Die Selbstfürsorge bei HIV hält Sie gesund und fit, so dass Ihre ART besser wirkt, um Ihre Viruslast zu kontrollieren. Hier finden Sie Tipps zu gesunder Ernährung, Bewegung und zum Umgang mit Stress und Gewicht bei HIV.
Selbstfürsorge bedeutet, dass Sie sich mit diesen gesunden Schritten gut um sich selbst kümmern:
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Ernähren Sie sich nahrhaft und halten Sie ein gesundes Gewicht.
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Bewegen Sie sich regelmäßig.
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Stressbewältigung und psychische Gesundheit.
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Halten Sie sich an die medizinische Versorgung.
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Geben Sie ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen und starkes Trinken auf.
Warum ist Selbstfürsorge wichtig, wenn man mit HIV lebt?
Hier sind einige Gründe:
HIV schwächt Ihr Immunsystem. Sie stecken sich leichter mit Infektionen an. Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung stärken Ihr Immunsystem.
HIV verursacht chronische Entzündungen. Wenn Sie jahrelang mit HIV leben, kann die Entzündung Ihr Risiko für Herzkrankheiten (auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen genannt) und hohen Blutdruck erhöhen. Selbstfürsorge mit gesunder Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und Raucherentwöhnung hilft Ihnen, Ihre Herzkrankheit in den Griff zu bekommen oder ihr sogar vorzubeugen.
HIV-Behandlungen können besser wirken. Wenn Sie sich nahrhaft ernähren, können Sie Ihre HIV-Medikamente besser verarbeiten und haben weniger Nebenwirkungen.
HIV erhöht das Risiko, an Depressionen zu erkranken, um das Dreifache. Selbstfürsorge hilft Ihnen:
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mit HIV-bedingten Depressionen umzugehen
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Stress abbauen
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Bewältigen Sie Ihre psychische Gesundheit
Sie brauchen eine nährstoffreiche Ernährung: Der Verzehr gesunder Lebensmittel hilft Ihnen:
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Ihr Immunsystem zu stärken, um Infektionen zu verhindern, die bei HIV leichter auftreten
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ein gesundes Gewicht zu halten
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Das Beste aus Ihren HIV-Medikamenten herausholen
Sie können ungesund an Gewicht verlieren oder zunehmen: Manche Menschen mit HIV verlieren aufgrund von Infektionen, Nebenwirkungen von Medikamenten oder Depressionen, die ihren Appetit mindern, zu viel Gewicht. Wenn Sie die HIV-Behandlung absetzen, können Sie Durchfall bekommen und viel Gewicht verlieren. Wenn Ihre Diagnose erst kürzlich gestellt wurde, können Ihre neuen HIV-Medikamente dazu führen, dass Sie viel Gewicht zunehmen. Mit der Zeit können Sie übergewichtig oder fettleibig werden, was Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöht.
Sie müssen Ihre Knochengesundheit verbessern: Je länger Sie mit HIV leben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an Knochendichte verlieren und Osteoporose entwickeln. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, kann dazu beitragen, dass Ihre Knochen stark bleiben.
Sie müssen gesunde Muskeln aufbauen: Menschen mit HIV können auch allmählich an Muskelmasse verlieren. Eiweiß hilft Ihnen, gesunde Muskeln mit HIV zu erhalten.
Was sind einige gesunde Ernährungstipps für Menschen mit HIV?
Essen Sie jeden Tag frisches Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Bevorzugen Sie rohes Obst gegenüber Fruchtsaft. In Saft oder leichtem Sirup verpacktes Dosenobst ist in Ordnung, aber spülen Sie das Obst ab, bevor Sie es essen.
Essen Sie häufig dunkelgrünes, blättriges Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Blattkohl. Grünzeug ist reich an Vitamin K, das zum Aufbau stärkerer Knochen beiträgt.
Essen Sie mageres Eiweiß. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten aus fettarmem Geflügel oder Fisch oder aus pflanzlichen Proteinen wie Bohnen oder Tofu auf. Schneiden Sie zusätzliches Fett vom Fleisch ab, bevor Sie es zubereiten.
