 Wiederholungen schaffen. Streben Sie drei Sätze an und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30-90 Sekunden.
Kurzhantel Fliege
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Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand. Heben Sie die Hanteln schulterbreit über Ihre Brust. Die Handflächen zeigen zueinander, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Einatmen und die Hanteln in einem Bogen bis auf Brusthöhe absenken. Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition, als ob Sie Ihre Arme um ein Fass wickeln würden.
Liegestütze
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Diese Übung formt Ihre Schultern, Trizeps und Brustmuskeln. Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und den Beinen hinter Ihnen. Halten Sie Ihren Körper angespannt und gerade und beugen Sie die Ellbogen, um sich abzusenken, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust den Boden berührt. Strecken Sie die Ellbogen aus, um sich wieder hochzustemmen. Führen Sie 2-3 Sätze mit so vielen Wiederholungen durch, wie Sie mit guter Form bewältigen können.
Langhantel Curl
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Stellen Sie sich hin und greifen Sie eine Langhantel in Höhe der Oberschenkel. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein, die Handflächen zeigen nach vorne. Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hantel auf Schulterhöhe. Lassen Sie die Ellbogen an der Seite. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.
Kurzhantel Curl
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Setzen Sie sich auf eine Bank und lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Lehne. Halten Sie mit den Armen eine Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne. Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme langsam nach oben, bis die Hanteln fast bis zu den Schultern reichen. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition. Bei mehr als acht Wiederholungen sollten Sie zwischen den Sätzen mindestens 90 Sekunden Pause machen.
Dehnungen
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Für kräftige Arme muss auch der Trizeps trainiert werden. Verleihen Sie ihnen mit Langhantelstreckern etwas Definition. Legen Sie sich auf eine Bank und heben Sie eine Langhantel direkt über Ihr Gesicht, die Ellenbogen sind gestreckt und die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Ellenbogen, um die Hantel nach unten in Richtung Stirn zu senken. Halten Sie die Ellbogen an derselben Stelle. Atmen Sie aus und drücken Sie sich wieder nach oben.
Pushdowns
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Sie können Trizeps-Liegestütze mit Widerstandsbändern oder Kabeln durchführen. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Hände die Bänder greifen, die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellbogen sollten so angewinkelt sein, dass die Unterarme parallel zum Boden sind. Halten Sie die Ellbogen an der Seite, atmen Sie aus und drücken Sie sie nach unten, bis die Ellbogen gerade sind. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Schließen Sie die Ellbogen nicht ein.
Kurzhantelpresse
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Diese Übung wird auch als Military Press bezeichnet und trainiert die Deltamuskeln in der Schulter. Setzen Sie sich auf eine Bank und lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Rückenlehne. Halten Sie die Kurzhanteln in Schulterhöhe und schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorn. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln langsam wieder nach unten bringen.
Wadenheben
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Stellen Sie sich mit Kurzhanteln oder Kettlebells an die Seite, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Fersen an, bis sich Ihr Gewicht auf den Fußballen befindet. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten, und senken Sie sich langsam wieder ab. Gute Übungen, um andere Beinmuskeln zu trainieren, sind Kniebeugen und Beinpressen für die Quads sowie Beincurls für die Hamstrings.
Lat Pulldown
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Die Lats sind breite Muskeln, die von der Mitte des Rückens bis zur Taille verlaufen. Sie können Lat Pulldowns mit Widerstandsbändern oder Kabeln durchführen. Greifen Sie mit schulterbreiten Händen die Bänder oder die Kabelstange über Kopf und halten Sie dabei die Ellbogen gerade. Ziehen Sie die Stange oder die Bänder zur Brust, wobei Sie die Ellbogen nahe an die Seiten bringen. Strecken Sie die Ellenbogen langsam aus, um sich wieder aufzurichten.
Rudern mit Kurzhanteln
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Das Kurzhantelrudern trainiert sowohl Ihre Lats als auch die Rhomboid-Muskeln in Ihrem oberen Rücken. Beginnen Sie mit der linken Hand und dem linken Knie auf einer Bank, während der rechte Fuß flach auf dem Boden steht. Halten Sie eine Kurzhantel in Ihrer rechten Hand neben der Bank. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie die Hantel zu Ihrer Taille. Senken Sie sie langsam wieder ab.
Fahrradfahren
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Machen Sie dies anstelle von Crunches. Eine Studie des American Council on Exercise bewertete diese Bewegung als eine der effizientesten Möglichkeiten, die wichtigsten Bauchmuskeln, einschließlich des geraden Bauchmuskels und des schrägen Bauches, zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken und treten Sie mit den Beinen in die Pedale, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Berühren Sie beim Treten der Pedale mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden gedrückt.
