Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppen und Eintöpfen

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Suppen auf Brühe- oder Gemüsebasis (entweder heiß oder kalt) als erster Gang einer Mahlzeit die Gesamtkalorienmenge, die bei dieser Mahlzeit verbraucht wird, verringert.

Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppen und Eintöpfen

6 Gründe, diese Mahlzeit in einer Schüssel zu lieben

Aus dem Arztarchiv

Was kann man an einer Suppe nicht mögen? Sie kann praktisch sein (einfach eine Dose öffnen), sie kann tröstlich sein (heißes, schmackhaftes Essen an einem kalten Tag), und sie kann sogar dazu beitragen, dass Sie weniger Kalorien pro Mahlzeit zu sich nehmen. Ziemlich starkes Zeug!

(Ganz zu schweigen davon, dass Suppe eine gute Möglichkeit ist, einige der nährstoff- und ballaststoffreichen Lebensmittelgruppen aufzunehmen, von denen wir wissen, dass wir mehr davon brauchen - Vollkornprodukte, Gemüse und Bohnen).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Suppen auf Brühe- oder Gemüsebasis (entweder heiß oder kalt) als erster Gang einer Mahlzeit die Gesamtkalorienmenge, die bei dieser Mahlzeit verbraucht wird, verringert. Wichtig ist, dass Sie sich an kalorienarme, ballaststoffreiche Suppen wie Bohnensuppe oder Minestrone halten. Cremesuppen oder andere fettreiche Suppen kommen für diese Aufgabe nicht in Frage! Eine Tasse Brühe oder Tomatensuppe hat nur etwa 75 bis 125 Kalorien (je nach Rezept und Art der Suppe).

Wir haben gerade festgestellt, was Campbell's schon seit Jahren sagt: "Suppe ist ein gutes Essen". Aber kann Suppe manchmal auch nicht so gut sein? Darauf können Sie wetten. So wie ich das sehe, haben Sie zwei Möglichkeiten, wenn es um Suppe geht: Sie können sich für eine hausgemachte Suppe oder eine Dosensuppe entscheiden, und Sie können sich für eine cremige Suppe oder eine Suppe auf Brühe- oder Tomatenbasis entscheiden. Wenn Sie sich für eine selbstgemachte Suppe entscheiden, können Sie Ihre Suppe noch besser machen, indem Sie nährstoffreiche und fett- und kalorienarme Zutaten wählen. Wenn Sie im Gang für Dosensuppen stöbern, können Sie nach Suppen Ausschau halten, die weniger Natrium, Fett und gesättigte Fettsäuren enthalten und einen höheren Anteil an Ballaststoffen aufweisen.

6 Tipps für Suppen

1. Suppe trickst den Magen aus.

Obwohl Brühen und Tomatensuppen hauptsächlich aus Wasser bestehen, werden sie von unserem Körper als Nahrungsmittel und nicht als Getränk wahrgenommen. Die Forscherin Barbara Rolls, PhD, fand heraus, dass Frauen, die vor dem Mittagessen eine 270-Kalorien Vorspeise zu sich nahmen (entweder in Form eines Auflaufs, einer Suppe mit 10 Unzen Wasser oder eines Auflaufs plus 10 Unzen Wasser zum Trinken), insgesamt etwa 100 Kalorien weniger zum Mittagessen zu sich nahmen als die Gruppe der Suppenesserinnen. Diese Frauen berichteten nicht, dass sie sich später hungriger fühlten, und sie aßen auch nicht mehr zu Abend, um die Kaloriendifferenz auszugleichen. Und kalte Suppe wirkte genauso gut wie heiße Suppe.

2. Suppe ist ein Synonym für Sättigung.

Es gibt mehrere Gründe, warum Suppe so sättigend ist:

• Obwohl Suppe zum größten Teil aus Wasser besteht und relativ kalorienarm ist, suggeriert der Anblick einer Suppenschüssel, dass sie sättigend ist.

• Eine Suppe bietet eine Fülle von sensorischen Reizen (Geruch, Geschmack, Wärme, visuelles Interesse durch alle möglichen Zutaten). Und je mehr Sinnesreize ein Lebensmittel bietet, desto zufriedenstellender ist es.

