Übungen können Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihre Brustmuskeln zu stärken, um das Erscheinungsbild der Gynäkomastie zu verringern. Erfahren Sie, welche Übungen bei Gynäkomastie am besten geeignet sind, wie Sie beginnen und wie Sie Ihre Brustmuskeln stärken können.
Allerdings kann ein Übermaß an Fett auf der Brust dazu führen, dass der Brustbereich so aussieht, als würden sich Brüste bilden. Es gibt verschiedene Übungen, die helfen können, das Erscheinungsbild einer echten oder falschen Gynäkomastie zu verringern.
Übungen zur Unterstützung der Gynäkomastie
Es ist nicht möglich, einen Bereich gezielt für den Fettabbau zu trainieren. Daher gibt es zwei Haupttypen von Übungen, die das Erscheinungsbild der Gynäkomastie verringern: Herz-Kreislauf-Übungen, um das allgemeine Körperfett zu verbrennen, und Brustübungen, um die Größe der Brustmuskeln zu erhöhen. Dies trägt dazu bei, die Fettmenge auf der Brust zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, um die daraus resultierende schlaffe Haut zu füllen.
Gehen und Laufen
Der einfachste und leichteste Weg, Körperfett durch Bewegung zu reduzieren, ist, mehr Laufen und Gehen in den Alltag einzubauen. Sowohl regelmäßiges Gehen als auch regelmäßiges Laufen können dazu beitragen, Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu senken, vor allem, wenn Sie es regelmäßig tun. Laufen ist etwas besser geeignet, um den BMI zu senken, da Sie schneller mehr Energie verbrauchen können, aber wenn Sie sich nur beim Gehen wohlfühlen, ist es trotzdem effektiv.
Rudergeräte
Ein Rudergerät ist ein Ganzkörpertraining, bei dem Arme und Brust stark beansprucht werden. Durch die Zugbewegung des Rudergeräts wird eine Vielzahl von Brust- und Rückenmuskeln gestärkt und gleichzeitig effektiv Körperfett verbrannt. Rudergeräte verbessern auch die allgemeine Muskelkoordination und die Kraft der Gelenke.
Schwimmen
Schwimmen ist eine schonende Form des Ausdauertrainings, bei der auch die Arm- und Brustmuskeln beansprucht werden. Es ist eine großartige Übung, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, und es gibt eine Reihe verschiedener Schwimmzüge, mit denen Sie Ihr Schwimmerlebnis individuell gestalten können. Wenn Sie sich beim Schwimmen auf den Einsatz Ihrer Arme konzentrieren, können Sie die Arbeit Ihrer Brustmuskeln betonen und so sowohl Fett verbrennen als auch das Aussehen Ihrer Brust verbessern.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der häufigsten Übungen zum Aufbau der Brustmuskeln.
Schritt 1: Legen Sie sich auf eine Hantelbank, wobei die Langhantel über Ihnen aufgehängt ist, so dass Sie zur Stange hinaufschauen.
Schritt 2: Legen Sie Ihre Hände auf die Hantelstange, etwa zwei bis drei Meter voneinander entfernt.
Schritt 3: Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, strecken Sie dann Ihre Arme aus und heben Sie die Hantel von der Ablage.
Schritt 4: Senken Sie die Hantel langsam ab, bis sie gerade Ihre Brust berührt.
Schritt 5: Heben Sie die Hantel wieder an, bis Ihre Arme gerade sind.
Sie können zehn Wiederholungen pro Satz anstreben, mit drei bis fünf Sätzen pro Training. Erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel, wenn es sich nicht mehr anstrengend anfühlt, einen Satz zu beenden.
Liegestütze
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben, sind Liegestütze eine einfache Übung mit dem eigenen Körpergewicht, um Ihre Brustmuskeln zu stärken.
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Bauch und stützen Sie die Hände seitlich der Schultern auf den Boden.
Schritt 2: Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, bis Ihre Arme gestreckt sind und Sie entweder mit den Knien oder den Zehen den Boden berühren. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine so gerade wie möglich.?
Schritt 3: Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind, und wiederholen Sie den Vorgang. ?
Sie können die Liegestütze auch abwandeln, indem Sie sie gegen eine Wand oder einen Tresen ausführen. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, aber mit dem Körper in einem Winkel statt horizontal.
Bent-Forward Cable Crossover
Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, sind vorwärtsgebeugte Kabel-Crossover eine gute Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln gezielt zu aktivieren.
Schritt 1: Stellen Sie sich in die Cable Crossover-Maschine, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand einen Kabelgriff. Strecken Sie die Arme voll durch, so dass die Kabel noch immer gerade nach unten hängen.
Schritt 2: Stellen Sie Ihre Füße versetzt auf, sodass ein Fuß vor und der andere hinter Ihnen steht, und beugen Sie die Knie.
Schritt 3: Führen Sie die Hände langsam in einem gleichmäßigen Bogen zusammen und lassen Sie dabei die Arme gestreckt.
Schritt 4: Führen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Versuchen Sie, diese Übung zehnmal zu wiederholen, und zwar zwei bis drei Mal pro Workout. Die letzte Wiederholung sollte sich schwer anfühlen.
Sicherheitsaspekte
Es ist wichtig, langsam mit dem Training zu beginnen, anstatt sofort loszulegen. Wenn Sie versuchen, zu lange zu laufen oder etwas zu schwer zu heben, kann dies zu Verletzungen führen und Ihr Training beenden, bevor es begonnen hat. Seien Sie vorsichtig und achten Sie auf Ihren Körper, und brechen Sie jede Übung ab, wenn sie sich schmerzhaft anfühlt.
