Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Ernährung die Stimmung beeinflussen kann. Wir kennen noch nicht die ganze Geschichte, aber es gibt einige interessante Anhaltspunkte.
Kann Ihre Ernährung wirklich dazu beitragen, dass Sie gute Laune bekommen? Und kann das, was Sie essen oder trinken, schlechte Laune oder leichte Depressionen fördern?
Bestimmte Diäten oder Lebensmittel können Depressionen zwar nicht lindern (oder Sie sofort in eine bessere Stimmung versetzen), aber sie können als Teil eines umfassenden Behandlungsplans hilfreich sein. Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Ernährung in gewisser Weise die Stimmung beeinflussen kann. Wir kennen noch nicht die ganze Geschichte, aber es gibt einige interessante Anhaltspunkte.
Die Wissenschaft über den Einfluss von Lebensmitteln auf die Stimmung beruht im Wesentlichen auf Folgendem: Ernährungsumstellungen können Veränderungen in unserer Gehirnstruktur (chemisch und physiologisch) bewirken, die zu verändertem Verhalten führen können.
Wie kann man mit Lebensmitteln die Stimmung verbessern?
Wie sollten Sie also Ihre Ernährung umstellen, wenn Sie versuchen wollen, Ihre Stimmung zu verbessern? Im Folgenden finden Sie acht Vorschläge. Versuchen Sie, so viele wie möglich davon umzusetzen, denn unabhängig von ihren Auswirkungen auf die Stimmung bieten die meisten dieser Änderungen auch andere gesundheitliche Vorteile.
1. Verbannen Sie Kohlenhydrate nicht - wählen Sie einfach "intelligente" Kohlenhydrate
Bei dem Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Stimmung geht es um Tryptophan, eine nicht-essentielle Aminosäure. Je mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt, desto mehr Serotonin wird im Gehirn synthetisiert, und die Stimmung verbessert sich tendenziell. Serotonin, das als Stimmungsregulator bekannt ist, wird im Gehirn auf natürliche Weise aus Tryptophan und mit Hilfe der B-Vitamine hergestellt. Zu den Nahrungsmitteln, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, gehören Fisch und Vitamin D.
Doch hier ist der Haken: Während Tryptophan in fast allen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten ist, können andere Aminosäuren besser aus dem Blutkreislauf ins Gehirn gelangen. Sie können also Ihren Tryptophanspiegel erhöhen, indem Sie mehr Kohlenhydrate essen; sie scheinen dazu beizutragen, die Konkurrenz um Tryptophan zu beseitigen, so dass mehr davon ins Gehirn gelangen kann. Es ist jedoch wichtig, Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu wählen, die ebenfalls wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe liefern.
Was passiert also, wenn man eine sehr kohlenhydratarme Ernährung einhält? Nach Angaben von Forschern der Arizona State University wurde festgestellt, dass eine sehr kohlenhydratarme (ketogene) Diät bei übergewichtigen Erwachsenen bereits nach zwei Wochen die Müdigkeit erhöht und die Lust auf Bewegung verringert.
2. Nehmen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich
In den letzten Jahren haben Forscher festgestellt, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (enthalten in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen) vor Depressionen schützen können. Dies ist physiologisch sinnvoll, da Omega-3-Fettsäuren offenbar die Neurotransmitterbahnen im Gehirn beeinflussen. Frühere Studien legten nahe, dass der Stoffwechsel von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen gestört sein könnte, obwohl einige neuere Studien darauf hindeuten, dass es keinen starken Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Depressionen gibt. Es gibt jedoch noch weitere gesundheitliche Vorteile, wenn man mehrmals pro Woche Fisch isst, es ist also einen Versuch wert. Versuchen Sie es mit zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche.
3. Essen Sie ein ausgewogenes Frühstück
Ein regelmäßiges Frühstück verbessert laut einigen Forschern die Stimmung - zusammen mit einem besseren Gedächtnis, mehr Energie während des Tages und einem Gefühl der Gelassenheit. Es liegt auf der Hand, dass das Auslassen des Frühstücks das Gegenteil bewirken und zu Müdigkeit und Unruhe führen würde. Und was macht ein gutes Frühstück aus? Viele Ballast- und Nährstoffe, etwas mageres Eiweiß, gute Fette und Vollkornkohlenhydrate.
4. Trainieren Sie weiter und nehmen Sie (langsam) ab
Nach Auswertung der Daten von 4.641 Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren fanden Forscher des Center for Health Studies in Seattle einen starken Zusammenhang zwischen Depressionen und Fettleibigkeit, geringerer körperlicher Aktivität und höherer Kalorienaufnahme. Auch ohne den Faktor Fettleibigkeit waren Depressionen mit einem geringeren Maß an moderater oder intensiver körperlicher Betätigung verbunden. Bei vielen dieser Frauen würde ich vermuten, dass die Depression die Fettleibigkeit fördert und umgekehrt.
