Die DASH-Diät kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Der Arzt gibt Ihnen Rezepte, die für die DASH-Diät geeignet sind und die Sie den ganzen Tag über anwenden können.
Die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) hilft Ihnen, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Sie ist einfacher und schmackhafter, als Sie vielleicht denken.
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt nicht darin, schlechte Lebensmittel zu verbieten, sondern sich die guten Optionen zu eigen zu machen, sagt Melissa Rifkin, RD, Diätassistentin für Bariatrie am Montefiore Medical Center in New York.
Wenn man das Wort Diät hört, möchte man am liebsten weglaufen, aber DASH ist für jeden geeignet, der seinen Blutdruck senken und sein Risiko für Herzkrankheiten verringern möchte.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige leckere DASH-freundliche Rezepte, die die Ernährungs- und Fitnessexpertin Janet Bond Brill, PhD, RD, in ihrem Buch Blood Pressure Down vorstellt.
DASH ist für jeden geeignet, der seinen Blutdruck senken und sein Risiko für Herzkrankheiten verringern möchte. -- Melissa Rifkin, RD
Frühstück: Schokoladen-Smoothie mit Avocado und Banane
Zutaten:
2 Tassen Vanille-Sojamilch
1/2 Avocado, entkernt und geschält
1 mittelgroße Banane, geschält
1/4 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
2 einzelne Päckchen Splenda
Anweisungen:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten. Sofort servieren.
Für 2 Personen.
Nährwert pro 12-Unzen-Portion:
Kalorien:
252
Natrium:
102 Milligramm
Kalium:
822 Milligramm
Magnesium:
122 Milligramm
Calcium:
390 Milligramm
Fett:
12 Gramm
Gesättigtes Fett:
2 Gramm
Cholesterin:
0 Milligramm
Kohlenhydrate:
33 Gramm
Ballaststoffe:
8 Gramm
Zucker:
8 Gramm
Eiweiß:
11 Gramm
Snack: Soja-Nuss-Aprikosen-Trail-Mix
Zutaten:
1 Tasse geröstete Sojanüsse
1 Tasse geröstete, geschälte Pistazien
1 Tasse Kürbiskerne
1 Tasse getrocknete Aprikosen, zerkleinert
1 Tasse Rosinen
Anweisungen:
Alle Zutaten in einer Schüssel mischen. In 1/4-Tassen-Portionen abfüllen und jede Portion in einen Snack-Beutel mit Reißverschluss geben.
Ergibt 5 Tassen.
Nährwertangaben pro 1/4-Tassen-Portion:
Kalorien:
198
Natrium:
4 Milligramm
Kalium:
487 Milligramm
Magnesium:
106 Milligramm
Calcium:
40 Milligramm
Fett:
11 Gramm
Gesättigtes Fett:
2 Gramm
Cholesterin:
0 Milligramm
Kohlenhydrate:
18 Gramm
Ballaststoffe:
3 Gramm
Zucker:
8 Gramm
Eiweiß:
11 Gramm
Mittagessen: Thunfischsalat und Spinat-Sandwiches
Zutaten:
Ein 6,4-Unzen-Beutel leichter Thunfisch in Wasser verpackt
1/2 mittelgroße Salatgurke, geschält, entkernt und gewürfelt
1/2 kleine rote Zwiebel, geschält und gewürfelt (etwa 1/4 Tasse)
2 Rippen Staudensellerie, gewürfelt
1/2 Teelöffel Dillkraut
2 Esslöffel Olivenöl
Saft einer Zitrone
1/2 Teelöffel salzfreie Gewürzmischung
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
8 Scheiben Sandwichbrot aus 100% Vollkorn
1 Tasse frischer Babyspinat
Anleitung:
Den Thunfisch, die Gurke, die Zwiebel, den Sellerie und das Dillkraut mischen. Mit dem Olivenöl und dem Zitronensaft beträufeln und umrühren. Mit der salzfreien Gewürzmischung und Pfeffer würzen. Das Sandwich mit 1/2 Tasse Thunfischsalat und 1/4 Tasse Babyspinatblättern anrichten. Drücken Sie den Thunfisch und den Spinat zusammen, um sie zu verdichten.
Für 4 Personen.
Anmerkung:
Dieses Rezept ergibt 2 Tassen Thunfisch, die sich im Kühlschrank 3 Tage lang halten, lange genug für mehrere Mahlzeiten!
Ernährung:
Kalorien:
194
Natrium:
450 Milligramm
Kalium:
410 Milligramm
Magnesium:
79 Milligramm
Calcium:
81 Milligramm
Fett:
3 Gramm
Gesättigtes Fett:
weniger als 1 Gramm
Cholesterin:
14 Milligramm
Kohlenhydrate:
27 Gramm
Ballaststoffe:
4 Gramm
Zucker:
1 Gramm
Eiweiß:
17 Gramm
Abendessen: Leicht gebratener Lachs
Zutaten:
Vier 6-Unzen Wildlachsfilets
Eine Zitrone, in 4 Spalten geschnitten
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/4 Tasse gehackter frischer Dill (von einem kleinen Strauß)
4 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
Anweisungen:
Den Ofen auf 400 F vorheizen. Eine Glasauflaufform mit Antihaft-Kochspray bestreichen. Die Lachsfilets in die Auflaufform legen.
Saft einer Zitronenscheibe über jedes Filet auspressen.
Den Lachs mit schwarzem Pfeffer, Dill und Knoblauch bestreuen.
Backen, bis der Lachs in der Mitte undurchsichtig ist, etwa 20 bis 22 Minuten.
Für 4 Personen.
