Eine Diät für IBS mit Verstopfung: Ballaststoffe, Backpflaumen und weitere gute Lebensmittel

Ein Arzt gibt Tipps, wie Sie Verstopfung bei Reizdarmsyndrom (IBS) in den Griff bekommen können.

Führen Sie ein Symptomtagebuch

Ein IBS-Symptomtagebuch kann Ihnen und Ihrem Arzt dabei helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel Ihre Symptome auslösen können. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, alle Symptome aufzuschreiben, die Sie haben, und auch, was und wie viel Sie vorher gegessen haben. Wenn Sie bei bestimmten Lebensmitteln ein Muster erkennen, sollten Sie prüfen, ob Sie sich besser fühlen, wenn Sie diese Lebensmittel nicht essen, oder ob Sie die Menge dieser Lebensmittel reduzieren. Reduzieren Sie aber immer nur ein Lebensmittel nach dem anderen. Wenn Sie mehrere Lebensmittel gleichzeitig weglassen, können Sie nicht mit Sicherheit feststellen, welches davon Ihre Symptome verursacht.

Erstellen Sie eine Diät, die für Sie funktioniert

Diese Tipps können Ihnen helfen, Ihren eigenen gesunden Ernährungsplan zu erstellen:

Beschränken Sie stark raffinierte Lebensmittel: Bei der Herstellung dieser Lebensmittel gehen einige wichtige Nährstoffe verloren. Sie machen zwar satt, liefern aber nicht die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen. Überlegen Sie zweimal, bevor Sie essen:

• Weißbrot

• Weißer Reis

• Chips

• Kekse und Gebäck

Mehr Ballaststoffe: Ballaststoffe machen den Stuhlgang leichter. Sie helfen vielen Menschen mit IBS-C-Symptomen, aber nicht allen.

Ein zu geringer Anteil an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann den Stuhlgang erschweren. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer pro Tag. Menschen über 50 Jahre benötigen möglicherweise etwas weniger Ballaststoffe (21 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer).

Hier sind einige Lebensmittel, mit denen Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen können:

Vollkorngetreide: Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie nicht glutenempfindlich sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, verzichten Sie 3 Wochen lang auf Gluten und verwenden Sie stattdessen Alternativen (wie Reis, Quinoa, Kartoffeln und Leinsamen). Mit einer Portion Vollkorn können Sie leicht 4 Gramm Ballaststoffe aufnehmen, z. B.

• 1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot (je nach Marke)

• 1 Tasse brauner Reis

• 9 fettreduzierte Kekse

Müsli: Einige enthalten 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion. Hier sind ein paar Beispiele:

• 1 Tasse Rosinenkleie = 8 Gramm Ballaststoffe

• 1/2 Tasse All-Bran = 10 Gramm

• 1 Tasse Weizenschrot Löffelgröße = 5 Gramm

• 1 1/4 Tassen gekochte Haferflocken = 5 Gramm

Früchte: Früchte sind eine gute Wahl, da sie sowohl Ballaststoffe als auch zusätzliches Wasser enthalten. Hier sind ein paar Beispiele:

• 1 Apfel = 3,7 Gramm Ballaststoffe

• 1 Banane = 2,8 Gramm

• 1 Birne = 4 Gramm

• 1 Tasse Erdbeeren = 3,8 Gramm

Gemüse: Gemüse enthält viele Ballaststoffe und Antioxidantien, die gegen Herzkrankheiten und einige Krebsarten helfen können. Hier sind ein paar Beispiele:

• 1 Tasse Karottenscheiben, gekocht = 5 Gramm Ballaststoffe

• 1 Tasse gekochter Brokkoli = 4,5 Gramm Ballaststoffe

• 1 Süßkartoffel = 4 Gramm Ballaststoffe

• 1 Tasse Blumenkohl, gekocht = 3 Gramm Ballaststoffe

• 2 Tassen roher Blattspinat = 3 Gramm Ballaststoffe

Bohnen: Mit nur 1/2 Tasse können Sie im Handumdrehen 6 oder mehr Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Hier sind ein paar Beispiele:

• 1/2 Tasse Ortega Fat-Free Refried Beans = 9 Gramm Ballaststoffe

• 1/2 Tasse Kidneybohnen in Dosen = 6 Gramm

• 1/2 Tasse S&W Chili Beans Zesty Sauce = 6 Gramm

Obwohl der tägliche Bedarf an Ballaststoffen am besten durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel gedeckt wird, kann die Einnahme von Ballaststoffpräparaten ebenfalls hilfreich sein. Beispiele sind Psyllium, Methylcellulose, Weizendextrin und Calciumpolycarbophil.

Schocken Sie Ihr System jedoch nicht mit einem plötzlichen Anstieg der Ballaststoffe. Ihr Körper braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen, also fügen Sie jeden Tag ein wenig hinzu. Zu viel auf einmal kann dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen.

Versuchen Sie, Ihre Aufnahme um 2 bis 3 Gramm pro Tag zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 5 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, versuchen Sie, am ersten Tag 8 Gramm zu sich zu nehmen, und steigern Sie dann die Menge. Wenn es hilft, bleiben Sie dabei, bis Sie die von Experten empfohlene Menge erreicht haben.

Versuchen Sie es mit Trockenpflaumen und Flüssigkeit: Einige fruchtige Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Sorbit enthalten, wie Pflaumen, getrocknete Pflaumen (ein anderer Name für Pflaumen) und Pflaumensaft, können den Darm lockern. Aber auch hier gilt: Zu viel davon kann Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall verursachen.

Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu Ihrer Ernährung hinzu: Manche Menschen stellen fest, dass sie damit ihre IBS-C-Symptome lindern können. Sie können ihn über Salate, gekochtes Gemüse und Müsli streuen. Gemahlener Leinsamen liefert auch Ballaststoffe, etwa 4 Gramm pro 1 1/2 bis 2 Esslöffel (je nach Marke).

Bleiben Sie gut hydriert: Trinken Sie viel Flüssigkeit wie Wasser und Saft. Aber Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol können Sie dehydrieren und Ihre IBS-C-Symptome verschlimmern.

Behalten Sie einige Kohlenhydrate: Achten Sie auf kohlenhydratarme Diäten. Eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann zu Verstopfung führen. Sie brauchen Eiweiß, aber lassen Sie die Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse nicht weg. Sie tragen dazu bei, dass Ihr Verdauungstrakt funktioniert.

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Einige einfache Änderungen können Ihnen helfen, Ihre IBS-C-Symptome in den Griff zu bekommen.

Essen Sie öfters kleinere Mahlzeiten. Manche Menschen mit IBS-C finden es hilfreich, über den Tag verteilt fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt drei große.

Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Diese Mahlzeit kann mehr als jede andere Ihren Darm in Schwung bringen.

Essen Sie in Ruhe. Zu oft essen wir im Laufschritt oder am Schreibtisch. Essen in Eile kann jedoch IBS-C-Symptome auslösen. Versuchen Sie, während des Essens keine anderen Dinge zu tun, wie z. B. Autofahren oder vor dem Computer sitzen. Der Stress des Multitaskings kann Symptome auslösen, und wenn Sie schnell essen und Luft schlucken, kann dies Blähungen oder Blähungen verursachen.

Entspannen Sie sich und genießen Sie Ihr Essen.

Rezepte zum Ausprobieren

Probieren Sie diese drei Rezepte, die Ballaststoffe und Geschmack bieten.

Einfacher 7-Schicht-Bohnen-Dip

Ergibt sechs große Snackportionen

Zutaten

• 16-Unzen-Dose fettfreie gebratene Bohnen

• Teelöffel Chilipulver

• 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer

• Teelöffel Tabasco

• Becher fettfreie saure Sahne

• 1 Tasse fettarmer scharfer Cheddar-Käse, zerkleinert

• 1 Tasse Tomaten, fein gehackt

• 5 grüne Zwiebeln, gehackt

• 2 Unzen gehackte schwarze Oliven (optional)

Empfohlene Dips: fettarme oder fettreduzierte Tortilla-Chips, weiche Mehltortillas, in Dreiecke geschnittenes Pitabrot oder Gemüse wie Sellerie-, Karotten- oder Jicamascheiben.

Wegbeschreibung

Nährwertangaben pro Portion (ohne Dips):

145 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 18,5 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett (2 Gramm gesättigtes Fett), 10 Milligramm Cholesterin, 4 Gramm Ballaststoffe, 400 Milligramm Natrium. Kalorien aus Fett: 21 %.

Kreuzblütler-Gratin

Ergibt sechs Portionen

Zutaten

• 4 Tassen Blumenkohlröschen (etwa 2 Tassen der grob gehackten Blumenkohlstiele zurückbehalten)

• 4 Tassen Brokkoli-Röschen

• 2 Esslöffel gehackte Schalotten

• 1 Esslöffel gehackter Knoblauch

• 1 Tasse goldene Pilzkonservensuppe (Gemüse- oder Hühnerbrühe kann ersetzt werden)

• 1 Tasse fettfreie Halb- und Halbmilch (fettarme oder Vollmilch kann ersetzt werden)

• 1 bis 1 1/2 Teelöffel Meerrettich (nach Geschmack)

• Salz und frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

• 1 Tasse geriebener Gruyere-Käse (fettreduzierter Schweizer oder Jarlsberg Lite kann ersetzt werden)

Wegbeschreibung

Nährwertangaben pro Portion:

115 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 12,7 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Fett (1,9 Gramm gesättigtes Fett), 11 Milligramm Cholesterin, 3,5 Gramm Ballaststoffe, 240 Milligramm Natrium. Kalorien aus Fett: 26%.

Ballaststoffreiches Beerenparfait

Ergibt ein Parfait

Zutaten

• Becher Erdbeer- oder Beerenjoghurt (fettarm oder light, je nach Vorliebe)

• Tasse in Scheiben geschnittene Erdbeeren

• Tasse Rosinenkleie-Getreide

• Garnieren Sie das Parfait mit: einem kleinen Klecks leichter Schlagsahne oder leichter Cool Whip und einer ganzen Erdbeere oder fächern Sie ein paar Erdbeerscheiben auf (optional)

Wegbeschreibung

1. In einem 2-Tassen-Maß den Joghurt mit den in Scheiben geschnittenen Erdbeeren mischen. Die Hälfte der Mischung in ein Parfait-Glas geben.

2. Die Hälfte der Rosinenkleie über die Joghurtmischung streuen.

3. Die restliche Joghurtmischung darüber geben, die restliche Rosinenkleie darüber streuen und nach Wunsch einen Klecks Schlagsahne und eine Erdbeere darüber geben. Sofort genießen.

Nährwertangaben pro Portion:

230 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 50 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett (0,9 Gramm gesättigtes Fett), 5 Milligramm Cholesterin, 5,5 Gramm Ballaststoffe, 255 Milligramm Natrium. Kalorien aus Fett: 8%