5 gesunde Neujahrsvorsätze für Männer

Tipps für Männer, um gesund und fit ins neue Jahr zu starten.

Das neue Jahr ist für viele Männer eine Zeit, in der sie ihr Leben überdenken und Pläne schmieden, um ihre Gesundheit wieder auf Vordermann zu bringen. Gehören Sie auch dazu?

Mindestens 40 % der Erwachsenen fassen jedes Jahr einen oder mehrere Vorsätze, und mindestens zwei Drittel von ihnen geloben, etwas Ungesundes an sich zu ändern, so eine kleine Studie von John C. Norcross, PhD, Professor für Psychologie an der Universität von Scranton in Pennsylvania. Die beliebtesten Vorsätze betreffen Gewichtszunahme, Fitness und Rauchen.

Der Arzt untersuchte diese allgemeinen Ziele und fügte einige weitere hinzu, die Männer bei ihrem Streben nach Gesundheit in Betracht ziehen sollten. Anschließend baten wir die Experten von healthexpert um Ratschläge, wie man die Vorsätze am besten umsetzen kann, um maximalen Erfolg zu erzielen. Berücksichtigen Sie ihre Vorschläge, und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Viel Glück!

Neujahrsvorsatz Nr. 1: Fit werden

Wenn Männer fit werden wollen, streben sie in der Regel eine Gewichtsabnahme im Bauchbereich und eine definierte Muskulatur im Bizeps, in der Brust und in den Bauchmuskeln an, sagt CedricBryant, PhD, leitender Trainingsphysiologe des American Council onExercise.

Um diese Ziele zu erreichen, machen Männer wenig Herz-Kreislauf-Training und viel Widerstandstraining - eine Strategie, die laut Bryant nicht ideal ist.

"Männer müssen an einem ausgewogenen Trainingsprogramm teilnehmen, bei dem sie ein Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen absolvieren. Sie müssen auch an einem Aerobic-Programm teilnehmen, denn das hilft ihnen, Energie zu verbrauchen und Kalorien zu verbrennen", sagt Bryant, der auch darauf hinweist, dass eine gute Ernährung für den Fitnesserfolg entscheidend ist. "Sie brauchen das ganze Paket, wenn Sie optimale Ergebnisse erzielen wollen".

Ein Mann, der viele Bauchmuskelübungen macht, kann zum Beispiel frustriert sein, weil er nicht den "Waschbrettbauch" bekommt, den er sich wünscht. Er mag zwar schöne Waschbrettbäuche haben, aber hinter ihnen kann sich eine Fettschicht verbergen.

"Solange Sie nicht insgesamt an Körpergewicht und -fett verlieren, werden die Leute die Früchte Ihrer Arbeit nicht sehen", sagt Bryant. Er sagt, dass es so etwas wie Spot-Reduktion - das gezielte Abbauen von Fett und Gewicht an bestimmten Stellen des Körpers - nicht gibt. Wenn Menschen abnehmen, dann geschieht das normalerweise am ganzen Körper.

Um die Pfunde loszuwerden, schlägt Jean Bonhomme, MD, MPH, Mitglied des Vorstands des Men's Health Network, vor, eine angenehme körperliche Aktivität zu wählen, auch wenn es sich nicht um ein traditionelles Training handelt.

Es geht darum, den Körper zu bewegen, sei es durch Laufen, Wandern, Walken oder Kampfsportarten.

Bei jeder neuen oder erneuerten Aktivität ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern. Wenn man mit einem zu aggressiven Niveau beginnt, kann das zu Schmerzen, Verletzungen und einem Gefühl der Niedergeschlagenheit führen.

Neujahrsvorsatz Nr. 2: Achten Sie darauf, was Sie essen

Fleisch und Kartoffeln werden irgendwie mit männlichen Männern in Verbindung gebracht. "Für manche Männer ist es ein Macho-Ding, viel rotes Fleisch zu essen", sagt Bonhomme, "wir sollen die Jäger sein und das Reh und den Elch nach Hause bringen".

Gegen ein saftiges Stück Steak ist sicherlich nichts einzuwenden, aber zu viel Genuss kann ein Problem sein, sagt Bonnie Taub-Dix, RD, Sprecherin der American Dietetic Association. "Diäten, die große Mengen an Eiweiß und Fett fördern, wie die kohlenhydratarmen Diäten, sind wirklich nicht der richtige Weg. Männer neigen eher dazu", sagt sie.

