Regelmäßiger, mäßiger Sport, den auch ein Stubenhocker ausüben kann, bietet 10 wichtige gesundheitliche Vorteile für Männer, darunter ein längeres Leben. Finden Sie heraus, wie Bewegung Ihnen helfen kann.
Terry Waters, ein ehemaliger College-Ringer und Baseballspieler, liebte es zu trainieren. Es machte ihm großen Spaß, sich im Fitnessstudio anzustrengen, und er mochte das Gefühl, danach müde, aber leistungsfähig zu sein. Er dachte sich, dass regelmäßige körperliche Betätigung und ihre gesundheitlichen Vorteile immer ein Teil seines Lebens sein würden.
Dann heiratete er, bekam drei Kinder, einen anspruchsvollen Job als Software-Ingenieur in Boston und tausend und eine Ausrede, um nicht ins Fitnessstudio zu gehen. Eine Zeit lang redet man sich ein, man sei immer noch ziemlich gut in Form, erinnert sich Waters. Sicher, man ist ein paar Pfund schwerer. Sicher, dein Blutdruck ist ein paar Punkte höher. Aber Sie sind immer noch ziemlich gesund, oder?
Nun, vielleicht nicht. Als er 40 wurde, wog Waters 20 Pfund mehr als zu Collegezeiten. Sein Blutdruck bewegte sich in die Gefahrenzone, und sein Cholesterinspiegel lag an der Grenze zum Besorgniserregenden. Sein 67-jähriger Vater nahm Medikamente gegen Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte ein. Zwei Jahre zuvor war der alte Mann wegen einer Bypass-Operation am Herzen operiert worden, nachdem er eines Tages während einer Fahrradtour plötzlich kurzatmig geworden war. Glauben Sie mir, ich wollte das nicht, wenn ich es vermeiden konnte", sagt Waters.
Er beschloss, dass es an der Zeit war, wieder ins Fitnessstudio zu gehen.
Moderate Bewegung, die auch ein Stubenhocker schaffen kann
Viele Männer mittleren Alters wie Terry Waters kennen das Dilemma. Wenn das Familien- und Berufsleben immer anspruchsvoller wird, rückt der Sport auf der Prioritätenliste nach unten. Sicher, man weiß, dass es wichtig sein sollte. Aber wenn der Rasen gemäht werden muss und die Kinder Aufmerksamkeit verlangen, ist es schwieriger zu rechtfertigen, die Laufschuhe für ein gutes Training zu schnüren. Irgendwann denkt man dann: Wozu die Mühe?
Aber warum? Aus einem sehr guten Grund. Ein Leben lang aktiv zu bleiben, ist der beste Weg, um gesund zu bleiben und lange genug zu leben, um die Familie und alles, wofür man gearbeitet hat, zu genießen. Wenn Sie sich an die Empfehlungen von Ärzten halten, die Ihnen Tipps zu Bewegung und Fitness geben, um Ihre Gesundheit zu verbessern, haben Sie so viele Vorteile, dass eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio vielleicht die wichtigste Investition ist, die Sie für Ihre Gesundheit tätigen können. Wenn die Pharmakonzerne eine Anti-Aging-Pille entwickeln würden, die auch nur annähernd die Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung bietet, würden wir sie alle einnehmen.
Es ist keine Neuigkeit mehr, dass körperliche Betätigung Herz und Lunge in Schwung hält, sagt Dr. Steven Blair, Professor für Bewegungsepidemiologie an der Universität von South Carolina und einer der führenden Sportwissenschaftler des Landes. Aber wir wissen auch, dass körperliche Betätigung dazu beitragen kann, Altersdiabetes vorzubeugen, die Knochengesundheit zu verbessern und sogar das Risiko für einige Krebsarten zu senken. Bei manchen Menschen scheint körperliche Aktivität auch Depressionen zu lindern.
Sie sind immer noch nicht überzeugt, dass Sie sich von der Couch erheben sollten? Dann sollten Sie die folgenden 10 gesundheitlichen Vorteile bedenken, die selbst ein moderates, regelmäßiges Training mit sich bringt.
