Das Gehen auf einem Laufband ist eine einfache Möglichkeit, sich regelmäßig zu bewegen und Ihre Knieschmerzen zu lindern. Beachten Sie diese Tipps, damit Sie es sicher tun können.
Wie man sich auf ein Laufbandtraining vorbereitet
Wenn Ihre Knie vor dem Laufen schmerzen, legen Sie 15-20 Minuten lang Wärme auf, um die Muskeln zu entspannen und den Schmerz zu lindern. Sie können eine warme Dusche nehmen oder ein warmes Handtuch um Ihre Beine wickeln.
Wenn sich Ihr Körper bereit fühlt, ist es wichtig, dass Sie das richtige Schuhwerk anziehen. Am besten eignen sich stützende, geschlossene Sportschuhe mit einer Sohlenhöhe von mindestens einem Zentimeter, damit Sie Ihre Knöchel nicht verletzen. Sie müssen die Schnürsenkel ganz durch die obere Schlaufe ziehen, damit sie sicher sitzen.
Auswahl eines Laufbandes
Sicherheit sollte oberste Priorität haben, bevor Sie mit dem Laufen auf einem Laufband beginnen. Sie wollen sich nicht verletzen oder Ihr Knie weiter schädigen. Achten Sie darauf, dass Sie ein Gerät in voller Größe mit einem Laufband von mindestens 50 Zoll Länge und 22 Zoll Breite verwenden. Ein gepolstertes Laufband schützt auch Ihre Gelenke.
Ihr Laufband sollte außerdem Folgendes bieten:
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Handläufe auf jeder Seite, nicht nur auf der Vorderseite
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Ein Sicherheitsclip, den Sie an einem Kleidungsstück befestigen können und der das Laufband anhält, wenn Sie stürzen
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Eine Not-Aus-Taste
Sie sollten auch herausfinden, wie die Tasten funktionieren, damit Sie sie richtig benutzen können.
Vorbereitung auf das Training auf dem Laufband
Bevor Sie laufen, machen Sie einige leichte Dehnübungen, um Ihre Gelenke und Muskeln zu lockern.
Wenn Sie bereit sind, steigen Sie auf das Gerät. Stellen Sie sich neben das Laufband und halten Sie sich an den Handläufen fest. Sie können das Laufband mit einer langsamen Geschwindigkeit starten und auf das Band treten.
Wärmen Sie sich 3 bis 5 Minuten lang mit einer langsameren Geschwindigkeit auf und steigern Sie sich dann auf ein Tempo, das Ihnen gut tut. Sie sollten in der Mitte des Bandes laufen. Wenn Sie sich an den Handläufen festhalten, ist Ihr Tempo möglicherweise zu schnell. Konzentrieren Sie sich beim Training und schauen Sie geradeaus, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Sie können eine kleine Steigung einstellen, um die Belastung für Knie, Hüfte, Wirbelsäule, Füße und Knöchel zu verringern. Steigen Sie aber nicht zu steil, sonst hat das den gegenteiligen Effekt.
Wenn Sie in letzter Zeit nicht trainiert haben, beginnen Sie mit kürzeren Spaziergängen - 3 bis 5 Minuten - und steigern Sie sich dann zu längeren Spaziergängen. Sie können sich bis zu 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden moderaten Gehens (oder einer anderen Form der aeroben Aktivität) pro Woche hocharbeiten. Bei dieser Intensität sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
Gehen Sie ein paar Minuten lang langsam, um sich abzukühlen, wenn Sie bereit sind, das Training zu beenden.
Anzeichen, dass Sie Ihr Training übertreiben
Ihr Körper braucht möglicherweise 6 bis 8 Wochen, um sich an ein neues Trainingsprogramm zu gewöhnen. In dieser Zeit kann es zu Schmerzen, Schwellungen und Steifheit kommen, aber auf lange Sicht werden Sie sich besser fühlen. In dieser Zeit können Sie kürzere Spaziergänge machen oder weniger oft in der Woche laufen, um sich an die neue Routine zu gewöhnen.
Schmerzen nach dem Training sind normal, aber wenn Sie glauben, dass Sie es übertrieben haben und Ihre Knie schmerzen und anschwellen, legen Sie einen Eisbeutel oder einen Beutel mit gefrorenem Gemüse, eingewickelt in ein Handtuch, für 15-20 Minuten auf die Knie.
