Experten geben Tipps zum Krafttraining für Männer, die schnell zu Ergebnissen führen.
Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich an Ihr örtliches Fitnessstudio wenden, wo Ärzte sagen, dass man in nur wenigen Wochen große Kraftzuwächse erzielen kann.
Im vergangenen Jahr haben das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association ihre Empfehlungen für körperliche Aktivität aktualisiert. Zusätzlich zum regelmäßigen Ausdauertraining wird den Amerikanern nun empfohlen, mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.
Dr. Spero Karas, Assistenzprofessor für Orthopädie in der Abteilung für Sportmedizin an der Emory University, erklärt, dass das männliche Hormon Testosteron, das für das Muskelwachstum verantwortlich ist, seinen Höchststand zwischen dem 16. und 18. In den 20er Jahren erreicht es ein Plateau und beginnt dann zu sinken. Folglich kann der Muskelaufbau nach der Pubertät eine Herausforderung sein, sagt er.
Glücklicherweise kann ein wenig Krafttraining viel bewirken - besonders in den ersten Tagen.
"Wenn jemand mit einem Fitnessprogramm beginnt, vor allem, wenn er eine Zeit lang nichts gemacht hat, ist der anfängliche Kraftzuwachs oft dramatisch und schnell", sagt Karas. "In den ersten 12 Wochen ist es nicht ungewöhnlich, dass jemand einen Kraftzuwachs von 10, 20 oder 30 Prozent verzeichnet.
In den ersten Wochen eines neuen Trainingsprogramms ist der Kraftzuwachs auf die Rekrutierung neuer Muskelfasern zurückzuführen, die die Muskeln stärker und sichtbarer machen.
Auch wenn die Rekrutierung von Muskelfasern nicht zu mehr Muskelmasse führt, so Karas, werden Ihre Muskeln dadurch definitiv größer aussehen.
Ein Grund dafür ist, dass die Muskeln beim Training Wasser aufnehmen und anschwellen. Ein weiterer Grund ist, dass Muskeln Fett verbrennen, was die Muskeln tendenziell stärker hervortreten lässt.
Nach den ersten drei Monaten des Krafttrainings ist der Muskelzuwachs viel langsamer. Zu diesem Zeitpunkt zielen Sie auf eine tatsächliche Zunahme der Muskelmasse ab, und die braucht Zeit, um sich zu entwickeln.
"Nachdem Sie die Rekrutierung maximiert haben, haben Sie das Plateau erreicht, das heißt, die Zunahme von Kraft und Muskelmasse wird zu einer mühsamen Aufgabe", sagt Karas.
Unabhängig davon, ob Sie ein langfristiges Ziel verfolgen oder einfach nur ein paar Tipps zum Muskelaufbau suchen, finden Sie hier sieben Möglichkeiten, wie Sie Ihren Zuwachs maximieren können.
(Was haben Sie in der Vergangenheit getan, um Muskeln aufzubauen? Was hat funktioniert? Beteiligen Sie sich an der Diskussion im Doctor's Mens Health: Mann zu Mann Forum.)
1. Verpflichten Sie sich zu irgendeiner Form von Krafttraining.
Leider gibt es keine einfachen Abkürzungen zu einer guten Gesundheit, sagt Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, Leiter des Labors für Bewegungsphysiologie an der California State University Monterey Bay.
"Sie müssen nicht wie ein Wahnsinniger trainieren", sagt er. "Beginnen Sie einfach mit einem vernünftigen, individuellen Widerstandstrainingsplan".
Tipps und Trainingspläne finden Sie auf den Websites von Organisationen wie der ACSM oder der National Strength and Conditioning Association. Wenn Sie keinen Zugang zu freien Gewichten haben, sollten Sie sich an die Kraftmaschinen oder ein Kabelsystem wenden. Weitere Alternativen sind Widerstandsbänder, plyometrische Übungen und Calisthenics.
Führen Sie zumindest Ausfallschritte, Kniebeugen und andere Übungen durch, die Ihre Quads und Hamstrings trainieren, sowie zusätzliches Ausdauertraining, das Ihre Beine zum Muskelaufbau anregt.
Ganz gleich, für welche Krafttrainingsmethode Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass der Widerstand (die Menge des verwendeten Gewichts) und die Anzahl der Wiederholungen hoch genug sind, um den Muskel zu ermüden. Andernfalls, so Adams, wird das Wachstum behindert. Die ACSM empfiehlt für jede Übung drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Um den Prozess zu beschleunigen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, versuchen Sie es mit "Supersätzen", sagt Lisa De Los Santos, eine vom Cooper's-Institut zertifizierte Personal Trainerin auf der Vandenberg Air Force Base in Südkalifornien.
Sie empfiehlt jeweils einen Satz von zwei oder drei gegensätzlichen Muskelübungen. Ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen zweiten Satz von jeder Übung, bevor Sie zur nächsten Gruppe übergehen.
2. Wechseln Sie die Muskelgruppen ab.
Beim Krafttraining entstehen winzige Mikrorisse in den Muskeln, die sich dann in den Ruhephasen reparieren und wieder aufbauen. Wenn den Muskeln nicht genügend Zeit zur Reparatur eingeräumt wird, kann es zu ernsthaften Verletzungen kommen.
Die ACSM empfiehlt eine dreitägige Aufteilung wie folgt:
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Tag 1: Brust, Trizeps und Schultern
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Tag zwei: Unterkörper (Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Hüftabduktoren und -adduktoren und Waden)
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Tag 3: Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln
Fühlen Sie sich wund? Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage mehr Zeit - oder trainieren Sie eine neue Muskelgruppe. Vergessen Sie nicht den verzögert auftretenden Muskelkater, der bis zu 48 Stunden nach einem Training auftreten kann.
3. Trinken Sie viel Wasser - vor und nach dem Training.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Muskelaufbau unerlässlich, doch die wenigsten Menschen nehmen genug Wasser zu sich, auch ohne tägliches Training. Zusätzlich zu den täglichen 8 bis 10 Gläsern Wasser, die in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfohlen werden, schlägt Karas vor dem Training weitere 12 bis 16 Unzen vor. Dann empfiehlt er weitere 8 bis 10 Unzen für alle 15 Minuten intensiver Bewegung.
Bevorzugen Sie Sportgetränke? Gönnen Sie sich diese nur, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, da dann die Gefahr eines Elektrolytverlusts größer ist.
4. Ernähren Sie sich ausgewogen.
Der Muskelaufbau erfordert ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie reichlich Vitamine und Mineralien, die alle am besten über die Nahrung aufgenommen werden.
Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Diäten, da diese den Insulinspiegel in die Höhe treiben und Wachstumshormone hemmen können, die das Muskelwachstum anregen, sagt Karas. Entscheiden Sie sich stattdessen für fünf oder sechs kleine, ausgewogene Mahlzeiten pro Tag. Und wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie diese Zeit nicht für eine Diät nutzen.
"Der Körper baut nicht so leicht Muskeln auf, wenn er sich in einem Kaloriendefizit befindet", erklärt De Los Santos.
Achten Sie auf Ihre Fettzufuhr, die nicht mehr als 30 % der täglichen Gesamtkalorien betragen sollte, und achten Sie darauf, dass Sie viel vitamin- und mineralstoffreiches Obst und Gemüse zu sich nehmen.
5. Nehmen Sie viel Eiweiß zu sich.
"Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, ist der Schlüssel Protein, Protein, Protein", sagt Karas. "Muskeln bestehen aus Eiweiß, und Sie brauchen die essenziellen Aminosäuren, die die Bausteine von Eiweiß sind."
Keine Zeit zum Kochen? De Los Santos empfiehlt eiweißreiche Snacks wie Hüttenkäse, Käsesticks, Proteinriegel und Proteinshakes. Gesundheits- und Ernährungsgeschäfte führen eine Vielzahl von Pulvern, die mit Wasser oder fettarmer Milch gemischt werden können, um zwischen den Mahlzeiten einen energiereichen Protein-Power-Punch zu erhalten.
Empfehlenswert sind auch Puten-, Käse- und Cracker-Snackpakete sowie tiefgekühlte oder abgepackte Diätnahrung, die eiweißreiche Produkte mit fettarmen, wenig komplexen Kohlenhydraten kombinieren.
6. Schlafen Sie ausreichend.
Schlafmangel wird nicht nur mit Bluthochdruck, Depressionen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, sondern kann auch das für den Muskelaufbau wichtige Wachstumshormon hemmen, sagt Karas. Jüngste Studien haben dies auch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Woher wissen Sie, dass Sie genug Schlaf bekommen, um Muskeln aufzubauen? Menschen, die gut ausgeruht sind, fühlen sich wach und haben nicht das Bedürfnis, ein Nickerchen zu machen, berichtet die CDC. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht zwischen sieben und acht Stunden Schlaf, manche brauchen aber auch mehr.
7. Stellen Sie einen Trainer ein.
Wenn Sie Informationen oder Motivation benötigen, sollten Sie einen Personal Trainer engagieren. Die Kosten variieren je nach Ort und Erfahrung, liegen aber in der Regel zwischen 30 und 85 Dollar pro Stunde.
Ein Trainer muss jedoch keine langfristige Investition sein. Laut De Los Santos reicht eine dreimonatige Zusammenarbeit mit einem Trainer aus, um sich im Fitnessstudio wohlzufühlen, eine Routine zu entwickeln, eine Vielzahl von Übungen zu erlernen und gute Ergebnisse zu erzielen.
"Ein guter Trainer bildet während des Trainings aus und schafft keine langfristige Abhängigkeit", sagt De Los Santos. "Im Idealfall erlernen Sie die Fähigkeiten, um entweder Ihr Fitnessniveau zu halten oder auf neue Ziele hinzuarbeiten.
Vergewissern Sie sich, dass Ihr Trainer von einer angesehenen Fitnessorganisation wie der ACSM, der National Academy of Sports Medicine oder dem American Council on Exercise zertifiziert ist und außerdem über eine aktuelle Zertifizierung in HLW und/oder Erster Hilfe verfügt. Außerdem sollten Sie jemanden einstellen, der Ihnen sympathisch ist, da Sie mindestens eine Stunde pro Woche mit ihm verbringen werden.