Bewegung Gesundheitsnutzen 1: Cholesterin senken
Wenn die meisten Männer älter werden, beginnen sich die Cholesterinwerte in die falsche Richtung zu bewegen. Die Werte des so genannten schlechten Cholesterins, des Low-Density-Lipoproteins (LDL), steigen allmählich an. Die Werte des guten Cholesterins, des so genannten High-Density-Lipoproteins (HDL), sinken tendenziell. Leider ist diese Kombination aus hohem LDL und niedrigem HDL einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Überschüssiges Cholesterin lagert sich an der Innenauskleidung der Blutgefäße ab und führt zu Arthrosklerose und Herzinfarkten. Der beste Weg, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, ist eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten (wie sie in Fleisch und fettreichen Milchprodukten vorkommen). Der beste Weg, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen? Bewegung. Eine dänische Studie aus dem Jahr 2007 mit 835 Männern ergab, dass regelmäßige körperliche Betätigung durchweg mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel verbunden war. Eine Metaanalyse von 52 Trainingsstudien mit 4700 Probanden ergab, dass der HDL-Spiegel im Durchschnitt um 4,6 Prozent anstieg - genug, um das Risiko für Herzerkrankungen deutlich zu senken.
Gesundheitsvorteil 2: Niedrigere Triglyzeride
Triglyzeride sind eine Form von Fett, die im Blut vorkommt. Steigende Triglyceridwerte werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Dieselbe dänische Studie, die höhere HDL-Werte feststellte, zeigte, dass die aktivsten Männer auch die niedrigsten Triglyceridwerte aufwiesen.
Sportlicher Gesundheitsnutzen 3: Geringeres Risiko für Bluthochdruck
Wenn der Blutdruck ansteigt, erhöht sich das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Leider steigen die Blutdruckwerte typischerweise mit zunehmendem Alter an. Aber das muss nicht sein. In einer 2007 veröffentlichten Studie verfolgten Forscher der University of Minnesota Männer und Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren über einen Zeitraum von bis zu 15 Jahren. Je körperlich aktiver die Probanden waren, desto geringer war ihr Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.
Sportlicher Gesundheitsnutzen 4: Verringerung von Entzündungen
Regelmäßiger Sport senkt nachweislich die Werte des C-reaktiven Proteins, eines Maßes für Entzündungen. Das ist wichtig, weil cholesterinbeladene Plaques an der Arterienauskleidung am ehesten abreißen und Herzinfarkte verursachen, wenn sie sich entzünden. Eine Studie von Forschern der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, aus dem Jahr 2006 ergab, dass Männer mit einem hohen Maß an aerober Fitness, gemessen als VO2max, niedrigere Werte des C-reaktiven Proteins sowie anderer Entzündungsparameter aufwiesen.
Sportlicher Gesundheitsnutzen 5: Bessere Blutgefäße
Um auf den wechselnden Bedarf an Sauerstoff reagieren zu können, müssen die Blutgefäße flexibel genug sein, um sich zu weiten und zu verengen. Rauchen, Cholesterinablagerungen und schlichtweg das Älterwerden führen zu einer Versteifung der Gefäße und erhöhen das Herzinfarktrisiko. Eine wachsende Zahl von Studien zeigt, dass körperliches Training dazu beiträgt, die Fähigkeit der Blutgefäße zu erhalten, sich als Reaktion auf wechselnde körperliche Anforderungen zu öffnen und zu verengen.
Sportlicher Gesundheitsnutzen 6: Geringeres Diabetes-Risiko
Altersdiabetes, der meist durch zu viel Körperfett ausgelöst wird, ist eines der größten Gesundheitsprobleme am Horizont. Wenn Sie aktiv bleiben, können Sie Ihr Gewicht halten. Die Forschung zeigt jedoch, dass Bewegung auch bei Übergewichtigen und Fettleibigen das Diabetesrisiko senkt. Im Rahmen des Diabetes-Präventionsprogramms wurde festgestellt, dass ein Bewegungs- und Gewichtsreduktionsprogramm das Risiko für Typ-2-Diabetes über einen Zeitraum von drei Jahren um satte 58 % senkte. Und die Freiwilligen, die an diesem Programm teilnahmen, liefen keine Marathons. Vielmehr verbrauchten sie nur 593 zusätzliche Kalorien, was in etwa dem entspricht, was die meisten Männer bei einem Spaziergang von sechs Meilen pro Woche erreichen.
