Wenn Sie unter chronischer Verstopfung leiden, sollten Sie diese Lebensstiländerungen und Hausmittel ausprobieren, damit Sie wieder regelmäßig trinken.
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Sie wissen wahrscheinlich, dass Ballaststoffe gegen Verstopfung helfen. Und wenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug davon. Erwachsene sollten täglich 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, und der beste Weg, dieses Ziel zu erreichen, ist, die Ballaststoffzufuhr zu überwachen. Achten Sie auf die Grammzahl der Ballaststoffe auf den Lebensmitteletiketten. Richten Sie sich auf den Erfolg ein und greifen Sie zu Vollkornprodukten wie braunem Reis und Vollkornbrot.
Nicht anhalten
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Es ist bequemer, in den eigenen vier Wänden zu kacken. Das kann zu einem Problem werden, wenn du es dir zur Gewohnheit machst, es draußen zurückzuhalten. Wenn Sie das Bedürfnis, Ihren Darm zu bewegen, ignorieren, werden diese Signale mit der Zeit schwächer. Das Letzte, was Sie brauchen, wenn Sie Verstopfung haben, ist, noch seltener zu kacken. Gehen Sie also auf die Toilette, wann und wo immer Sie der Drang packt.
Greifen Sie zu ballaststoffreichen Früchten
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Frisches Obst enthält viele gesunde Nährstoffe. Aber Ballaststoffe gehören nicht immer dazu. Eine Tasse Melone zum Beispiel enthält nur sehr wenig von dem groben Zeug. Greifen Sie stattdessen zu diesen fünf Ballaststoff-Kraftpaketen:
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Getrocknete Feigen (1 Tasse): 14,6 Gramm
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Pflaumen (1 Tasse): 12,4 Gramm
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Asiatische Birne (groß): 9,9 Gramm
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Himbeeren (1 Tasse): 8 Gramm
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Apfel (groß): 5,4 Gramm
Auftrinken
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Wenn der Körper nicht genügend Wasser hat, um die verdaute Nahrung vorwärts zu befördern, wird der Stuhl hart und trocken. Kein Wunder, dass Dehydrierung Verstopfung verursachen oder verschlimmern kann. Viel zu trinken ist nicht immer die Lösung für eine Verstopfung, aber vielen Menschen hilft es. Wenn Sie kein großer Fan von Wasser sind, fragen Sie Ihren Arzt, welche anderen Flüssigkeiten Sie ausprobieren können.
Unangenehme Lebensmittel
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Einige Lebensmittel können das Risiko einer Verstopfung erhöhen. Die häufigsten Schuldigen sind Milchprodukte, zuckerhaltige Leckereien und fettreiche Fleischsorten. Verzichten Sie also auf marmorierte Steaks und Wurstwaren, Käse, Eiscreme, Kuchen, Kekse und tiefgekühlte oder verpackte Mahlzeiten, die in der Regel wenig Ballaststoffe enthalten.
Überdenken Sie Ihr Gemüse
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Manche Gemüsesorten enthalten viele Vitamine, aber wenig Ballaststoffe. Spinat hat weniger als 1 Gramm pro Tasse roher Blätter. Bei diesen Gemüsesorten ist viel mehr drin:
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Brokkoli (1 Tasse, gekocht): 5,2 Gramm
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Karotten (1 Tasse, gekocht aus dem Tiefkühlfach): 4,8 Gramm
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Gebackene Kartoffel mit Schale: 4,6 Gramm
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Erbsen (1/2 Tasse, gekocht aus dem Tiefkühlfach): 4,4 Gramm
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Sonnengetrocknete Tomaten (1/2 Tasse): 3,3 Gramm
Legen Sie die Füße hoch
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Wenn Sie noch nicht versucht haben, mit den Füßen auf einen Tritthocker - oder einen speziellen Toilettenhocker - zu kacken, versuchen Sie es doch einmal. Durch die veränderte Körperhaltung wird der Stuhlgang erleichtert. Einige Experten empfehlen dies für ältere Erwachsene, die seit langem unter Verstopfung leiden. In einer kleinen Studie mit jungen, gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass ein Toilettenhocker das Anspannen erleichtert und eine vollständigere Entleerung des Darms ermöglicht.
Smart Swaps vornehmen
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Sich mit Ballaststoffen zu versorgen, muss nicht unappetitlich sein. Ein paar Änderungen in Ihren Gewohnheiten können einen großen Unterschied machen. Naschen Sie eine Handvoll Mandeln (3,3 Gramm Ballaststoffe) anstelle von Crackern (0,6 Gramm). Streuen Sie eine Tasse Bohnen (etwa 13 Gramm Ballaststoffe) anstelle einer Tasse gewürfelten Käses (0 Gramm) in Ihren Nudelsalat.
Reduzieren Sie Ihren Stress
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Dies ist eine weniger bekannte Ursache für Verstopfung. Stress kann dazu führen, dass die Nahrung nicht so schnell durch den Darm transportiert wird. Versuchen Sie es mit Meditation, tiefer Atmung oder Entspannung durch mentale Bilder, um sich zu entspannen.
Abführmittel: Gut oder schlecht?
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Sie können verstopfte Därme schnell wieder in Bewegung bringen. Deshalb greifen Sie bei chronischer Verstopfung vielleicht zu Abführmitteln. Aber wenn Sie sie zu oft verwenden, könnte Ihr Körper lernen, sich auf sie zu verlassen, um Stuhlgang zu haben. Außerdem können einige Abführmittel mit bestimmten Medikamenten in Konflikt geraten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Abführmittel für Sie eine gute Wahl sind.
Bewegen Sie sich
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Bewegungsmangel kann zu Verstopfung führen, besonders bei älteren Menschen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung bei bereits bestehender Verstopfung zu mehr Regelmäßigkeit führen kann, während man als Stubenhocker eher davon betroffen ist. In Anbetracht all der anderen Vorteile von Sport ist dies eine der besten Gewohnheiten, die Sie sich angewöhnen können.
Darmtraining
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Wussten Sie, dass Sie sich antrainieren können, jeden Tag zur gleichen Zeit zu kacken? Versuchen Sie, dies etwa 20-30 Minuten nach dem Essen zu tun. Dann setzen in Ihrem Darm wellenartige Bewegungen ein, die Nahrung und Abfallstoffe nach außen befördern. Bei vielen kann schon diese regelmäßige Routine zu einer Erleichterung führen. Stecken Sie immer noch fest? Fügen Sie etwas hinzu, das Ihren Darm anregt, z. B. ein Schluck warmer Flüssigkeit am Morgen.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
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Auch wenn Sie Ihre ständige Verstopfung in den Griff bekommen, ist es manchmal eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen. Er kann unter anderem andere gesundheitliche Probleme ausschließen. Rufen Sie also Ihren Arzt an, wenn Sie unter Verstopfung leiden:
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neu ist
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Dauert länger als 3 Wochen
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Scheint schwer zu sein
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Geht mit Gewichtsverlust, Fieber, Schwäche oder anderen gesundheitlichen Problemen einher
