Ein Arzt erklärt, was die DASH-Diät ist und wie sie Menschen mit hohem Blutdruck helfen kann
DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension?(Bluthochdruck). Die Diät ist einfach:
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Essen Sie mehr Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte
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Reduzieren Sie Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten, Cholesterin und Transfetten enthalten
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Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel und Nüsse
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Natrium, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und rotes Fleisch einschränken
In Forschungsstudien konnten Menschen, die die DASH-Diät einhielten, ihren Blutdruck innerhalb von 2 Wochen senken.
Eine andere Diät - DASH-Sodium - sieht vor, Natrium auf 1.500 Milligramm pro Tag (etwa 2/3 Teelöffel) zu reduzieren. In Studien mit Menschen, die den DASH-Natrium-Plan befolgten, sank der Blutdruck ebenfalls.
Beginn der DASH-Diät
Bei der DASH-Diät wird täglich eine bestimmte Anzahl von Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen empfohlen. Die Anzahl der benötigten Portionen kann variieren, je nachdem, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen.
Sie können schrittweise Änderungen vornehmen. Beginnen Sie zum Beispiel damit, sich auf 2.400 Milligramm Natrium pro Tag zu beschränken (etwa 1 Teelöffel). Sobald sich Ihr Körper an die neue Diät gewöhnt hat, können Sie die Menge auf 1.500 Milligramm Natrium pro Tag (etwa 2/3 Teelöffel) reduzieren. Diese Mengen umfassen das gesamte verzehrte Natrium, einschließlich des Natriums in Lebensmitteln sowie in dem, was Sie beim Kochen oder bei Tisch zugeben.
Dash-Diät-Tipps
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Fügen Sie zum Mittag- und Abendessen eine Portion Gemüse hinzu.
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Fügen Sie eine Portion Obst zu Ihren Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit hinzu. Dosen- und Trockenfrüchte sind einfach zu verwenden, aber achten Sie darauf, dass sie keinen Zuckerzusatz enthalten.
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Verwenden Sie nur die Hälfte der üblichen Portion Butter, Margarine oder Salatdressing, und verwenden Sie fettarme oder fettfreie Gewürze.
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Trinken Sie fettarme oder entrahmte Milchprodukte, wenn Sie normalerweise Vollfett oder Sahne verwenden würden.
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Beschränken Sie Fleisch auf 6 Unzen pro Tag. Machen Sie einige Mahlzeiten vegetarisch.
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Nehmen Sie mehr Gemüse und trockene Bohnen in Ihren Speiseplan auf.
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Anstatt Chips oder Süßigkeiten zu naschen, essen Sie ungesalzene Brezeln oder Nüsse, Rosinen, fettarmen oder fettfreien Joghurt, gefrorenen Joghurt, ungesalzenes Popcorn ohne Butter und Rohkost.
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Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und wählen Sie Produkte mit geringem Natriumgehalt.
Beibehaltung der DASH-Diät
Die DASH-Diät empfiehlt die Einnahme von:
Körner:
7-8 Portionen täglich
Gemüse:
4-5 Portionen pro Tag
Früchte:
4-5 Portionen pro Tag
Fettarme oder fettfreie Molkereiprodukte:
2-3 Portionen täglich
Fleisch, Geflügel und Fisch:
2 oder weniger Portionen pro Tag
Nüsse, Samen und trockene Bohnen:
4-5 Portionen pro Woche
Fette und Öle:
2-3 Portionen täglich
Süßigkeiten:
Versuchen Sie, den Verzehr auf weniger als 5 Portionen pro Woche zu begrenzen.
Wie viel ist eine Portion?
Wenn Sie versuchen, einen gesunden Ernährungsplan zu befolgen, ist es hilfreich zu wissen, wie viel von einer bestimmten Art von Lebensmitteln als "Portion" gilt. Eine Portion ist:
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1/2 Tasse gekochter Reis oder Nudeln
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1 Scheibe Brot
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1 Tasse rohes Gemüse oder Obst
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1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder Obst
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8 Unzen Milch
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1 Teelöffel Olivenöl (oder ein anderes Öl)
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3 Unzen gekochtes Fleisch
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3 Unzen Tofu
