Experten zufolge gibt es eine Reihe gesunder Lebensmittel, die man essen sollte, um die Gehirnleistung zu steigern. Einige können kurzfristig helfen, andere sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, um Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistung langfristig zu steigern.
Sie haben in 15 Minuten eine wichtige Präsentation zu halten. Doch plötzlich sind Sie so müde und unkonzentriert, dass Sie sich kaum an Ihren Namen erinnern können, geschweige denn an Ihre gesamte Rede. Wenn man von illegalen Substanzen absieht, muss es doch irgendetwas geben, das Ihnen einen Energieschub verpasst, aber was? Kaffee? Zucker? Lachs? (Lachen Sie nicht, dazu kommen wir noch.) Tatsächlich gibt es eine Reihe von gesunden Lebensmitteln, die man essen kann, um die Gehirnleistung zu steigern. Einige können kurzfristig helfen, andere sollten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, um Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistung langfristig zu steigern.
Am besten ist es natürlich, wenn Sie sich insgesamt gesund ernähren.
"Wenn Sie sich schlecht ernähren und denken, dass Sie einen Snack zu sich nehmen und dann einen Test machen und gut abschneiden, machen Sie sich etwas vor", sagt Elizabeth Somer, Autorin von 10 Habits That Mess Up a Woman's Diet. "Aber wenn Sie Ihr Gehirn über Wochen und Monate mit [den natürlichen Gehirnnahrungsmitteln] gefüttert haben, die es braucht, dann sind ein kleiner Snack und eine Tasse Kaffee vor einer Prüfung genau das Richtige."
3 natürliche Gehirnnahrung für kurzfristige Impulse
1. Koffein, mit einem Vorbehalt
"Kaffee ist kurzfristig gut", sagt Somer. "Eine oder zwei Tassen können die Wachsamkeit und die Gehirnleistung vorübergehend verbessern.
"Aber wenn man immer wieder eine Tasse nach der anderen trinkt, ist man zu aufgewühlt, um klar denken zu können. Wenn man den ganzen Tag über Koffein zu sich nimmt, verschlimmert das die Probleme und verstärkt die Müdigkeit. Sie können einen Koffeinentzug erleiden. Es ist definitiv ein zweischneidiges Schwert."
Versuchen Sie es mit ein oder zwei Tassen grünem Tee anstelle von Kaffee, empfiehlt Dr. Ann Kulze, Autorin von Dr. Ann's 10-Step Diet, A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality.
"Er kann die Konzentration fördern, Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, und liefert außerdem Antioxidantien", sagt sie.
2. Hochwertige Kohlenhydrate für die Konzentration
"Ein kleiner Kohlenhydrat-Snack vor einer Prüfung - ein englischer Vollkornmuffin mit ein wenig Erdnussbutter und ein Glas Orangensaft - fördert die Konzentration und die Gehirnleistung und ist besser, als mit leerem Magen in die Prüfung zu gehen", sagt Somer.
"Hochwertige (komplexe) Kohlenhydrate, keine Gummibärchen oder ein Snickers-Riegel, können das Gehirn mit dem Treibstoff versorgen, den es braucht, um optimal zu funktionieren.
Aber sie warnt davor, zu viel des Guten zu essen: "Wenn Sie vor einem Meeting einen großen Teller Nudeln und etwas Brot zu Mittag essen, werden Sie eine Siesta machen wollen."
3. Glukose für das Gedächtnis
Jeder hat schon von dem "Zuckerrausch" gehört. Aber gibt es das wirklich, und ist es eine gute Sache?
Eine kleine Studie mit älteren Erwachsenen untersuchte diese Frage: Man gab ihnen ein süßes Getränk oder andere Kohlenhydrate - und diese Teilnehmer schnitten bei Gedächtnistests besser ab als andere, die ein Placebo erhielten.
Somer sagt, dass man mit Vollkornprodukten (d. h. gesunden, komplexen Kohlenhydraten) mehr für sein Geld bekommt als mit einer schnellen Portion Zucker.
"Sie erhalten den benötigten Blutzuckerspiegel ohne die Spitzen", sagt sie.
Natürliche Gehirnnahrung für langfristige Vorteile
1. Natürliche Hirnnahrung für Wachsamkeit:
Fisch für Omega-3-Fettsäuren
"Menschen, die viele Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, halten ihre Gehirnkapazität, ihre Konzentration und ihre Wachsamkeit viel besser aufrecht", sagt Somer.
Kulze empfiehlt, Omega-3-Fettsäuren aus fettem Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Forelle zu sich zu nehmen.
"Wildlachs aus Alaska ist am besten", sagt Kulze. "Er enthält viele Omega-3-Fettsäuren sowie andere Gehirnnährstoffe wie B-Vitamine und Selen.
Achten Sie auf drei Portionen pro Woche. Sie können Omega-3-Fettsäuren auch in angereicherten Eiern zu sich nehmen.
2. Natürliche Gehirnnahrung für die Kognition: Antioxidantien in dunklen Früchten und Gemüsen
"Die Antioxidantien in Obst und Gemüse schützen das Gehirn vor Oxidantien, die empfindliche Zellmembranen und Gehirnzellen schädigen und Demenz verursachen können", sagt Somer. "Die Aufrechterhaltung eines hohen Antioxidantienspiegels ist wichtig für Kognition und Gedächtnis.
Achten Sie auf dunkler gefärbtes Obst und Gemüse, um den höchsten Gehalt zu erreichen. Die meisten Ernährungswissenschaftler nennen Blaubeeren als das ultimative Antioxidantien-Kraftpaket.
3. Natürliche Gehirnnahrung für das Gedächtnis: Spinat, Brokkoli und Bohnen liefern B-Vitamine
"Vitamine wie B-6 und B-12 sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Nervensystems im Allgemeinen und werden mit einer verbesserten Gedächtnisleistung und Wachsamkeit in Verbindung gebracht", sagt Somer.
Während B-12 und Folsäure (Folat) am besten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden, sagt sie: "Beachten Sie, dass Sie mit zunehmendem Alter mehr B-12 benötigen. Lebensmittel wie Spinat, Brokkoli oder Bohnen sind eine gute Quelle für Folsäure".
2 Ernährungstipps für mehr Gehirnleistung
1. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Hunger behindert die Konzentration. Punkt. Das Frühstück bringt Ihre Neuronen in Schwung. Und hier ist eine der besten natürlichen Gehirnnahrungen, um den Tag richtig zu beginnen: Haferflocken.
"Haferflocken aus Stahl sind eine gute Wahl", sagt Kulze. "Sie sind eine hervorragende Quelle für Glukose, die über einen langen Zeitraum hinweg bereitgestellt wird."
2. Aber lassen Sie die langen Nächte aus
Keine noch so große Menge an Nahrung kann helfen, wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen. Schlafen Sie gut und wählen Sie nach dem Aufwachen Lebensmittel, die Ihre Geschmacksnerven anregen - und auch Ihr Gehirn.