Mixen Sie einen Smoothie. Mischen Sie fettarmen Joghurt, Milch oder Sojamilch mit frischen Früchten und Erdnussbutter oder Leinsamen in Ihrem Mixer zu einem nahrhaften Genuss.
Nehmen Sie ab, wenn Sie es müssen. Ernähren Sie sich von Vollkornprodukten wie braunem Reis, Müsli oder Haferflocken. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Limonaden und Kekse als Muntermacher für den Nachmittag. Naschen Sie stattdessen eine Banane, Babykarotten oder eine kleine Portion Erdnüsse (etwa 2 Esslöffel).
Bringen Sie Ihren Appetit zurück und beseitigen Sie die Übelkeit. Essen Sie alle paar Stunden kleine Portionen anstelle von großen Mahlzeiten. Snacks wie Bananen oder Cracker sind leichter zu verdauen. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten einen kalorienreichen Eiweißshake oder Pudding zu sich, wenn Sie zunehmen möchten.
Reduzieren Sie Entzündungen und schützen Sie Ihr Herz mit Omega-3-Fettsäuren, wenn Sie schon lange an HIV erkrankt sind oder über 50 Jahre alt sind. Essen Sie mittags Thunfisch oder Wildlachs aus der Dose. Streuen Sie zum Frühstück Leinsamen über die mit Sojamilch zubereiteten Haferflocken.
Bewahren Sie Ihre Lebensmittel sicher auf: HIV macht Sie anfälliger für Magen-Darm-Infekte.
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Waschen Sie frisches Obst und Gemüse gut, bevor Sie es essen.
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Essen Sie kein rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier oder Meeresfrüchte.
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Waschen Sie Ihre Hände, Schneidebretter, Arbeitsflächen und Kochwerkzeuge vor und nach der Zubereitung von Speisen.
Warum ist regelmäßige Bewegung ein wichtiger Teil der Selbstfürsorge bei HIV?
Aktiv zu bleiben ist gesund für Ihr Immunsystem, Ihre Muskeln und Knochen. Bewegung verbessert Ihren Appetit und senkt Blutdruck, Cholesterinspiegel und Stress. Regelmäßige körperliche Betätigung kann auch dazu beitragen, dass Sie besser schlafen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Sport treiben und dabei bleiben können:
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Planen Sie in Ihrem Kalender Zeit für Bewegung ein. Versuchen Sie, an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.
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Tun Sie, was Ihnen Spaß macht. Gehen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen sind allesamt Aerobic-Übungen, die gut für Ihr Herz sind und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
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Trainieren Sie in 10-minütigen Einheiten, dreimal täglich, wenn Sie wenig Zeit haben. Machen Sie eine 10-minütige Pause, um im Garten zu arbeiten, das Haus zu putzen oder mit Ihren Kindern zu spielen.
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Trainieren Sie Ihre Muskeln mit Widerstands- oder Krafttraining. Nehmen Sie an einem Yoga- oder Widerstandsbandkurs teil. Heben Sie Gewichte mit der Hand: Beginnen Sie mit Hanteln oder Suppendosen, die so leicht sind, dass Sie sie 10 Mal hintereinander heben können. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Hebungen. Steigern Sie das Gewicht oder die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
Warum ist Stressbewältigung ein wichtiger Teil der Selbstfürsorge bei HIV?
Unabhängig davon, ob Sie eine neue Diagnose erhalten haben oder schon seit Jahren mit HIV leben, kann es Zeiten geben, in denen Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen. Wenn Sie sich häufig gestresst oder ängstlich fühlen, kann sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtern und Ihre Leistungsfähigkeit im Alltag beeinträchtigen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Stress nicht alleine bewältigen können, sagen Sie es Ihrer Familie oder Ihren Freunden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen Behandlungen oder Beratungen vorschlagen, um Ihre psychische Gesundheit zu unterstützen.
Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen helfen, Stress mit HIV zu bewältigen:
Schließen Sie sich einer HIV-Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe oder im Internet an. Sie werden neue Freunde finden, die ebenfalls mit HIV leben und die gleichen Erfahrungen gemacht haben wie Sie. Reden Sie darüber!
