Eine schmackhafte Alternative zu Vitaminen

Wenn ganze Lebensmittel zusammen gegessen werden, so die Experten, wirken verschiedene Nährstoffe auf eine Weise zusammen, die besser für uns ist als jeder einzelne für sich. Mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Drogerie ist es nahezu unmöglich, die gleichen Ergebnisse zu erzielen, sagen Experten - und sie schmecken auch nicht annähernd so gut.

Eine schmackhafte Alternative zu Vitaminen

Lebensmittel-Synergie: 1 + 1 = 3

Von Dr. Laurie Barclay Aus dem Arztarchiv

27. August 2001 -- Erinnern Sie sich an den "Galloping Gourmet", der für seine üppige Küche mit viel Sahne, Butter und Eigelb bekannt war? Seit seinem beinahe tödlichen Unfall im Jahr 1972 und dem Herzinfarkt seiner Frau Treena im Jahr 1986 hat der weltberühmte Koch Graham Kerr ein neues, grüneres Kapitel aufgeschlagen.

Seine fettarmen Obst- und Gemüsekreationen sind jetzt genauso köstlich, aber viel gesünder. Sie sind sogar so gesund, dass sie in den "Do Yourself a Flavor"-Fernsehspots des National Cancer Institute zu sehen sind.

"Die Serie läuft jetzt in fast 350 Folgen und ist für uns alle, die an dem Projekt gearbeitet haben, sehr aufregend", sagt Kerr zum Arzt. "Wir wissen, dass die Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse einen großen Unterschied im Kampf gegen Krebs machen können. Dies ist sicherlich der positivste aller Public Service Announcements - er wehrt eine ernsthafte Bedrohung der öffentlichen Gesundheit mit einer absolut köstlichen Alternative ab. Ich bin wirklich dankbar, dass ich dabei sein darf."

Kerrs Serie wirbt für den 5-A-Day-Plan, der mehr Obst, Gemüse und Vollkorngetreide in unserer Ernährung empfiehlt, was für die Forscher der Ersten Internationalen Konferenz über Lebensmittelsynergie, die im Mai dieses Jahres in Washington stattfand, absolut sinnvoll ist.

"Bei der Ernährung ist das Ganze mehr als die Summe der Teile", sagt Dr. David R. Jacobs, Professor für Epidemiologie an der Universität von Minnesota in Minneapolis. "Es kann Nährstoffe in der Nahrung geben, die wir noch gar nicht kennen, und die Wirkung verschiedener Nährstoffe zusammen kann besser sein als die jedes einzelnen."

Was genau ist Nahrungsmittelsynergie?

Stellen Sie sich eine pharmazeutische Produktionsanlage vor, die so hochtechnisiert ist, dass sie Tausende von Chemikalien produziert, die der menschlichen Gesundheit zugute kommen, und das zu Kosten von nur wenigen Cent pro Tag. Stellen Sie sich nun vor, dass sie solarbetrieben ist, nur Wasser und Kohlendioxid als Rohstoffe verwendet, keine giftigen Abfälle produziert und in Ihre Handfläche passt.

Science-Fiction? Nein - eine einfache Tomate.

Oder nicht ganz so einfach, wenn man bedenkt, dass die Tomate neben den Vitaminen C und A, Beta-Carotin, Ballaststoffen und Lycopin, das die Prostata vor Krebs schützt, zweifellos noch eine ganze Reihe anderer gesundheitsfördernder Stoffe enthält, die die Forschung gerade erst zu entdecken beginnt.

Phytochemikalien - oder nützliche Chemikalien aus Pflanzen - können vor Alterung, Infektionen, Krebs und Herzkrankheiten schützen, erklärt Johanna Lampe, RD, PhD, vom Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle. Sie wirken als Antioxidantien, die Zellschäden reduzieren, das Immunsystem stimulieren und Bakterien und Viren bekämpfen. Sie können den Blutdruck senken, Cholesterin und Hormone regulieren und einen Schlaganfall verhindern, indem sie das Zusammenkleben der Blutplättchen verhindern.