Bei kohlenhydratarmen und eiweißreichen Diäten wird der Verzehr von Getreide, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst und stärkehaltigem Gemüse eingeschränkt. Manchmal wird auch der Verzehr von Fleisch und Fett gefördert, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme beitragen. Nach einem Jahr stellten die Forscher jedoch keinen Unterschied zwischen der kohlenhydratarmen und der kalorienarmen Standarddiät fest, was den Gewichtsverlust betrifft.

Die Experten warten noch immer auf Langzeitdaten zu kohlenhydratarmen Diäten. Kritiker befürchten, dass sich die Diäten negativ auf das Herz auswirken, zumal fetthaltige Lebensmittel nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Viele der bei der kohlenhydratarmen Ernährung eingeschränkten Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, beugen nachweislich Krebs vor und senken das Risiko von Herzerkrankungen.

Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt Taub-Dix eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Sie sagt, dass drei Portionen fettarmer Milchprodukte ebenfalls von Vorteil sein können. Einige Studien zeigen, dass Kalzium nicht nur die Knochengesundheit verbessert, sondern auch das Abnehmen erleichtern kann.

Probieren Sie anstelle eines Rindersteaks Thunfisch- oder Lachssteaks. Ein Truthahn-Burger könnte einen Rindfleisch-Burger ersetzen. Es gibt auch vegetarische Fleischersatzprodukte.

Wenn dies nicht appetitlich klingt, versuchen Sie, gesunde Lebensmittel in die Mahlzeiten zu mischen, die Sie normalerweise essen. So können Sie etwas von dem bekommen, was Sie wollen, aber nicht so viel, dass es Ihnen schadet", sagt Bonhomme.

(Haben Sie sich für dieses Jahr eine Diät vorgenommen? Schauen Sie sich das Diät-Bewertungs-Tool des Arztes an.)

Neujahrsvorsatz Nr. 3: Zum Arzt gehen

Haben Sie einen verstauchten Knöchel, Rückenschmerzen, Blut im Urin, ein vergrößertes Muttermal oder eine unerklärliche Traurigkeit, die länger als ein paar Wochen anhält? Das alles sind gute Gründe, einen Arzt aufzusuchen. Doch viele Männer tun es einfach nicht.

Männer gehen 130 Millionen Mal weniger zum Arzt als Frauen, und da sind die Besuche bei der Geburt noch gar nicht eingerechnet, sagt Armin Brott, Autor von Vater fürs Leben. Er sagt, dass Männer dazu neigen, Schmerzen zu ignorieren und sich als unzerstörbar zu betrachten, besonders in jüngeren Jahren. Er sagt, dass diese allgemeine Denkweise von Vorstellungen herrührt, die in der Kindheit vermittelt wurden - dass große Jungs stark sein müssen und nicht weinen. Wenn Männer aufwachsen, werden sie dazu erzogen, sich als Versorger und Beschützer zu sehen.

"Wir sollen uns um unsere Familien kümmern und haben einfach keine Zeit, uns um uns selbst zu kümmern", sagt Brott und stellt fest, dass Männer in den meisten Fällen zum Arzt gehen, weil ihre Frau sie geschickt hat. Bis sie jedoch zum Arzt gehen, kann sich ihr Zustand bereits zu einem problematischeren Stadium entwickelt haben.

Versprechen Sie sich selbst, dass Sie zum Arzt gehen, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, rät Brott den Männern.

Ein Arzt kann nicht nur Krankheiten behandeln, sondern auch auf mögliche Probleme hin untersuchen und den normalen Fitnesszustand dokumentieren. Gesundheitsprüfungen können Ärzten eine Basislinie für Dinge wie Blutdruck und Cholesterin geben. Wenn ein Mann nicht zum Arzt geht, ist es für die Ärzte schwieriger, den Schweregrad eines Problems zu bestimmen.

Die U.S. Preventive Services Task Force empfiehlt die folgenden Vorsorgeuntersuchungen für Männer:

• Cholesterin-Kontrollen. Lassen Sie Ihren Cholesterinspiegel mindestens alle fünf Jahre untersuchen, beginnend mit 35 Jahren. Lassen Sie dies im Alter von 20 Jahren tun, wenn Sie rauchen, an Diabetes leiden oder in Ihrer Familie Herzkrankheiten aufgetreten sind.

• Blutdruck. Lassen Sie ihn mindestens alle zwei Jahre kontrollieren.