Übung Gesundheitsnutzen 7: Eine Absicherung gegen Dickdarmkrebs
Dickdarmkrebs ist eine der häufigsten Krebstodesursachen bei Männern. Etwa 80 % der Fälle dieser grausamen Krankheit könnten verhindert werden, sagen Experten. Eine gesündere Ernährung (mit mehr Ballaststoffen und Vollkornprodukten) ist ein Teil des Rezepts. Aber Bewegung ist genauso wichtig wie die Ernährung. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität das Darmkrebsrisiko um 30 bis 40 % senken kann.
Sportlicher Gesundheitsnutzen 8: Starke Knochen
Eine weitere unangenehme Auswirkung des Alterns ist die Ausdünnung der Knochen, die zu einem höheren Risiko von Knochenbrüchen führen kann. In einer Studie, in der 3 262 Männer von ihren 40ern bis zu ihren 60ern beobachtet wurden, verringerte anstrengende körperliche Aktivität das Risiko von Hüftfrakturen drastisch.
Sportlicher Gesundheitsnutzen 9: Gewichtsabnahme
Wenn die Eitelkeit schon ausreicht, um Sie ins Fitnessstudio zu locken, bedenken Sie Folgendes: Eine lebenslange regelmäßige körperliche Betätigung, selbst so einfache Aktivitäten wie eine halbe Stunde Gehen an den meisten Tagen, kann dazu beitragen, dass sich der Bauch nicht über den Gürtel wölbt. In den Ergebnissen des National Weight Control Registry untersuchten Experten die Gewohnheiten von 3.000 Menschen, die mehr als 10 % ihres Körpergewichts verloren und es mindestens ein Jahr lang halten konnten. Es stellte sich heraus, dass acht von 10 von ihnen angaben, ihr Sportprogramm zu erhöhen. Die Männer in der Gruppe steigerten ihre Aktivitäten durch Gehen, Radfahren, Gewichtheben, Aerobic, Laufen und Treppensteigen so weit, dass sie pro Woche zusätzlich 3298 Kalorien verbrannten.
Mehrere neuere Studien haben gezeigt, dass Männer, die angeben, mehr Sport zu treiben, auch eine schlankere Taille haben. In einer Studie der Ball State University aus dem Jahr 2006 begann eine Gruppe von 58 Freiwilligen mit einem Programm, bei dem sie täglich 10.000 Schritte gingen. Nach 36 Wochen hatten die Freiwilligen fast einen Zentimeter an ihrer Taille und eine ähnliche Menge an ihren Hüften abgenommen.
Übung Gesundheitsvorteil 10: Ein längeres Leben
Alles zusammengenommen bedeutet ein aktives Leben auch ein längeres und gesünderes Leben. In einer Studie der finnischen Universität Kuopio aus dem Jahr 2004 untersuchten Forscher 15 853 Männer im Alter von 30 bis 59 Jahren. Über einen Zeitraum von 20 Jahren hatten Männer, die sich in ihrer Freizeit körperlich betätigten (Joggen, Skifahren, Schwimmen, Ballspielen oder Gartenarbeit), ein um bis zu 21 % geringeres Risiko, während des Studienzeitraums eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln oder an einer anderen Ursache zu sterben.
Wie viel Bewegung brauchen Sie, um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?
Die Antwort auf die Frage, wie viel Bewegung Sie brauchen, hängt zum Teil davon ab, was Sie erreichen wollen. Wenn Sie pro Woche etwa 1.000 zusätzliche Kalorien verbrennen, können Sie Ihr Leben verlängern. An den meisten Tagen in der Woche eine halbe Stunde spazieren zu gehen, reicht aus, um Ihr Risiko für Darmkrebs und Diabetes deutlich zu senken. Aber je mehr körperliche Aktivitäten Sie in Ihr tägliches Leben einbauen können, desto gesünder werden Sie sein. Die meisten Studien über körperliche Aktivität zeigen eine starke Dosis-Wirkungs-Rate, sagt der Bewegungsexperte Steven Blair. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr profitieren Sie davon.