"Die Kombination dieser biologischen Prozesse und nicht ein einzelner Mechanismus beeinflusst das Krankheitsrisiko", erklärt Lampe.

"Jedes Gemüse und jedes Obst hat ein einzigartiges Profil von Phytonährstoffen, die auf unseren Körper eine positive Wirkung ausüben und Krankheiten vorbeugen", sagt David Heber, MD, PhD, Professor für Medizin und öffentliche Gesundheit an der UCLA.

Bislang wurden in Obst und Gemüse mehr als 25 000 verschiedene Phytonährstoffe entdeckt. Forscher entdecken nun, dass diese Chemikalien zusammenarbeiten und die natürliche Harmonie der Körpersysteme orchestrieren. Die beste Ernährung, um unseren Körper im Gleichgewicht zu halten, besteht aus einer großen Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Abwechslung: die Würze des Lebens

Von den 150.000 bis 200.000 essbaren Pflanzen auf der Erde essen die meisten Amerikaner nur drei pro Tag. Für viel zu viele Junk-Food-Süchtige sind das Pommes frites, Ketchup und ein schlaffes Stück Eisbergsalat auf einem Hamburger-Brötchen.

In der westlichen Ernährung enthalten Gemüse und Früchte die Wurzeln, Blätter, Stängel, Früchte und Samen von mehr als 40 Pflanzenfamilien, sagt Lampe. Im Gegensatz dazu ernähren sich Naturvölker, die pflanzliche Materialien für ihre Existenz sammeln, von mehr als 800 verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln.

"Wir haben noch einen weiten Weg vor uns, um die Vielfalt und die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln in der amerikanischen Ernährung zu erhöhen", sagt Heber. "Krebs ist nicht nur eine Krankheit, sondern viele, und kein einzelnes Lebensmittel oder eine einzelne Verbindung kann den verschiedenen Arten von Zellen im Körper den einzigartigen Schutz bieten, den sie benötigen."

Heber empfiehlt, täglich bis zu einem Pfund Obst und Gemüse zu essen und damit über die fünf bis neun Portionen hinauszugehen, die im Rahmen des 5-A-Day-Programms empfohlen werden: "Sie brauchen eine vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse, um die verschiedenen Stoffe zu erhalten, die Sie brauchen."

Sein Buch What Color is Your Diet?, das am 1. Juni bei Harper Collins erschienen ist, gruppiert pflanzliche Lebensmittel nach ihren Farben. Wenn Sie Ihren Teller mit einem Regenbogen von Farben füllen, von denen jede eine andere Gruppe von Phytonährstoffen widerspiegelt, erhalten Sie die Vielfalt, nach der sich Ihr Körper sehnt.

Vollkorn: der Stab des Lebens

"Der Mensch kann nicht vom Brot allein leben", sagt die Bibel. Aber Vollkornbrot ist sicher ein guter Anfang. Auch wenn raffiniertes "weißes" Mehl als Symbol des Wohlstands populär wurde, ist das ganze Weizenkorn ironischerweise ernährungsphysiologisch viel vollständiger.

"Die nährstoffreichen Kleie- und Keimschichten des Korns sind zusätzlich zu den Ballaststoffen mit Antioxidantien, gesunden Fettsäuren und anderen Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen angereichert", sagt Mark A. Pereira, PhD.

"Wir wissen immer noch nicht, welche Inhaltsstoffe allein oder zusammen die gute Wirkung hervorrufen", sagt Jacobs. "Aber wenn alle anderen Dinge gleich sind, leben Männer und Frauen, die mehr Vollkornprodukte essen, länger."

Jacobs' Forschungen zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Sterberisiko und mit normaleren Werten bei Bluttests im Zusammenhang mit Herzerkrankungen einhergeht. Andere Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten kurzfristig den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel verbessert und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes verringert.

"Ein gutes Beispiel für eine Vollkornmahlzeit sind Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen", sagt Pereira, Dozentin für Ernährung an der Harvard Medical School.

