Bluthochdruck-Diät: Nährstoff- und Lebensmittelempfehlungen

Der Arzt erklärt, wie man Bluthochdruck durch die Wahl der Lebensmittel senken oder verhindern kann.

Achten Sie darauf, was Sie essen

Manche Menschen sind sich nicht bewusst, wie viele Kalorien sie täglich essen und trinken. Sie unterschätzen vielleicht, wie viel sie essen, und wundern sich, warum sie nicht abnehmen können.

Wenn Sie die Lebensmittel, die Sie essen, aufschreiben, einschließlich der Portionsgrößen, können Sie die Wahrheit über Ihre Nahrungsaufnahme erkennen. Sie können dann damit beginnen, Kalorien und Portionen zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu kontrollieren.

Achten Sie auch auf Ihren Alkoholkonsum. Auch Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen.

Vermeiden Sie Salz (Natrium)

Eine Ernährung mit hohem Natriumgehalt erhöht bei vielen Menschen den Blutdruck. Je weniger Natrium Sie zu sich nehmen, desto besser können Sie Ihren Blutdruck kontrollieren.

Die American Heart Association empfiehlt, weniger als 2.500 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, es sei denn, Sie haben Bluthochdruck oder sind gefährdet (wenn Sie Diabetes oder eine Nierenerkrankung haben oder Afroamerikaner sind). Dann wird empfohlen, 1.500 Milligramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Das ist weniger als ein Teelöffel von all Ihren Mahlzeiten und Snacks.

Um den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung zu senken, sollten Sie diese Vorschläge ausprobieren:

• Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um den Salzgehalt der Lebensmittel, die Sie essen, im Auge zu behalten.

• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, automatisch nach dem Salzstreuer zu greifen. Nach Angaben der American Heart Association besteht Kochsalz zu etwa 40 % aus Natrium. Vermeiden Sie es also, den Speisen am Tisch Salz hinzuzufügen.

• Lesen Sie beim Einkaufen die Etiketten. Achten Sie auf Müsli, Cracker, Nudelsaucen, Gemüsekonserven oder andere Lebensmittel mit niedrigem Salzgehalt.

  • Wählen Sie Lebensmittel, die 5 % oder weniger des Tageswertes an Natrium enthalten.

  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die 20 % oder mehr des Tagesbedarfs an Natrium enthalten.

• Essen Sie weniger verarbeitete, konservierte und verpackte Lebensmittel. Abgepackte, verarbeitete Lebensmittel sind für den größten Teil des Natriums in der Ernährung verantwortlich. Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten, haben Sie die Kontrolle darüber, was drin ist.

• Fragen Sie in Restaurants nach dem Salz, das den Speisen zugesetzt wird. Viele Köche lassen das Salz weg oder reduzieren es, wenn Sie danach fragen.

• Wenn Ihr Restaurant die Nährwertangaben für seine Gerichte angibt, prüfen Sie, wie viel Natrium in einer Portion enthalten ist. Möglicherweise gibt es auf der Speisekarte natriumärmere Varianten.

• Verwenden Sie salzfreie Gewürze.

• Wenn Sie während des Kochens Salz verwenden müssen, fügen Sie es erst am Ende hinzu. Sie werden weniger hinzufügen müssen.

Wissen, was man isst

Kalium, Magnesium und Ballaststoffe können dagegen helfen, den Blutdruck zu kontrollieren. Obst und Gemüse sind reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen und enthalten wenig Natrium. Nehmen Sie nur ganze Früchte und Gemüse zu sich. Saft ist weniger hilfreich, da die Ballaststoffe entfernt werden. Auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel sind gute Magnesiumlieferanten.

Um die Menge an natürlichem Kalium, Magnesium und Ballaststoffen zu erhöhen, die Sie zu sich nehmen, wählen Sie eine der folgenden Möglichkeiten:

• Äpfel

• Aprikosen

• Bananen

• Rübenkraut

• Brokkoli

• Möhren

• Kohlköpfe

• grüne Bohnen

• Datteln

• Weintrauben

• grüne Erbsen

• Grünkohl

• Limabohnen

• Mangos

• Melonen

• Orangen

• Pfirsiche

• Ananas

• Kartoffeln

• Rosinen

• Spinat

• Kürbis

• Erdbeeren

• Süßkartoffeln

• Mandarinen

• Tomaten

• Thunfisch

• Joghurt (fettfrei)

Was ist die DASH-Diät?

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ist ein Ernährungsplan, der reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel, Nüssen, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten ist. Diese Lebensmittel sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffen und Eiweiß.

