Erfahren Sie, wie Sie durch kluge Entscheidungen Ihren Cholesterinspiegel am stärksten beeinflussen können.
Der Arzt hat gesagt, Sie müssten an Ihren Cholesterinwerten arbeiten. Was bedeutet das überhaupt?
Es bedeutet, dass sich, wenn Sie nichts unternehmen, wahrscheinlich klebrige Ablagerungen, so genannte Plaque, in Ihren Arterien ansammeln werden. Das ist das Zeug, das zu Herzkrankheiten führt, und das ist eine schlechte Nachricht.
Sie können das Problem beheben, indem Sie Ihre tägliche Ernährung ändern. Und Sie müssen dafür nicht auf Geschmack verzichten. Der Trick besteht darin, Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen, von denen bekannt ist, dass sie den Cholesterinspiegel senken.
Probieren Sie Avocado anstelle von Mayonnaise
Avocados haben mehr zu bieten als nur leckere Guacamole. Sie können Ihr schlechtes LDL-Cholesterin senken, das zur Bildung von Plaque beiträgt.
Sie enthalten nicht nur gesunde Fette und Ballaststoffe, sondern auch Sterole. Das sind pflanzliche Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken, sagt die Forscherin Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, von der Pennsylvania State University.
Schleichen Sie sich mehr ein:
Avocado als Mayo-Ersatz auf das Brot streichen. Fügen Sie Scheiben zu Ihren Salaten, Burgern und Tacos anstelle von Käse hinzu.
Statt Eisbergsalat, probieren Sie Mangold
Dunkles Grünzeug wie Mangold, Grünkohl und Spinat ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, also Stoffe, die in Lebensmitteln vorkommen und die Zellen gesund halten. Eine dieser Substanzen, die Carotinoide, können den LDL-Spiegel senken.
Als Bonus enthalten diese Pflanzen auch Lutein und Zeaxanthin. Sie erhöhen das gute HDL-Cholesterin, das das schlechte Cholesterin beseitigt. Als Faustregel gilt: Je dunkler die Farbe des Gemüses, desto mehr Nährstoffe enthält es.
Mehr reinschleichen:
Fügen Sie gehackten Mangold zu Rührei, Chili und Nudeln hinzu. Größere Blätter eignen sich als knuspriger Ersatz für Tortillas, wenn Sie Wraps und Tacos zubereiten.
Statt Chips, probieren Sie Walnüsse
Lust auf einen knusprigen Snack? Nehmen Sie eine Handvoll Walnüsse. Wenn Sie diese mundgerechten Leckerbissen regelmäßig zu sich nehmen, könnten sich sowohl Ihre LDL- als auch Ihre HDL-Werte positiv verändern.
Mandeln, Pekannüsse und Pistazien werden ebenfalls mit besseren Cholesterinwerten und Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Das liegt wahrscheinlich an ihren gesunden Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und Sterolen, sagt Christopher Mohr, PhD, RD, ein Sporternährungsberater in Louisville, KY.
Sie können aber nicht einfach eine Handvoll Nüsse in Ihre Ernährung aufnehmen, sagt er. Ersetzen Sie sie durch kalorienreiche, weniger gesunde Leckereien wie Chips oder Süßigkeiten.
Nimm mehr davon zu dir:
Streuen Sie Nüsse über Salate, Joghurt und Haferflocken.
Statt Rindfleisch, Bohnen
Eine tägliche Portion (3/4 Tasse) Hülsenfrüchte - Bohnen, Kichererbsen und Linsen - kann helfen. Bohnen sind auch eine gute Proteinquelle. Außerdem enthalten sie Vitamine und Mineralstoffe, die dazu beitragen, dass Sie im Alter gesund bleiben.
Bohnen und andere Hülsenfrüchte liefern viele lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt wie ein Schwamm wirken, sagt Mohr. Sie helfen dem Körper, weniger Cholesterin zu absorbieren und es schneller aus dem Körper zu befördern.
Schleichen Sie mehr rein:
Verwenden Sie Hülsenfrüchte anstelle von Hackfleisch in Tacos, Nudelsauce und sogar Burgern. Tauschen Sie Ihren Dip aus saurer Sahne gegen Kichererbsen-Hummus. Genießen Sie ihn mit geschnittenem Gemüse, nicht mit Chips. Schmeißen Sie gekochte Linsen mit gehacktem Gemüse und einem Essigdressing für Ihr Mittagessen am Arbeitsplatz.
Statt Toast: Haferflocken aus Stahl
Beginnen Sie Ihren Tag mit Haferflocken. Dieses Vollkorngetreide enthält eine Art von Ballaststoff namens Beta-Glucan, der hilft, LDL zu reduzieren.
Es kann den Körper daran hindern, Cholesterin aus der Nahrung zu absorbieren, sagt Mohr.
Haferflocken enthalten außerdem Ballaststoffe, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen und das Naschen verhindern. Kombinieren Sie Haferflocken mit Proteinen wie einem hart gekochten Ei oder griechischem Joghurt.
Schleichen Sie sich mehr ein:
Geben Sie etwas gemahlene Ballaststoffe und Omega-3-reiche Leinsamen in Ihre morgendlichen Haferflocken, um den Cholesterinspiegel zu senken.
Probieren Sie Rotwein statt Bier
Rotwein, ein Grundnahrungsmittel der extrem gesunden mediterranen Ernährung, kann den LDL-Wert senken und gleichzeitig den HDL-Wert erhöhen. Verantwortlich dafür ist Resveratrol, ein Antioxidans, das in der Schale roter Weintrauben enthalten ist.
Schleichen Sie sich mehr ein:
Eh, lass das weg. Genießen Sie ihn in Maßen - nicht mehr als 2 Gläser pro Tag.