In den westlichen Ländern essen die meisten Menschen weniger als eine Portion Vollkorn pro Tag, verglichen mit mehreren Portionen Weißmehl. "Gesundheitsprobleme, die sich aus Inaktivität und schlechten Ernährungsgewohnheiten ergeben, werden in den kommenden Jahrzehnten eine große Herausforderung darstellen", sagt Pereira.

Keine Pillen schlucken - Essen

"Vollwertige Lebensmittel bieten eine einzigartige Mischung von Nährstoffen, die nicht durch Pillen nachgeahmt werden können", sagt Elizabeth Pivonka, PhD, RD, Präsidentin der Produce for Better Health Foundation in Newark, Del.

Jüngste Forschungsarbeiten über die Wirkung von Ballaststoffen bei der Prävention von Darmkrebs haben beispielsweise gemischte Ergebnisse erbracht, da einige Studien Ballaststoffquellen getrennt von Lebensmitteln untersuchten oder die mögliche Wirkung anderer Nährstoffe außer Acht ließen.

"Die Ernährungsforschung konzentriert sich in der Regel auf die Auswirkungen einzelner Moleküle in einfachen Labormodellen", sagt Mark Messina, PhD. "Die Gesamtwirkung der Ernährung auf die Gesundheit geht dabei verloren."

Einzelne Nahrungsergänzungsmittel im Labor zu testen ist viel billiger und einfacher als langfristige klinische Studien über die Ernährung von Menschen, weshalb sie in den Medien mehr Beachtung finden. Aber Ernährungsstudien sind viel aussagekräftiger, erklärt Messina, außerordentlicher Professor für Ernährung an der Loma Linda University in Kalifornien.

Ein Beispiel dafür ist die DASH-Studie (Dietary Alternatives to Stop Hypertension), die zeigt, dass eine salz- und fettarme Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse und Kalzium den Blutdruck senkt. Die komplexe Analyse der Ernährungsgewohnheiten einer großen Anzahl von Menschen über einen langen Zeitraum hinweg kostet 30.000 Dollar pro Proband, also insgesamt über 10 Millionen Dollar.

"Dennoch hat diese eine Studie mehr Einfluss auf die öffentliche Politik gehabt als 100 Tierstudien", sagt Messina.

Ernährungsstudien sind zwar schwieriger, liefern aber oft wertvollere Informationen. Kalzium in der Ernährung schützt vor Mastdarmkrebs, allerdings nur in Kombination mit einer fettarmen Ernährung. Kalzium hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose, aber nur, wenn genügend Vitamin D für die Kalziumaufnahme vorhanden ist, und nur, wenn die Salzaufnahme begrenzt wird, da Natrium den Kalziumbedarf des Körpers erhöht.

Messina erklärt, dass eine gesunde Ernährung viele Vorteile gegenüber einer medikamentösen Behandlung hat. Statine können den Cholesterinspiegel senken, aber eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, antioxidativen Vitaminen und Soja ist, verringert auch das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere Krankheiten.

"Essen Sie einfach den Apfel und lassen Sie die Wissenschaftler sich darum kümmern, welche Nährstoffe im Apfel gut für Sie sind", sagt er.

Tipps für gesundes Essen

• Essen Sie täglich bis zu einem Pfund Gemüse - oder mindestens 5-9 Portionen.

• Ziehen Sie Vollkornmehl dem Weißmehl vor.

• Füllen Sie Ihren Teller mit Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens. Abwechslung ist das A und O!

• Legen Sie sich einen Vorrat an getrocknetem, gefrorenem und konserviertem Obst und Gemüse an.

• Wählen Sie, wenn möglich, frische Produkte gegenüber verarbeiteten oder konservierten Lebensmitteln.

• Sorgen Sie dafür, dass die Produkte sichtbar und zugänglich sind - ein Obstkorb auf dem Tisch, eine Schale mit Sellerie und Karottenstiften im Kühlschrank.

• Mikrowellengemüse für ein schnelles, gesundes Abendessen.

• Machen Sie Obst zu einem Teil Ihres täglichen Frühstücks und Ihrer Zwischenmahlzeiten.

• Nutzen Sie die Rezepte und Einkaufstipps von 5-A-Day unter https://www.5aday.gov/