Der Aufbau von Armmuskeln ist wichtig, um die Aktivitäten des täglichen Lebens zu bewältigen und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Hier finden Sie einige grundlegende Übungen für den Aufbau von Bizeps und Trizeps.
Die bekannteste Technik zum Aufbau von Armmuskeln ist der Curl, mit dem der Bizeps vergrößert wird. Manche Trainer machen sich jedoch über diese Übung lustig und bezeichnen sie als "Curls für Frauen", weil Männer in ihrer Eile, einen Bizeps aufzubauen, der sich in engen T-Shirts sehen lassen kann, oft andere Muskelgruppen vernachlässigen.
Der Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Armen ist jedoch nicht nur eine Show. Er ist sehr wichtig für alltägliche Tätigkeiten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Heben der Enkelkinder und sogar das Autofahren.
Die Kraft des Oberkörpers auch im Alter beibehalten
Der Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft in den oberen Extremitäten ist sehr wichtig, sagt Chhanda Dutta, eine Wissenschaftlerin am National Institute on Aging, die die Auswirkungen von Bewegung auf ältere Menschen untersucht. Wir benutzen unsere oberen Extremitäten für so viele Aktivitäten des täglichen Lebens.
Widerstandstraining ist laut Dutta der beste Weg, um der Sarkopenie entgegenzuwirken, dem allmählichen Verlust an Muskelmasse, der mit dem Altern einhergeht.
Der Verlust von Skelettmuskeln beginnt in den 30er Jahren, sagt Dutta. Bis zum Alter von 50 Jahren verliert man etwa 10 Prozent der Muskelmasse. Danach beschleunigt sich der Verlust um etwa zwei Prozent pro Jahr. Mit 80 Jahren kann der Verlust an Muskelmasse 40 Prozent betragen. Alles, was Sie in Bezug auf Krafttraining und Widerstandstraining tun können, wird dazu beitragen, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten.
Übungen zum Aufbau von Armmuskeln
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Locken
können mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Maschine ausgeführt werden. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 8 bis 12 Mal hintereinander heben können. Wenn Sie Kurz- oder Langhanteln verwenden, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen seitlich halten und nicht bewegen, während Sie die Gewichte heben. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Ellbogen bewegen müssen, reduzieren Sie das Gewicht, bis Sie die Bewegung korrekt ausführen können. Bei den meisten Geräten stützen Sie Ihre Ellbogen auf einem Polster ab, das Ihre Arme in der richtigen Position hält, während Sie die Hantel heben.
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Die
Kurzschlussgriff
Bankdrücken
Diese Übung ist gleichzeitig eine Bizeps- und eine Trizeps-Übung. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und greifen Sie die Langhantel am Ständer über Ihrem Kopf, aber halten Sie Ihre Hände etwa 18 Zentimeter weiter auseinander, als Sie es beim klassischen Bankdrücken tun würden. Halten Sie die Handgelenke gerade und die Ellbogen dicht am Körper. Heben Sie die Hantel von der Ablage und senken Sie sie bis auf wenige Zentimeter an Ihre Brust heran. Dann heben Sie es erneut an. Atmen Sie bei diesen (und allen anderen Kraftübungen) aus, wenn Sie das Gewicht anheben, und ein, wenn Sie es senken. Verwenden Sie so wenig Gewicht, dass Sie die Übung 8 bis 12 Mal wiederholen können.
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Armwrestler trainieren oft mit
Handgreifern
. Dieses Gerät stärkt sowohl die Hände als auch die Unterarme. Selbst für Männer, die nicht vorhaben, jemanden zu einem Armdrücken herauszufordern, helfen die Handgreifer dabei, Kraft für alltägliche Tätigkeiten wie das Öffnen von Gläsern und das Tragen von Einkaufstüten aufzubauen.
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Gewöhnlich
Liegestütze
trainieren dieselben Armmuskeln wie das Bankdrücken, sagt Dr. Gary R. Hunter, Leiter des physiologischen Labors an der Universität von Alabama. Ein Anfänger wird mit Liegestützen wahrscheinlich den gleichen Nutzen erzielen wie mit Bankdrücken, sagt er. Wenn man jedoch stärker wird, bieten Liegestütze nicht mehr genug Herausforderung.
Wie viel Gewicht sollten Sie heben?
Laut Hunter gilt die Faustregel, dass Sie etwa 60 % der maximalen Menge heben sollten, die Sie einmal heben können.
Wenn Sie einmal 100 Pfund heben können, brauchen Sie 60 Pfund Widerstand, wenn Sie Ihre Kraft nachhaltig verbessern wollen, sagt Hunter. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht ein wenig erhöhen.
Das ist der größte Vorteil des Krafttrainings: Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen und Ihre Muskeln weiter fordern. Auf diese Weise können Sie Kraft und Muskelmasse aufbauen, ohne dass die Gefahr einer Verletzung besteht.