• Suppe ist ein "langsames" Nahrungsmittel. Der Verzehr einer Suppe erfordert im Allgemeinen ein gewisses Maß an Schlürfen, Schmecken, Riechen, Schmecken, Kauen und Schlucken.

• Der hohe Wassergehalt der Suppe verleiht ihr ein relativ hohes Volumen. Dadurch werden die Dehnungsrezeptoren des Magens aktiviert, die Sättigungssignale an das Gehirn senden.

Eine stückige Suppe ist auf Dauer sättigender als eine pürierte Suppe. Das liegt wahrscheinlich daran, dass der Magen mehr Zeit braucht, um die festen Nahrungsbestandteile in stückigen Suppen aufzuspalten. Suppen mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Bohnen, Gemüse und/oder magerem Fleisch verlassen den Magen im Allgemeinen langsam.

3. Mehr Suppe zu essen hilft, das Gewicht zu halten.

Übergewichtige Männer und Frauen, denen gesagt wurde, dass sie durch den täglichen Verzehr von Suppe abnehmen sollten, zogen diese Methode der Aufforderung zur Kalorienreduzierung vor, so eine Studie des Baylor College of Medicine in Houston. Die Gruppe, die täglich Suppe aß, konnte ihren Gewichtsverlust auch im folgenden Jahr besser halten. "Sie hilft den Menschen, weniger zu essen", erklärt Baylor-Forscher John Foreyt.

4. Wenn Sie empfindlich auf MNG (Mononatriumglutamat) reagieren, können Sie Marken finden, die in der Regel kein MNG enthalten.

Die folgenden Suppenmarken führen kein MNG auf ihren Etiketten auf (denken Sie daran, dass die Unternehmen ihre Produkte ständig neu formulieren, lesen Sie also vor dem Kauf die Etiketten):

Instant-Suppen:

• Nilgewürz-Suppenbecher

• Gewürzjäger-Suppenbecher

Suppen in Dosen:

• Andersen's Suppen

• Campbell's Healthy Request Suppen

• Dominique's Suppen

• Healthy Choice Suppen

• Swanson Brühe

• Natural Goodness 33% weniger Natrium

• 100% fettfreie Hühnerbrühe

• Zertifizierte Bio-Hühnerbrühe

• Zertifizierte Bio-Gemüsebrühe

• Wolfgang Puck's Herzhafte Suppen

5. Gewürze und Kräuter können den Geschmack von natriumreduzierten Suppen aufpeppen.

Probieren Sie Knoblauch, Ingwer, Oregano oder Petersilie. Sie können auch eine der salzfreien Gewürzmischungen von Mrs. Dash einstreuen.

6. Achten Sie auf den Gehalt an Ballaststoffen, Natrium und Fett, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.

Suchen Sie nach Dosensuppen und Suppenrezepten, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, aber nicht mehr als 600-800 mg Natrium enthalten.

Achten Sie auch darauf, dass der Gesamtfettgehalt und der Gehalt an gesättigten Fettsäuren nicht zu hoch ist (kalorienärmere Suppen haben in der Regel 2-3 Gramm Fett pro Tasse). Wenn die Kalorienzahl viel höher als 250 pro Tasse ist, handelt es sich wahrscheinlich um eine cremige oder fettreiche Suppe oder um eine Suppe mit einer Extraportion Stärke oder Bohnen.

Apropos Rezepte: Hier sind einige herzhafte Suppen, die in diese Kategorie fallen.

Taco-Suppe im Slow Cooker

Tagebuch als: 1 Tasse "deftiger Eintopf, Chili"

Servieren Sie diese Tex-Mex-Suppe mit hausgemachten Halbvollkornmehltortillas, geriebenem fettreduziertem Cheddar- oder Jack-Käse und einem Klecks fettfreier saurer Sahne, falls gewünscht. Sie können diese Suppe auch fleischlos zubereiten, indem Sie Tofu oder Sojaprodukte anstelle des Rinderhackfleischs verwenden.

