Fakten zu Ballaststoffen: Quellen für Ballaststoffe, gesundheitliche Vorteile und mehr

Ballaststoffe sind der neue Liebling der Lebensmittelwelt, aber sind Produkte mit zugesetzten Ballaststoffen besser als ihre von Natur aus ballaststoffreichen Gegenstücke? Der Doktor untersucht den Trend.

Ballaststoffe. Sie sind der neue Star unter den Zutaten, die das Rampenlicht in Toastern, Joghurt, Dosensuppen und sogar Eiscreme einnehmen.

Auch einige altbewährte Ballaststoffe werden jetzt vermehrt eingesetzt. Vom Vollkornbrot bis zum Müsliriegel mit dunkler Schokolade - die Zahl der verarbeiteten Lebensmittel mit zusätzlichen Ballaststoffen nimmt zu.

Nach Angaben des Marktforschungsunternehmens Nielsen Company haben die Hersteller im vergangenen Jahr 782 Produkte mit Ballaststoffangaben auf den Verpackungen eingeführt. Im Sommer 2005 warben rund 2.000 Produkte mit Ballaststoffen auf dem Etikett. Im Jahr 2009 sind es nach Angaben von Nielsen fast 3.500.

Zu den bekannten Lebensmitteln mit neu hinzugefügten Ballaststoffen gehören einige Sorten der Progresso-Suppe, die mehr als ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis enthalten, sowie die Kellogg's Froot Loops und Apple Jacks Cerealien.

Ist diese plötzliche Verliebtheit in Ballaststoffe nur eine weitere Modeerscheinung? Haben sich die Amerikaner endlich die einst unbedeutende Zutat zu eigen gemacht, die lange Zeit mit Pflaumensaft und Kleie-Muffins in Verbindung gebracht wurde? Der Arzt untersucht die Kräfte, die den neuen Ruhm der Ballaststoffe antreiben.

Froot Loops und Ballaststoffe

Kellogg ist ein Unternehmen, das versucht, die Nachfrage nach mehr Ballaststoffen zu befriedigen. Es plant, den Ballaststoffgehalt der meisten seiner Cerealien bis Ende 2010 auf mindestens 10 % der empfohlenen Tagesmenge zu erhöhen.

Kellogg beginnt seine Kampagne zur Erhöhung des Ballaststoffgehalts mit den Zerealien für Kinder, weil Untersuchungen zeigen, dass Mütter sich Sorgen darüber machen, wie viele Ballaststoffe ihre Kinder zu sich nehmen, sagt Dr. Nelson G. Almeida, Vizepräsident für globale Ernährungswissenschaft, Etikettierung und Marketing des Unternehmens. Eine Portion der überarbeiteten Froot Loops hat sich von weniger als einem Gramm Ballaststoffe auf 3 Gramm erhöht. Der Zuckergehalt ist mit 13 Gramm, etwa 3 Teelöffeln, gleich geblieben.

"Wenn wir einen Weg finden können, unseren Verbrauchern mehr Ballaststoffe zu bieten, und wenn wir dem Produkt ein wenig Zucker oder Süße hinzufügen müssen, damit sie es essen können, dann ist das meiner Meinung nach eine gute Sache", sagt Almeida.

Ballaststoffe zu erhöhen ist einfacher denn je

Der Boom bei Lebensmitteln mit zugesetzten Ballaststoffen kommt daher, dass die Lebensmittelhersteller die Nachfrage nach funktionellen Lebensmitteln bedienen, die über die Ernährung hinaus auch gesundheitliche Vorteile bieten. Neue Technologien haben Ballaststoffe hervorgebracht, die sich leichter in Lebensmittel einarbeiten lassen und schmackhafter sind, sagt Almeida.

Ein Großteil der Ballaststoffe, die der neuesten Welle von angereicherten Lebensmitteln zugesetzt werden, ist löslich und stammt aus Inulin, einer pflanzlichen Verbindung, die üblicherweise aus der Zichorienwurzel gewonnen wird und fettarme Lebensmittel cremiger schmecken und süßer machen kann. Inulin wird auch aus Nebenprodukten der Zuckerproduktion aus Rüben gewonnen. Lösliche Maisfasern, die herkömmliche Süßungsmittel ersetzen und gleichzeitig Ballaststoffe hinzufügen, tauchen ebenfalls immer häufiger auf den Zutatenlisten auf.

"Die Unternehmen haben erkannt, dass es relativ einfach ist, ein Lebensmittel zu verbessern", sagt Dr. Mary Camire, Professorin für Lebensmittelwissenschaften und menschliche Ernährung an der University of Maine und Präsidentin von AACC International, der früheren American Association of Cereal Chemists. "Die Technologie ist vorhanden, und die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Vorteile von Ballaststoffen werden immer besser.

Unsere Hassliebe zur Faser

Obwohl die meisten neuen Produkte nicht genügend Käufer finden, um in den Regalen zu bleiben, haben Lebensmittel mit Ballaststoffangaben einen langen Atem. In einer kürzlich durchgeführten Umfrage des International Food Information Council, einem Industrieverband, bewerteten die Verbraucher Ballaststoffe als die wichtigste Zutat, auf die sie bei der Auswahl von Lebensmitteln oder Getränken mit zusätzlichem Gesundheitsnutzen achten.