Einige Forscher raten, dass bei übergewichtigen Frauen eine langsame Gewichtsabnahme die Stimmung verbessern kann. Fadendiäten sind keine Lösung, denn eine zu starke Einschränkung von Kalorien und Kohlenhydraten kann zu Reizbarkeit führen. Und wenn Sie eine fettarme Diät einhalten, achten Sie darauf, dass Sie reichlich Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (wie Fisch, gemahlene Leinsamen, Eier mit hohem Omega-3-Gehalt, Walnüsse und Rapsöl).
5. Umstellung auf eine mediterrane Ernährung
Die Mittelmeerdiät ist eine ausgewogene, gesunde Ernährungsweise, die viel Obst, Nüsse, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Fisch enthält - allesamt wichtige Nährstoffquellen, die mit der Vorbeugung von Depressionen in Verbindung gebracht werden.
Eine kürzlich durchgeführte spanische Studie mit Daten von 4 211 Männern und 5 459 Frauen zeigte, dass die Depressionsrate bei Männern (insbesondere bei Rauchern) tendenziell anstieg, wenn die Folataufnahme abnahm. Das Gleiche gilt für Frauen (vor allem für Raucher und körperlich aktive Frauen), allerdings mit einem anderen B-Vitamin: B12. Dies ist nicht die erste Studie, in der ein Zusammenhang zwischen diesen beiden Vitaminen und Depressionen festgestellt wurde.
Die Forscher fragen sich, ob eine schlechte Nährstoffzufuhr zu Depressionen führen kann oder ob Depressionen die Menschen zu einer schlechten Ernährung verleiten. Folsäure ist in mediterranen Grundnahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, vielen Früchten und insbesondere in dunkelgrünem Gemüse enthalten. B-12 ist in allen mageren und fettarmen tierischen Produkten wie Fisch und fettarmen Milchprodukten enthalten.
6. Genug Vitamin D zu sich nehmen
Vitamin D erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn, aber die Forscher sind sich nicht sicher, welche individuellen Unterschiede bestimmen, wie viel Vitamin D ideal ist (je nach Wohnort, Jahreszeit, Hauttyp und Sonneneinstrahlung). Forscher der Universität Toronto stellten fest, dass sich die Situation von Menschen, die an Depressionen litten, insbesondere von Menschen mit saisonal abhängigen Depressionen, tendenziell verbesserte, wenn der Vitamin-D-Spiegel im Körper im Laufe eines Jahres anstieg. Versuchen Sie nach Möglichkeit, täglich etwa 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen.
7. Wählen Sie Selen-reiche Lebensmittel
Laut einer kleinen Studie der Texas Tech University verbesserte eine Selen-Supplementierung von 200 Mikrogramm pro Tag über sieben Wochen leichte und mittelschwere Depressionen bei 16 älteren Teilnehmern. Frühere Studien haben ebenfalls einen Zusammenhang zwischen einer geringen Selenzufuhr und einer schlechteren Stimmungslage festgestellt.
Es sind noch weitere Studien erforderlich, aber es kann nicht schaden, darauf zu achten, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, mit denen Sie die Referenzzufuhr für Selen (55 Mikrogramm pro Tag) erreichen. Es ist möglich, toxische Dosen von Selen aufzunehmen, aber das ist unwahrscheinlich, wenn Sie es über Lebensmittel und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Lebensmittel, die reich an Selen sind, sollten wir ohnehin essen, wie z. B.:
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Meeresfrüchte (Austern, Venusmuscheln, Sardinen, Krabben, Salzwasser- und Süßwasserfische)
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Nüsse und Samen (insbesondere Paranüsse)
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Mageres Fleisch (mageres Schweine- und Rindfleisch, Huhn und Pute ohne Haut)
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Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, brauner Reis, Haferflocken usw.)
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Bohnen/Leguminosen
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Fettarme Molkereiprodukte
8. Übertreiben Sie es nicht mit dem Koffein
Bei empfindlichen Menschen kann Koffein die Depression verschlimmern. (Und wenn Koffein Sie nachts wach hält, kann sich das durchaus auf Ihre Stimmung am nächsten Tag auswirken). Risikopersonen könnten versuchen, Koffein für einen Monat zu reduzieren oder ganz wegzulassen, um zu sehen, ob sich ihre Stimmung dadurch verbessert.