• Darmkrebs-Tests. Beginnen Sie mit den Tests im Alter von 50 Jahren.

• Diabetes. Lassen Sie einen Test durchführen, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck haben.

• Depressionen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich zwei Wochen lang traurig gefühlt haben und wenig Interesse an normalerweise angenehmen Aktivitäten gezeigt haben.

• Sexuell übertragbare Krankheiten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie sich untersuchen lassen sollten.

• Prostatakrebs-Vorsorgeuntersuchung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Risiko und den Nutzen des Prostata-Antigen-Tests oder der digitalen rektalen Untersuchung.

Brott sagt, dass es für Männer auch eine gute Idee ist, sich selbst regelmäßig einer visuellen Untersuchung zu unterziehen, um festzustellen, wie sie sich fühlen und wie sie aussehen.

Neujahrsvorsatz Nr. 4: Mit dem Rauchen aufhören

Dem Nikotin den Laufpass zu geben, ist einer der beliebtesten Vorsätze für Männer und Frauen. Es ist eine schwierige Aufgabe, und bei manchen Menschen stellt sich der Erfolg erst nach mehreren Versuchen ein.

Experten sagen, der beste Weg, mit dem Problem umzugehen, ist, sich Hilfe zu holen. "Man bekommt keine Extrapunkte, wenn man ein Macho ist", sagt Brott.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten zur Unterstützung. Sie können Ihren Hausarzt aufsuchen und/oder persönlich, online oder telefonisch an einem Programm zur Raucherentwöhnung teilnehmen, Medikamente oder Nikotinersatzprodukte wie Pflaster, Kaugummis, Sprays, Inhalatoren und Lutschtabletten ausprobieren. Sie können sich auch an Gruppen wie die American Cancer Society, die American Lung Association und das CDC Office on Smokingand Health wenden, um Hilfe zu erhalten.

Robert Stenander, klinischer Berater für Unternehmensdienstleistungen am Illinois Institute for Addiction Recovery, empfiehlt Selbsthilfegruppen von Angesicht zu Angesicht. Die persönliche Interaktion, sagt er, kann dazu beitragen, die Verantwortlichkeit zu erhöhen, und kann wichtige soziale Verbindungen schaffen.

"Sie können Ihre Probleme bei der Raucherentwöhnung schildern und darüber sprechen, und Sie haben andere Menschen, die Ihnen vielleicht Tipps und Anregungen geben können, was sie selbst erlebt haben", sagt Stenander.

Ein Rückfall ist eine reale Möglichkeit, aber es ist wichtig, nach vorne zu schauen und negative Gedanken zu vermeiden. "Geben Sie nicht auf", sagt Stenander. "Verfallen Sie nicht in die defätistische Haltung, dass Sie etwas nicht schaffen können. Reden wir darüber, was man tun kann."

Wenn eine Methode zur Raucherentwöhnung bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie eine andere. Sie können auch verschiedene Selbsthilfegruppen in Betracht ziehen, da manche besser funktionieren als andere.

Vergessen Sie nicht, dass Sie auch die Unterstützung von Familie und Freunden in Anspruch nehmen können.Viele ehemalige Raucher haben festgestellt, dass ihre Angehörigen eine wichtige Quelle der Ermutigung sind.

Neujahrsvorsatz Nr. 5: Stress abbauen

Haben Sie Stress? Wer hat den nicht? Männer haben den Löwenanteil davon, zum Teil weil die Gesellschaft ihnen nicht die Freiheit gegeben hat, Druck so gut zu verarbeiten, sagt Bonhomme. "Oft halten Männer Dinge in sich zurück ... sie sprechen nicht darüber."

Die aufgestauten negativen Gefühle können zu Wut und Hoffnungslosigkeit führen, destruktives Verhalten fördern oder sich in körperlichen Beschwerden äußern. Die Forschung zeigt, dass Stress negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-, Nerven-, Immun- und Verdauungssystem haben kann.

Bonhomme schlägt Bewegung als "männliche" Form des Stressabbaus vor: "Wenn Sie einen stressigen Tag hatten und trainieren, verbrennen Sie Stresshormone."

Es hilft auch, die Ursache für den Stress zu erkennen und zu versuchen, das Problem zu lösen, sagt Brott. Manchmal, sagt er, kann dies bedeuten, mit der Freundin, der Ehefrau oder einem Pfarrer zu sprechen.

Wenn keine dieser Methoden funktioniert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen.