Der Arzt gibt Tipps, wie Sie den Natriumgehalt in Ihren Rezepten senken können. Erfahren Sie, welche Ersatzstoffe Sie verwenden können und wie Sie Ihren Lieblingsgerichten mehr Geschmack verleihen können.
Sie können den Salzgehalt in Ihren Mahlzeiten einschränken und trotzdem gut essen. Beginnen Sie mit diesen vier Tipps:
1. Selber kochen
Verpackte Lebensmittel enthalten oft viel Salz, denn Salz ist ein Konservierungsmittel. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, können Sie am besten kontrollieren, wie viel Natrium in Ihren Lebensmitteln enthalten ist.
Wählen Sie frisches Geflügel, Fisch und Fleisch anstelle von verarbeiteten oder geräucherten Varianten. Entscheiden Sie sich für frisches Obst und Gemüse anstelle von Konserven, oder verwenden Sie natriumarme Konserven. Wenn Sie Lebensmittel aus der Dose verwenden, z. B. Gemüse oder Bohnen, spülen Sie den Inhalt zuerst ab, um einen Teil des Natriums herauszuwaschen.
Als Beilagen sollten Sie braunen Reis oder ganze gebackene Süß- oder Weißkartoffeln anstelle von Instantreis oder aromatisiertem Kartoffelpüree zubereiten.
2. Kontrollieren Sie salzige Lebensmittel
Überprüfen Sie jedes Lebensmitteletikett auf seinen Natriumgehalt. Achten Sie auf Produkte mit der Aufschrift "natriumfrei" (weniger als 5 Milligramm Natrium pro Portion), "sehr natriumarm" (35 Milligramm oder weniger pro Portion) oder "ohne Salzzusatz".
Brühen, Dressings, Sojasauce, Brühwürfel, Fleischzartmacher, Gewürzsalze und Würzmittel (Senf, Ketchup, Barbecue-Sauce) enthalten viel Salz.
Achten Sie auf Zusatzstoffe wie Mononatriumglutamat (MSG), Backnatron, Backpulver und Natriumbenzoat, die alle Natriumverbindungen sind.
3. Befolgen Sie nicht die Anweisungen
Wenn in einem Rezept auch nur eine Prise Salz verlangt wird, ersetzen Sie es durch ein anderes Gewürz oder eine andere Zutat. Sie können Rosmarin, Majoran, Thymian, Estragon, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Pfeffer, Muskatnuss, Kreuzkümmel, Currypulver, Ingwer, Koriander, Lorbeerblatt, Oregano, trockenen Senf oder Dill hinzufügen.
Oder streuen Sie eine handelsübliche salzfreie Gewürzmischung hinein. Sie können auch Ihre eigene Mischung mit diesem Rezept der American Heart Association herstellen:
1/2 Teelöffel Cayennepfeffer
1 Teelöffel Muskatblüte, gemahlen
1 Teelöffel Basilikum, gemahlen
1 Teelöffel Zwiebelpulver
1 Esslöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer, gemahlen
1 Teelöffel Thymian, gemahlen
1 Teelöffel Salbei, gemahlen
1 Teelöffel Petersilie, getrocknete Flocken
1 Teelöffel Majoran
1 Teelöffel Bohnenkraut, gemahlen
4. Ein Sub bestellen
Wenn Sie mit Käse kochen, entscheiden Sie sich für frischen Mozzarella oder Käsesorten mit niedrigem Natriumgehalt. Ersetzen Sie gesalzene Butter durch ungesalzene Butter. Sie können Dutzende verschiedener Zutaten verwenden, um Ihren natriumarmen Gerichten Geschmack zu verleihen. Hier sind nur ein paar Ideen für gängige Lebensmittel:
Marinieren Sie Hähnchenbrüste oder Schweinekoteletts in Zitronensaft, Orangensaft oder Wein.
Fisch vor dem Backen in Sesamsamen wälzen.
Würzen Sie Rindfleisch mit einer Mischung aus Zwiebeln, Paprika, Salbei und Thymian.
Karotten in Zimt und Muskatnuss köcheln lassen.
Vor dem Braten etwas Dill und Petersilie über die Kartoffeln streuen.
Eine Prise Chilipulver zum Mais geben.
Die Nudeln mit frisch gehacktem Knoblauch anmachen.
