Bauch: In 4 Wochen von der Speckschicht zum Traumbauch

Der Arzt hilft Ihnen, Ihr Sixpack mit diesen Tipps für Bauchmuskelübungen von Profis zu entdecken.

Ein straffer Bauch, ein knisterndes Sixpack. Sie sind hier, weil Sie einen tollen Bauch haben wollen, und wenn Sie so sind wie wir, wollen Sie ihn jetzt.

OK, es gibt keine sofortigen Bauchmuskeln. Aber mit dem dynamischen Duo aus gesunder Ernährung und einem Ersatzreifen rauchenden Workout, wie klingt 4 Wochen für einen besseren Bauch für Sie?

Bauchmuskeln in 4 Wochen? Ist das überhaupt möglich?

Kann man wirklich in nur 1 Monat bessere Bauchmuskeln bekommen? Wenn Sie einen strafferen, festeren und schlankeren Bauch meinen - ja, Sie können.

Wenn du das folgende Training durchführst und ein paar Kalorien einsparst, kannst du pro Woche ein paar Pfund abnehmen, sagen die Profis. In 4 Wochen sind das möglicherweise 8 Pfund, und "8 Pfund Speck sind eine ganze Menge", sagt Paul Frediani, ACSM, zertifizierter Fitnesstrainer und Mitautor von Boot Camp Workout. Wenn Sie 8 Pfund abnehmen, "werden Sie das definitiv sehen und fühlen können".

Aber seien Sie klug. Bevor Sie ein paar Sätze dieser Bauchmuskelübungen absolvieren können, müssen Sie sich erst einmal darauf vorbereiten. Und um das zu erreichen, sollten Sie die Bauchübungen an den Anfang Ihres Trainings stellen.

Die meisten Menschen heben sich die Bauchmuskelübungen für den Schluss auf, sagt der Sportphysiologe Rich Weil, MEd, CDE, doch wenn Sie Ihre Bauchmuskeln dann trainieren, wenn sie am stärksten sind, sind Sie "zu Beginn des Trainings frischer und können so eine bessere Reaktion erzielen".

8 Übungen für Bauchmuskeln: Die Profis teilen ihre Favoriten

Beginnen Sie vorsichtig mit Bauchmuskelübungen, denn wenn Sie zu früh zu viele machen, kann das sehr schmerzhaft sein. Mit der Zeit sollten Sie bei den meisten Übungen 15-20 Wiederholungen in 3-5 Sätzen anstreben.

• Crunch. "Die Bauchübung, an der alle anderen Bauchübungen gemessen werden, ist der einfache Crunch", sagt Weil. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, stützen Sie den Nacken mit den Händen ab, und heben Sie die Schultern langsam vom Boden ab. Möchten Sie es noch härter haben? Heben Sie die Füße in die Luft, die Knie im 90-Grad-Winkel, und ziehen Sie die Knie zur Brust, während Sie sich hochdrücken.

• Die Planke. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Planke, einen von Frediani bevorzugten Bauchmuskeltrainer, auszuführen, wobei einige schwieriger sind als andere. Für die Version des American Council on Exercise legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und stützen Ihren Oberkörper auf den Unterarmen ab, die flach auf dem Boden liegen. Spannen Sie Po und Bauch an, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt, und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.

• Fahrrad-Manöver. Für das Fahrradmanöver beginnen Sie auf dem Boden, sagt Weil, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt, die Hände hinter dem Nacken (aber nicht am Nacken ziehen). Bringen Sie Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad nach oben und treten Sie langsam in die Pedale. Berühren Sie mit dem linken Ellbogen das rechte Knie und dann mit dem rechten Ellbogen das linke Knie. Halten Sie Ihre Atmung entspannt.

• Kapitänsstuhl. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie Ihren Rücken gegen die Stuhllehne. Stabilisieren Sie sich, indem Sie sich an den Handlehnen des Stuhls festhalten, und heben Sie dann langsam die Knie in Richtung Brust, bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurückführen, wobei Sie die Bewegung während der gesamten Übung "kontrolliert und bewusst" durchführen, schlägt Weil vor.

