Wie man Bluthochdruck senkt, reduziert und kontrolliert

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, können Sie ihn kontrollieren.

Abnehmen

Sie werden Ihren systolischen Blutdruck (die erste Zahl in Ihren Blutdruckergebnissen) um 5 bis 20 Punkte pro 20 Pfund senken, die Sie abnehmen. Wenn Sie übergewichtig sind, kann sogar eine Gewichtsabnahme von nur 10 Pfund den Blutdruck senken. Das Ziel der Gewichtsabnahme ist ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 24,9.

Eine Gewichtsabnahme hilft auch bei Schlafapnoe - wenn die Atmung während des Schlafs mehrmals kurz aussetzt. (Dadurch kann sich Ihr Blutdruck erhöhen und Ihr Herz unregelmäßig schlagen.) Mit einer Mischung aus gesunder Ernährung und Sport können Sie langsam abnehmen.

Wenn Sie die Waage im Auge behalten, hilft das Ihrem Blutdruck, sich selbst zu regulieren. Kontrollieren Sie Ihre Werte regelmäßig zu Hause und versuchen Sie, in Ihrem Zielbereich zu bleiben.

Ernähren Sie sich gesund

Ein Programm namens DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wird von vielen als die beste Diät zur Kontrolle und Senkung des Blutdrucks angesehen. Halten Sie sich daran und beobachten Sie, wie Ihr systolischer Blutdruck um 8 bis 14 Punkte sinkt.

Die Grundregeln lauten: Verzicht oder Einschränkung von:

• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren

• Verarbeitete Lebensmittel

• Zucker

• Salz

• Kohlenhydrate

• Koffein

• Alkohol (nicht mehr als ein Getränk pro Tag, wenn Sie eine Frau sind; zwei oder weniger, wenn Sie ein Mann sind)

Die Diät schlägt außerdem vor, dass Sie stattdessen mehr essen sollten:

• Obst und Gemüse, insbesondere Beeren, die reich an Antioxidantien sind

• Vollkorngetreide

• Eiweißreiche Lebensmittel, wie ungesalzene Nüsse

• Lebensmittel mit hohem Kalium- und Magnesiumgehalt, wie Blattgemüse oder Bohnen

• Kalziumhaltige Lebensmittel, wie zuckerarmer Joghurt

Regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist der Seelenverwandte der richtigen Ernährung. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie Sport treiben und sich gesund ernähren. Offiziell wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche mindestens eine halbe Stunde Sport zu treiben. Die Auswirkungen können dramatisch sein: Der Blutdruck sinkt um 4 bis 9 Punkte. Denken Sie daran, dass Bewegung nicht nur der Gang ins Fitnessstudio ist. Es kann auch Gartenarbeit, Autowaschen oder Hausarbeit sein. Aber alles, was die Herzfrequenz in die Höhe treibt - aerobe Aktivitäten - wie Gehen, Tanzen, Joggen, Radfahren und Schwimmen sind am besten für Ihr Herz.

Reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr

Natrium ist einer der Hauptverantwortlichen für die Erhöhung des Blutdrucks. Die American Heart Association empfiehlt, dass Menschen mit Bluthochdruck weniger als 1.500 Milligramm pro Tag zu sich nehmen sollten. Überprüfen Sie die Etiketten Ihrer Lebensmittel, um festzustellen, wie viel Sie zu sich nehmen. Wenn Sie die Menge schrittweise reduzieren, werden Sie den Unterschied wahrscheinlich gar nicht bemerken. Eine Begrenzung der Natriumzufuhr auf nur 2.400 Milligramm pro Tag kann Ihren Wert um 2 bis 8 Punkte senken.

Eine Möglichkeit, den Verbrauch zu senken, besteht darin, das Essen zu Hause zuzubereiten. Fünfundsiebzig Prozent Ihres Natriumkonsums stammen aus Restaurantbesuchen und verpackten Lebensmitteln. Verwenden Sie anstelle von Salz mehr Gewürze zum Würzen. Der Verzehr von mehr Kalium (das in Lebensmitteln wie Bananen, Rosinen, Thunfisch und Milch enthalten ist) hilft, Natrium aus dem Körper zu transportieren. Eine kleine Anstrengung kann den Blutdruck um zwei bis acht Punkte senken.

Wege, um heimliches Salz zu vermeiden und gesunden Geschmack hinzuzufügen:

• Lesen Sie die Etiketten. Achten Sie auf "Salz", "Natrium", "Meersalz" und "koscheres Salz".

• Spülen Sie salzige Konserven wie Bohnen oder Thunfisch vor dem Verzehr ab.

• Ersetzen Sie beim Kochen Natrium und Salz durch Kräuter und Gewürze.

• Vermeiden Sie Fertiggerichte oder gewürzte Beilagen, die in der Regel viel Natrium enthalten. Versuchen Sie stattdessen, einfachen Reis, Nudeln oder Körner zu kochen, ohne Salz hinzuzufügen. Sie können andere Aromen oder etwas Salz hinzufügen, wenn Sie sie servieren.

• Achten Sie auf dem Etikett von Lebensmitteln auf "natriumarm".