Aber nur weil wir sagen, dass wir mehr Ballaststoffe wollen, heißt das noch lange nicht, dass wir auch genug davon essen. Nach Angaben des Institute of Medicine nehmen Kinder und Erwachsene weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 19 bis 38 Gramm pro Tag zu sich.

Ernährungswissenschaftler sind jedoch vorsichtig, wenn es darum geht, bestimmte Lebensmittel mit zusätzlichen Ballaststoffen zu empfehlen, vor allem wenn sie viele Kalorien, Zucker, Salz oder Fett enthalten.

"Ballaststoffreiche Lebensmittel sind die Lebensmittel, die wir gerne essen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte", sagt Joanne Slavin, PhD, RD, Professorin in der Abteilung für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der Universität von Minnesota. "Wir wollen nicht, dass die Leute denken, nur weil sie einen ballaststoffreichen Riegel gegessen haben, seien sie aus dem Schneider.

Vor allem, wenn dieser Riegel die tägliche Gesamtkalorienzahl um weitere 200 Kalorien erhöht, während zwei Drittel der Erwachsenen bereits übergewichtig oder fettleibig sind.

Ernährungswissenschaftler wie Slavin wägen die Vorteile der zusätzlichen Ballaststoffe gegenüber den möglichen Nachteilen ab.

"In der Ernährungswissenschaft ist es unglaublich schwierig, die Menschen zu besseren Entscheidungen zu bewegen", sagt Slavin. "Die realistische Seite von mir sagt, dass die Menschen weniger Ballaststoffe essen als noch vor 30 Jahren, obwohl die Öffentlichkeit sehr viel darüber weiß und sich dafür interessiert."

Zugesetzte Ballaststoffe vs. von Natur aus ballaststoffreiche Lebensmittel

Camire räumt ein, dass Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, wie Vollkornprodukte und Bohnen, sättigender sein können - fügt aber hinzu, dass viele Menschen diese Lebensmittel nicht zubereiten.

"Wenn man zu etwas Bequemem greifen will", sagt sie, "dann ist etwas mit Ballaststoffen angereichertes sinnvoll".

Slavin möchte sicherstellen, dass bei dem Ansturm auf Ballaststoffe die Grundlagen der Ernährung nicht übersehen werden.

"Ich möchte nie aufgeben, die Menschen dazu zu bringen, ballaststoffreichere Lebensmittel zu essen, anstatt zu denken, dass es dasselbe ist, nur weil wir Ballaststoffe in verarbeitete Lebensmittel schmuggeln", sagt sie. "Das ist es aber nicht."

Denn wenn man das Gesamtbild betrachtet, können mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel insgesamt einfach weniger gesund sein. Von Natur aus ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten viele andere Pflanzenstoffe, die teilweise für einige der den Ballaststoffen zugeschriebenen gesundheitlichen Wirkungen verantwortlich sein können. Im Positionspapier der American Dietetic Association zu Ballaststoffen heißt es, dass der Zusatz von gereinigten Ballaststoffen zu Lebensmitteln den Amerikanern wahrscheinlich weniger nützt als eine Ernährungsumstellung auf mehr vollwertige Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind.

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind vielleicht am besten dafür bekannt, Verstopfung zu lindern oder zu verhindern, aber sie werden auch mit Gewichtsabnahme sowie mit der Verringerung des Risikos von Divertikulitis und Diabetes in Verbindung gebracht.

Auch das Thema Herzgesundheit verschafft den Ballaststoffen einen großen Aufschwung, vor allem jetzt, da die FDA gesundheitsbezogene Angaben auf Verpackungsetiketten für Lebensmittel zugelassen hat, die bestimmte lösliche Ballaststoffe wie Haferflocken und Vollkorngerste enthalten, die sich auf die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beziehen, wenn sie als Teil einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin verzehrt werden.

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Ballaststoffen und der Verringerung des Krebsrisikos hergestellt, aber die Beweise sind uneinheitlich.

Kann man zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen?

Zu viele Ballaststoffe können Probleme wie Blähungen und Blähungen verursachen, insbesondere bei Menschen, die nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind. Auf einigen Lebensmittelverpackungen wird davor gewarnt, dass ein zu früher Verzehr von zu vielen Ballaststoffen zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Slavin und Camire schlagen vor, Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen.

• Fügen Sie schrittweise mehr Ballaststoffe hinzu. Lassen Sie Ihren Körper sich ein oder zwei Wochen lang an die erhöhte Menge gewöhnen, bevor Sie sie wieder erhöhen.

• Trinken Sie viel Flüssigkeit.

• Nehmen Sie nicht alles auf einmal zu sich. Versuchen Sie, Ihren Ballaststoffkonsum über den Tag zu verteilen.

• Achten Sie auf Produkte mit mindestens 8 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Das ist etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und Kinder. Auf diese Weise erhalten Sie den größten Nutzen für die geringste Menge an Kalorien.

• Achten Sie darauf, wann Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel essen. "Jeden Morgen eine gute Portion Ballaststoffe zu sich zu nehmen, hilft Ihrem Körper, sich anzupassen und regelmäßiger zu werden", sagt Camire. "Wenn Sie an einem Tag ein Croissant und am nächsten Tag eine große Portion All-Bran essen, weiß Ihr Körper nicht, was er tun soll."

• Wenn Sie sich an die Ernährungsrichtlinien in MyPyramid halten, können Sie die empfohlenen Tagesmengen erreichen, indem Sie ausreichend Vollkornprodukte, Obst und Gemüse essen.