Nährwert pro 6-Unzen-Portion:
Kalorien:
251
Natrium:
78 Milligramm
Kalium:
894 Milligramm
Magnesium:
53 Milligramm
Calcium:
36 Milligramm
Fett:
11 Gramm
Gesättigtes Fett:
2 Gramm
Cholesterin:
94 Milligramm
Kohlenhydrate:
2 Gramm
Ballaststoffe:
weniger als 1 Gramm
Zucker:
weniger als 1 Gramm
Eiweiß:
34 Gramm
Abendessen Beilage: Pikant gebratener Brokkoli
Zutaten:
1 1/4 Pfund Brokkoli, große Stiele abgeschnitten und in 2-Zoll-Stücke geschnitten (etwa 8 Tassen)
4 Esslöffel Olivenöl, aufgeteilt
1/2 Teelöffel salzfreie Gewürzmischung
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
1/4 Teelöffel zerstoßene rote Pfefferflocken
Anweisungen:
Heizen Sie den Ofen auf 450 F vor.
In einer großen Schüssel den Brokkoli und 2 Esslöffel Olivenöl vermengen. Mit dem salzfreien Gewürz und Pfeffer bestreuen. Auf ein umrandetes Backblech geben und 15 Minuten lang backen. In der Zwischenzeit 2 Esslöffel Olivenöl, den Knoblauch und die roten Paprikaflocken verrühren. Nachdem der Brokkoli 15 Minuten gekocht hat, das Knoblauchöl über den Brokkoli träufeln und das Backblech schütteln, damit der Brokkoli bedeckt ist. Wieder in den Ofen schieben und weiterbacken, bis der Brokkoli anfängt, braun zu werden, etwa 8 bis 10 Minuten. Heiß servieren.
Für 8 Personen.
Nährwert pro 1 Tasse:
Kalorien:
86
Natrium:
24 Milligramm
Kalium:
232 Milligramm
Magnesium:
16 Milligramm
Kalzium:
37 Milligramm
Fett:
7 Gramm
Gesättigtes Fett:
1 Gramm
Cholesterin:
0 Milligramm
Kohlenhydrate:
5 Gramm
Ballaststoffe:
2 Gramm
Zucker:
1 Gramm
Eiweiß:
2 Gramm
Beilage zum Abendessen: Knoblauch-Kartoffelpüree
Zutaten:
2 Pfund rote oder goldene Allzweckkartoffeln, geschrubbt und in große Stücke geschnitten
6 Knoblauchzehen, geschält
1/4 Tasse Olivenöl
1 Teelöffel salzfreie Gewürzmischung
1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Anleitung:
Die Kartoffelstücke und die geschälten Knoblauchzehen in einen großen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken und zum Kochen bringen.
Die Hitze reduzieren und ca. 25 Minuten kochen, bis die Kartoffeln weich sind, wenn man sie mit einer Gabel ansticht.
Vom Herd nehmen.
Die Kochflüssigkeit von den Kartoffeln abgießen, dabei 3/4 Tasse der Kochflüssigkeit aufbewahren.
Das Olivenöl, die salzfreie Gewürzmischung, den Pfeffer und die reservierte Kochflüssigkeit zu den Kartoffeln geben.
Mit einem Kartoffelstampfer oder einer großen Gabel zerdrücken.
Abschmecken und nach Belieben mit mehr salzfreien Gewürzen und Pfeffer abschmecken.
Für 8 Personen.
Nährwert pro 1 Tasse:
Kalorien:
145
Natrium:
7 Milligramm
Kalium:
527 Milligramm
Magnesium:
26 Milligramm
Calcium:
16 Milligramm
Fett:
7 Gramm
Gesättigtes Fett:
1 Gramm
Cholesterin:
0 Milligramm
Kohlenhydrate:
19 Gramm
Ballaststoffe:
2 Gramm
Zucker:
1 Gramm
Eiweiß:
2 Gramm
Das Dessert des Abends: Schokoladen-Bananenkuchen
Zutaten:
2 Tassen Allzweckmehl
1/2 Tasse Splenda Brauner Zucker-Mischung
1/4 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
1/2 Teelöffel Backnatron
1 große reife Banane, zerdrückt (1/2 Tasse)
3/4 Tasse Sojamilch
1/4 Tasse Rapsöl
1 großes Ei
1 Eiweiß
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Tasse halbsüße dunkle Schokoladenstückchen
Anweisungen:
Ofen auf 350 F vorheizen.
Eine 11 x 7-Zoll-Brownie-Form mit Antihaft-Spray ausstreichen.
Mehl, braunen Zucker, Kakao und Backpulver in einer großen Schüssel verquirlen.
In einer anderen Schüssel Bananen, Sojamilch, Öl, Ei, Eiweiß, Zitronensaft und Vanille verquirlen.
In die Mitte der Mehlmischung eine Vertiefung machen und die Sojamilchmischung und die Schokoladenstückchen hineingeben.
Verrühren Sie die Zutaten mit einem Holzlöffel, bis sie sich miteinander vermischen. Den Teig mit einem Löffel in die Form geben.
Etwa 25 Minuten backen, bis der Kuchen in der Mitte zurückfedert, wenn man ihn leicht mit den Fingerspitzen drückt.
Für 18 Personen.
Nährwert pro Portion:
Kalorien:
150
Natrium:
52 Milligramm
Kalium:
119 Milligramm
Magnesium:
19 Milligramm
Calcium:
23 Milligramm
Fett:
4 Gramm
Gesättigtes Fett:
1 Gramm
Cholesterin:
12 Milligramm
Kohlenhydrate:
27 Gramm
Ballaststoffe:
1 Gramm
Zucker:
9 Gramm
Eiweiß:
3 Gramm