Die DASH-Diät kann den Blutdruck senken, da sie weniger Salz und Zucker enthält als die typische amerikanische Ernährung. Bei der DASH-Diät werden Desserts, gesüßte Getränke, Fette, rotes Fleisch und verarbeitete Fleischsorten weggelassen.

Frauen, die die DASH-Diät mehrere Jahre lang befolgten, verringerten ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

Um mit der DASH-Diät zu beginnen, befolgen Sie die folgenden Empfehlungen (auf der Grundlage von 2.000 Kalorien pro Tag):

• Körner: 7-8 Portionen täglich (Portionsgrößen: 1 Scheibe Brot, 1/2 Tasse gekochter Reis oder Nudeln, 1 Unze Trockengetreide)

• Gemüse: 4-5 Portionen täglich (1 Tasse rohes Blattgemüse, 1/2 Tasse gekochtes Gemüse)

• Früchte: 4-5 Portionen täglich (1 mittelgroße Frucht, 1/2 Tasse frisches oder gefrorenes Obst, 1/4 Tasse Trockenfrüchte, 6 Unzen Fruchtsaft)

• Fettarme oder fettfreie Molkereiprodukte: 2-3 Portionen täglich (8 Unzen Milch, 1 Tasse Joghurt, 1,5 Unzen Käse)

• Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: 2 oder weniger Portionen pro Tag (3 Unzen gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch)

• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen pro Woche (1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Samen, 1/2 Tasse gekochte trockene Bohnen oder Erbsen)

• Fette und Öle: 2-3 Tagesportionen (1 Teelöffel Pflanzenöl oder weiche Margarine, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 2 Esslöffel leichtes Salatdressing)

• Süßigkeiten: weniger als 5 Portionen pro Woche. (1 Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade)

Bitten Sie Ihren Arzt oder einen Diätassistenten, Ihnen bei der Einführung der DASH-Diät zu helfen. Sie können Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten oder auf ein gesundes Maß zu bringen. Außerdem kann er Ihnen helfen, Mahlzeiten mit Lebensmitteln zu planen, die Sie gerne essen und die den DASH-Richtlinien entsprechen.

Andere zu vermeidende Inhaltsstoffe

Sie wissen bereits, wie sich Salz in viele verpackte Lebensmittel einschleichen kann. Aber das ist nicht das Einzige, worauf Sie achten müssen, wenn Sie Ihren Blutdruck kontrollieren wollen.

Zucker

Zucker ist im Allgemeinen ein Kalorienlieferant mit geringem oder gar keinem Nährwert. Aber das weiße Zeug ist auch unter anderen Namen bekannt, wie Agave, Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig, Melasse, brauner Zucker, Turbinado, Rohzucker, Ahornsirup, Dattelzucker, Malzsirup, Pfannkuchensirup, Fruchtsaftkonzentrate und Traubenzucker.

Denken Sie daran, dass 4 bis 5 Gramm Zucker einem Teelöffel entsprechen. Die American Heart Association empfiehlt den meisten erwachsenen Frauen, nicht mehr als 6 Teelöffel (20 Gramm) pro Tag zu sich zu nehmen, und erwachsenen Männern 9 Teelöffel, also 36 Gramm. Zum Vergleich: Eine Dose Limonade kann bis zu 40 Gramm oder etwa 10 Teelöffel Zucker enthalten.

Nitrate

Natriumnitrat wird meist als Konservierungsmittel für salziges, verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurstwaren verwendet. Studien haben gezeigt, dass ein zu hoher Gehalt an diesen Inhaltsstoffen das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen kann.

Ziehen Sie mageres, frisches Fleisch und Meeresfrüchte so oft wie möglich verarbeiteten Produkten vor.

Teilweise gehärtetes Öl (Transfette)

Transfette werden mit Herzkrankheiten und Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass Transfette von allen Nahrungsfetten die gefährlichsten sind, vor allem wenn Sie übergewichtig sind.

Wenn Sie Lebensmittel sehen, auf denen "teilweise gehärtetes Öl" steht, haben Sie Transfette gefunden. Selbst Lebensmittel, die mit 0 Transfetten gekennzeichnet sind, können bis zu einem halben Gramm enthalten. Daher ist es am besten, zu wissen, wo sie lauern, und sie zu meiden. Die schlimmsten Übeltäter sind keine Überraschung: Verarbeitete Snacks wie Cracker, Chips und Kekse sind voll davon, ebenso wie frittierte Speisen und andere Lebensmittel, die pflanzliche Verkürzungen und Margarine enthalten.