1 Pfund Rinderhackfleisch (ca. 6%-9% Fett) oder Truthahnhackfleisch mit ca. 6% Fett 1 Tasse gehackte Zwiebeln 1 Dose Pinto-Bohnen (16 Unzen), abgetropft und gespült 1 Dose rote Kidney-Bohnen (15 Unzen), abgetropft und gespült 1 Tasse frische oder gefrorene Maiskörner 8 Unzen Tomatensauce in Dosen 2 Tassen Wasser 2 14. 5-Unzen-Dosen geschälte und gewürfelte Tomaten 1 4-Unzen-Dose gewürfelte grüne Chilis (kaufen Sie milde, wenn Sie es bevorzugen) 1 Unzen Packung Taco-Gewürzmischung 1 Tasse geschredderter, fettreduzierter Cheddar- oder Monterey Jack-Käse 1/2 Tasse fettfreie saure Sahne

• In einer mittelgroßen Pfanne das Rinder- oder Putenhackfleisch bei mittlerer Hitze anbraten, bis es gebräunt ist. Abtropfen lassen und beiseite stellen.

• Das Hackfleisch, die Zwiebel, die Chilibohnen, die Kidneybohnen, den Mais, die Tomatensoße, das Wasser, die gewürfelten Tomaten, die grünen Chilischoten und die Taco-Gewürzmischung in einen Slow Cooker geben. Vermengen und auf niedriger Stufe 8 Stunden kochen.

• In einzelne Schüsseln füllen und jeweils mit 1/8 Tasse geriebenem Käse und einem Esslöffel fettfreier saurer Sahne garnieren. Mit selbstgemachten Mehltortillas servieren.

Ergiebigkeit: 8 Portionen

Pro Portion: 288 Kalorien, 20 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 2,7 g gesättigtes Fett, 24 mg Cholesterin, 10 g Ballaststoffe, 730 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 22%.

Schlankes & gemeines Chili

Tagebuch als: 1 Tasse "herzhafter Eintopf, Chili".

Dieses Gericht hat eine ganze Reihe interessanter Zutaten. Die Aromen kommen zusammen und ergeben ein köstliches Chili.

1 Esslöffel Rapsöl 1 große Zwiebel, gehackt 1 Esslöffel gehackter oder zerkleinerter Knoblauch 1,3 bis 1. 4 Pfund runde Rinderspitzenstücke, von sichtbarem Fett befreit 1 28-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten in Tomatenpüree 1 12- Unze Flasche oder Dose alkoholfreies oder leichtes Bier 2/3 Tasse starker Kaffee (koffeinfrei oder normal) 1/3 Tasse leichter Pfannkuchensirup 2 Esslöffel Chilipulver (oder mehr nach Geschmack) 1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver 1 Teelöffel getrockneter Oregano 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander (oder mehr nach Geschmack) 2 15-Unzen-Dosen rote Kidneybohnen, abgetropft

Garnierung (optional) 1/2 Tasse geschredderter, fettreduzierter scharfer Cheddar-Käse 1/2 Tasse gehackte grüne Zwiebel

• Rapsöl in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Rindfleischstücke hinzufügen und etwa 10 Minuten anbraten, bis das Fleisch gut gebräunt ist.

• Die Tomaten, das Bier, den Kaffee und den Pfannkuchensirup unterrühren. Dann die Gewürze (Chilipulver, Kreuzkümmel, Kakao, Oregano, Cayennepfeffer und Koriander) einrühren. Die Bohnen einrühren. Den Topf abdecken, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und etwa eine Stunde lang köcheln lassen.

• Jede Portion mit fettreduziertem Cheddarkäse und frischen, gehackten Frühlingszwiebeln garnieren, falls gewünscht.

Ergiebigkeit: 8 Portionen

Pro Portion: 275 Kalorien, 25 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate, 6 g Fett (1,6 g gesättigte Fettsäuren), 43 mg Cholesterin, 8,5 g Ballaststoffe, 239 mg Natrium (wenn natriumarme Bohnen aus der Dose verwendet werden). Kalorien aus Fett: 20%.