Reduzieren Sie Ihren Stress

Wenn Sie Ihren Stress abbauen, bleibt Ihr Blutdruck normal. Versuchen Sie es mit geistig-körperlichen Übungen wie Yoga und Tai-Chi. Auch Meditation kann bei Stress helfen, ebenso wie das Hören von beruhigender Musik oder das Musizieren. Eine Studie ergab, dass das Musizieren ähnliche Vorteile wie körperliche Aktivität hat.

In der Sonne zu sitzen, kann die Produktion von Endorphinen fördern und Ihren Blutdruck senken.

Und vergessen Sie nicht Ihr Unterstützungsnetzwerk. Verlassen Sie sich auf Freunde und Familie, um Ihre Stimmung aufzuhellen.

Andere Dinge, die Sie versuchen könnten, um den Stress in den Griff zu bekommen, sind:

• Setzen Sie sich realistische Tagesziele: Legen Sie Ihre Prioritäten fest und setzen Sie sich nicht unter Druck, zu viel zu tun.

• Kontrollieren Sie, was Sie können: Versuchen Sie, etwas gegen die Dinge zu unternehmen, die Ihnen den meisten Stress bereiten. Manchmal kann es hilfreich sein, Ideen mit einem Kollegen oder einem Familienmitglied auszutauschen, um eine Lösung zu finden.

• Sich von Stressoren fernhalten: Wenn Sie wissen, dass etwas oder jemand Ihnen Stress bereitet, tun Sie Ihr Bestes, um sie zu vermeiden.

• Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst: Legen Sie tagsüber eine Pause ein, um etwas zu tun, was Sie mögen. Gehen Sie spazieren oder suchen Sie sich einen ruhigen Ort, um zu meditieren oder tief zu atmen.

• Die kleinen Dinge zu schätzen wissen: Dankbar zu sein und diese Dankbarkeit zum Ausdruck zu bringen, kann dazu führen, dass Sie sich besser fühlen - und auch die Menschen um Sie herum aufmuntern.

Weniger Alkohol trinken

Sie können Ihren systolischen Blutdruck um 2 bis 4 Punkte senken, wenn Sie sich auf ein alkoholisches Getränk pro Tag (für Frauen) oder zwei Getränke (für Männer) beschränken. Ein Getränk sind 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen 80-prozentiger Schnaps.

Mit dem Rauchen aufhören

Der Verzicht auf Zigaretten ist wahrscheinlich das Beste, was Sie für Ihr Herz tun können. Es ist auch gut für Ihre Gesundheit im Allgemeinen. Rauchen schadet Ihnen nicht nur langfristig, sondern lässt auch Ihren Blutdruck mit jeder Zigarette ansteigen. Senken Sie Ihren Blutdruck und verlängern Sie Ihr Leben, indem Sie mit dem Rauchen aufhören. Wenn Sie Hilfe bei den ersten Schritten brauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten

Bei manchen Menschen reichen Änderungen der Lebensweise aus, um den Blutdruck unter Kontrolle zu bringen und zu halten. Aber viele Menschen brauchen auch Medikamente. Es ist wichtig, dass Sie sie genau so einnehmen, wie Ihr Arzt es Ihnen verschrieben hat. Das bedeutet, dass Sie die Dosis nicht verringern oder Tage auslassen dürfen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an die Einnahme zu erinnern, lassen Sie sich von elektronischen Erinnerungshilfen oder täglichen Pillenboxen helfen.

Erwägen Sie die Einnahme von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln

Die Forschung zeigt, dass einige Vitamine und Mineralstoffe den Blutdruck senken können. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie einnehmen. Vergewissern Sie sich, dass er weiß, was Sie einnehmen.

• Vitamin C: Es enthält Antioxidantien, die die Auskleidung der Blutgefäße schützen. Orangensaft ist eine gute Quelle, ebenso wie Obst wie Kiwi und Erdbeeren und Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Tomaten und Paprika. Erwachsene sollten 400 mg pro Tag zu sich nehmen.

• Kalium: Es hilft dem Körper, Natrium über den Urin auszuscheiden. Männer sollten 3.400 mg pro Tag zu sich nehmen, Frauen etwa 2.600. Es ist in Obst wie Bananen und Pflaumen und in Gemüse wie Kartoffeln, Tomaten und Artischocken enthalten.

• Vitamin D: Es hilft bei der Bildung des Enzyms Renin, das mit der Gesundheit des Blutdrucks in Verbindung steht. Sie können Vitamin D aus fettem Fisch, wie Lachs oder Makrele, oder aus Milch aufnehmen. Sie können Vitamin D auch durch Sonnenlicht aufnehmen oder es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Gute Schlafqualität

Wie einige andere Körperfunktionen, z. B. die Herz- und Atemfrequenz, sinkt der Blutdruck im Schlaf. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, bleibt Ihr Blutdruck länger hoch. Es ist auch möglich, dass Schlafmangel die Fähigkeit des Körpers, Stresshormone zu kontrollieren, beeinträchtigt, was ebenfalls eine Rolle spielen kann.

Für einen erholsamen Schlaf ist es am besten, sich an einen regelmäßigen Tagesablauf zu halten, früh am Tag Sport zu treiben und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen etwas zu essen oder zu trinken.