Ihr Körper braucht Eiweiß, damit er richtig funktioniert. Erfahren Sie die empfohlene Menge und die besten Quellen.
Eiweiß ist auch ein wichtiger Bestandteil der Prozesse, die für die Energiegewinnung und den Sauerstofftransport im Blut sorgen. Es hilft auch bei der Bildung von Antikörpern, die Infektionen und Krankheiten abwehren, und trägt dazu bei, dass Zellen gesund bleiben und neue Zellen gebildet werden.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie?
Eine unzureichende Eiweißzufuhr in der Ernährung kann zu gesundheitlichen Problemen führen. So kann sich beispielsweise Gewebe abbauen und zu Muskelschwund führen.
Aber mehr ist nicht unbedingt besser. Es kann zwar zum Muskelaufbau beitragen, aber wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, kann Ihr Körper den Überschuss als Fett speichern.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die vom US-Landwirtschaftsministerium und dem US-Gesundheitsministerium zusammengestellt wurden, werden die folgenden täglichen Proteinmengen für verschiedene Altersgruppen empfohlen:
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Kinder unter 4 Jahren: 13 Gramm
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Kinder von 4 bis 8 Jahren: 19 Gramm
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Kinder von 9 bis 13 Jahren: 34 Gramm
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Frauen und Mädchen ab 14 Jahren: 46 Gramm
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Jungen zwischen 14 und 18 Jahren: 52 Gramm
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Männer im Alter von 19 Jahren und älter: 56 Gramm
Einfach ausgedrückt: Die meisten Menschen sollten 10 bis 35 % ihrer täglichen Kalorien in Form von Eiweiß zu sich nehmen. Für Aktivitäten wie Radfahren, Gewichte heben oder Laufen benötigt man mehr Kalorien, aber der Anteil an Eiweiß bleibt im gleichen Bereich.
Nach dem 40. Lebensjahr können Sie anfangen, Muskelmasse zu verlieren, ein Zustand, der als Sarkopenie bekannt ist, und Sie benötigen möglicherweise mehr Eiweiß.
Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen herauszufinden, wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen sollten.
Welches sind die besten Eiweißlieferanten?
Hochwertige Eiweißquellen sind unter anderem:
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Fisch
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Geflügel
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Mageres Rind- oder Schweinefleisch (in begrenzten Mengen)
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Tofu
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Eier
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Molkereiprodukte
Sie können jedoch alle benötigten Proteine aus pflanzlichen Quellen beziehen. Dazu gehören:
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Nüsse
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Saatgut
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Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen
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Körner, wie Weizen, Reis oder Mais
Sie können große Mengen davon mit kleineren Portionen von tierischen Eiweißquellen wie Milchprodukten oder Eiern kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Aminosäuren zu sich nehmen.
Begrenzen Sie die Menge an Eiweiß, die Sie durch verarbeitetes Fleisch - wie Speck, Wurst oder Aufschnitt - erhalten.
Wie wirken sich eiweißreiche Diäten auf Sie aus?
Einige Abnehmprogramme, wie die Atkins-Diät und die ketogene Diät, sehen einen hohen Eiweiß- und Fettanteil bei gleichzeitiger Einschränkung der Kohlenhydrate vor. Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Programme nur kurzfristig gut funktionieren. Ein Grund dafür könnte sein, dass die Menschen nicht in der Lage sind, diese Art von Ernährungsplan über einen langen Zeitraum durchzuhalten.
Achten Sie darauf, welche Diäten Sie ausprobieren. Wenn Sie sich nur auf Eiweiß und Fett konzentrieren, erhalten Sie nicht alle Nährstoffe, die Sie brauchen, und das kann zu ungesunden Nebenwirkungen führen. Das kann zu Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, schlechtem Atem und Verstopfung führen.