• Rückenstrecker. Rückenstrecker können auf dem Boden oder mit einem römischen Stuhl im Fitnessstudio durchgeführt werden. Für die Bodenversion legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor sich ausgestreckt, die Handflächen nach unten, die Beine hinter sich. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein langsam vom Boden ab, halten Sie sie einige Sekunden lang ein oder zwei Zentimeter über dem Boden, senken Sie sie dann und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

• Crunches auf einem Gymnastikball. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden. Lassen Sie den Ball zurückrollen, bis Sie auf ihm liegen, Oberschenkel und Oberkörper parallel zum Boden. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und ziehen Sie das Kinn nach unten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Oberkörper auf maximal 45 Grad an. Für ein besseres Gleichgewicht spreizen Sie Ihre Füße weiter. Möchten Sie die schrägen Muskeln (die Muskeln auf beiden Seiten der Bauchmuskeln) herausfordern? Weil empfiehlt, die Übung weniger stabil und intensiver zu gestalten, indem Sie die Füße enger zusammenrücken. Atmen Sie aus, während Sie sich zusammenziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

• Vertikale Bein-Crunches. Legen Sie sich auf den Boden, den unteren Rücken an den Boden gedrückt, die Hände hinter dem Kopf. Die Beine gerade nach oben strecken, an den Knöcheln überkreuzen und in den Knien leicht anwinkeln. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben. "Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn bei jeder Kontraktion nicht auf der Brust liegt", sagt Weil, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben zusammenziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

• Umgekehrte Crunches. Legen Sie sich auf den Boden, den unteren Rücken an den Boden gedrückt. Legen Sie die Hände neben den Kopf oder strecken Sie sie flach zu den Seiten aus - je nachdem, was sich am angenehmsten anfühlt, empfiehlt Weil. Kreuzen Sie die Füße an den Knöcheln und heben Sie die Füße mit gebeugten Knien vom Boden ab, bis Ihre Waden parallel zum Boden sind. In dieser Position drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Ihre Hüften drehen sich leicht und Ihre Beine strecken sich bei jeder Kontraktion zur Decke. Atmen Sie bei der Kontraktion aus und bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ein.

Abs in 4 Weeks: Dieser Deal beinhaltet eine Diät

Bauchmuskelübungen sind nicht das A und O für einen straffen Bauch. Auch die Ernährung spielt eine Rolle. "Der Versuch, [straffe] Bauchmuskeln durch Übungen zu erreichen und dabei die Ernährung zu vernachlässigen, ist, als würde man versuchen, ein sinkendes Schiff mit einem Sieb zu retten", sagt Frediani.

Denn egal, wie viel Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren: "Punktuelle Reduktion ist ein Mythos", sagt Frediani und fügt hinzu, dass man mehr als 17.000 Sit-ups machen müsste, um ein Pfund Kalorien zu verbrennen - ohne Garantie, dass dieses Pfund von den Bauchmuskeln kommt. Brust, Arme, Beine, Po - es ist die Genetik, die darüber entscheidet, wo man am ehesten abnimmt.

Eine bessere Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig an den Bauchmuskeln zu arbeiten, ist das Herz-Kreislauf-Training: Denken Sie an Schwimmen, Radfahren, Walken oder Joggen, kombiniert mit einer vernünftigen Ernährung.

Was ist eine vernünftige Ernährung? Keine Modeerscheinungen, keine verrückten Pläne zur Gewichtsreduzierung, sondern einfach nur das Bestreben, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Sie können damit beginnen, indem Sie viel Obst und Gemüse essen und Vollkornprodukte, mageres Fleisch und fettfreie Milchprodukte zu sich nehmen.

Fangen Sie jetzt damit an und raten Sie mal, was? In 4 Wochen könnten Sie auf dem besten Weg zu den besten Bauchmuskeln - und dem besten Körper - Ihres Lebens sein.