Kabel-Drehungen
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Wenn Sie eine Bauchmuskelübung machen möchten, bei der Sie nicht auf dem Boden liegen müssen, versuchen Sie es mit Kabelrotationen. Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Kabel in der Nähe des Oberbauches. Das Kabel sollte seitlich verlaufen, nicht direkt vor Ihnen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam vom Kabelanker weg. Halten Sie kurz inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach einem Satz von 8-12 Wiederholungen drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung und wiederholen die Übung.
Wo soll gewachst werden?
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Das "Manscaping" hat in den letzten Jahren an Fahrt aufgenommen. Die beliebtesten Ziele für das Manscaping sind Rücken, Brust und Schambereich. Um stachelige Stoppeln zu vermeiden, ist das Wachsen für große Bereiche wie Brust und Rücken eine bessere Option als die Rasur.
Badeanzug-Stil: Mehr als elastisch
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Während die meisten Badehosen mit elastischen Taillenbändern ausgestattet sind, kann dieser Stil sogar ein wenig mehr Umfang um die Taille herum akzentuieren. Schmeichelhafter und stilvoller sind Shorts, die mit Kordelzug, Druckknöpfen oder Knöpfen geschlossen werden.
Badeanzug-Stil: Wie weite?
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Sobald Sie Ihr Fitnessprogramm in Angriff genommen haben, ist es Zeit für ein kleines Mode-Bootcamp. Schlabberige, tief sitzende Boardshorts sehen am besten an Männern unter 20 aus. Wenn Sie Ihre Teenagerjahre hinter sich haben, sollten Sie eine besser sitzende Hose wählen, die knapp über der Hüfte sitzt. Vermeiden Sie es jedoch, zu eng oder zu hoch zu sitzen.
Stil der Badehose: Wie lang?
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Berücksichtigen Sie Ihre Körpergröße, bevor Sie die Länge Ihrer Badehose wählen. Lange Badehosen sehen an großen Männern gut aus, können aber kleinere Männer erdrücken. Kurze Badehosen hingegen können die Illusion von längeren Beinen erzeugen. Männer mit kleiner bis mittlerer Körpergröße sollten sich für kurze bis mittellange Badehosen entscheiden.
Schützen Sie Ihre Haut
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Tragen Sie immer Sonnenschutzmittel auf. Achten Sie auf ein Breitspektrumprodukt mit einem LSF von 30 oder höher. Keines ist wirklich schweißfest oder wasserfest, aber es gibt wasserfeste Produkte. Gele eignen sich gut für behaarte Stellen wie Kopfhaut und Brust. Vergessen Sie nicht Ihre Ohren und Lippen. Tragen Sie ein Hemd und einen Hut für zusätzlichen Schutz.
Pflegen Sie Ihre Füße
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Kein Strandkörper ist komplett ohne gepflegte Füße. Wenn Sie Ihre Zehennägel schneiden, sollten Sie die Kanten nicht abrunden, da sie sonst einwachsen können. Wenn Sie eine professionelle Pediküre machen lassen, achten Sie darauf, dass der Salon seine Utensilien sterilisiert. Lassen Sie sich nicht die Nagelhaut abschneiden oder abgestorbene Haut mit einem Rasiermesser entfernen. Sobald Ihre Zehennägel gebändigt sind, sind Sie bereit für Barfußspaziergänge am Strand.
In Bewegung kommen
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Um Ihr wachsendes Sixpack zu zeigen, müssen Sie Bauchfett abbauen, das die Muskeln darunter verdeckt. Sie können an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang mäßig intensive Übungen machen, wie z. B. zügiges Gehen. Oder erhöhen Sie die Intensität auf ein intensives Training, wie Schwimmen oder Laufen, um in der Hälfte der Zeit die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Essen Sie Obst und Gemüse
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Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Kalorien einsparen, aber es gibt einige Lebensmittel, von denen Sie mehr essen möchten. Wenn Sie sich beim Mittag- oder Abendessen zuerst an einem Salat satt essen, können Sie während der restlichen Mahlzeit weniger essen.
Wählen Sie Vollkornprodukte
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Erwachsene, die ballaststoffreiche Vollkornprodukte essen, neigen dazu, weniger zu wiegen als diejenigen, die sich für weiße, raffinierte Körner entscheiden. Mehr Vollkorn kann so einfach sein wie die Bestellung von braunem Reis anstelle von weißem.
Alkohol einschränken
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Nicht nur Bier kann den Bauch aufblähen. Alle Arten von Alkohol enthalten leere Kalorien, die Ihr Körper als Fett speichert - und die Ihre Fähigkeit schwächen, einem Teller Super-Nachos zu widerstehen. Starker Alkoholkonsum, unabhängig von der Art des Alkohols, wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Versuchen Sie es mit kalorienärmeren Getränken, langsamen Schlucken oder abwechselnd mit kalorienfreier Club Soda.