Bewegen Sie sich! Körperliche Aktivität hilft Ihnen, Ängste und Stress abzubauen. Machen Sie einen Spaziergang im Park, wenn Sie sich gestresst fühlen. Lernen Sie Tai Chi, eine sanfte, langsame Übung, die Ihnen hilft, Stress abzubauen. Machen Sie Ihre Tai-Chi-Routine jeden Tag.
Arbeiten Sie an kleinen Aufgaben, die Sie erledigen können. Wenn Sie sich vom Leben mit HIV überwältigt fühlen, tut es vielleicht gut, innezuhalten, durchzuatmen und zu schauen, was auf Ihrer Aufgabenliste steht, das Sie realistischerweise erledigen können. Zupfen Sie eine Stunde lang Unkraut in Ihrem Garten. Sortieren Sie die Kleidung in Ihrem Kleiderschrank. Rufen Sie einen alten Freund an, damit Sie miteinander reden können, anstatt zu simsen.
Buchen Sie eine Massage. Eine Massage kann helfen, Stress abzubauen.
Meditieren Sie. Regelmäßige Meditation kann Stress, Ängste und Depressionen lindern. Meditation kann sogar Ihre HIV-Symptome verbessern und Ihren Blutdruck senken. Wenn Sie nicht wissen, wie man meditiert, finden Sie kostenlose Online-Meditationsanleitungen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Meditation, geführten Gedanken und Atemtechniken, die Ihnen helfen, sich in Zeiten besonderen Stresses zu entspannen.
Was sollte ich sonst noch zur Selbstfürsorge mit HIV tun?
Halten Sie sich an die medizinische Versorgung. Sie können HIV unter Kontrolle halten und gesund bleiben, wenn Sie Ihre Medikamente einnehmen und sich regelmäßig medizinisch versorgen lassen. Nur 50 % der HIV-Infizierten bleiben in Behandlung, aber sie sind insgesamt gesünder als diejenigen, die nicht mehr zum Arzt gehen oder ihre Medikamente nicht mehr einnehmen.
Wenn bei Ihnen HIV diagnostiziert wird, sollten Sie so bald wie möglich mit einer ART beginnen. ART (antiretrovirale Therapie) ist die Bezeichnung für die Kombination von Medikamenten, die Sie zur Behandlung von HIV einnehmen. Nehmen Sie Ihre ART jeden Tag zu den richtigen Zeiten ein, um Ihre Viruslast zu senken und gesund zu bleiben.
Gehen Sie alle 6 Monate zu Ihrem Arzt und Zahnarzt. Ihr Arzt und Zahnarzt kann Ihre allgemeine körperliche, zahnmedizinische und orale Gesundheit überprüfen und auf frühe Anzeichen von Krebs achten, damit Sie sich behandeln lassen können. Nehmen Sie alle empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen für Brust-, Darm- oder andere Krebsarten wahr.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Betreuungsteam nach kostenlosen Diensten, wenn die Kosten oder fehlende Transportmöglichkeiten eine HIV-Behandlung erschweren. HIV betrifft überproportional viele farbige Menschen, insbesondere schwarze Frauen. Farbige sehen sich auch häufiger mit Hindernissen bei der medizinischen HIV-Versorgung konfrontiert und versäumen Arzttermine.
Geben Sie ungesunde Gewohnheiten auf.
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Ungesunde Angewohnheiten wie Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum verschlimmern Ihren Gesundheitszustand mit HIV.
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Sowohl Rauchen als auch starker Alkoholkonsum erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Infektionen wie Lungenentzündung bekommen oder im Laufe der Zeit chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Krebs entwickeln.
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Starker Alkoholkonsum kann Ihren Verstand verwirren, so dass Sie möglicherweise ungeschützten Sex praktizieren oder vergessen, Ihre täglichen HIV-Medikamente einzunehmen.
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Rauchen kann die Wirksamkeit Ihrer HIV-Behandlung beeinträchtigen.
Hören Sie endgültig mit dem Rauchen auf. Bitten Sie Ihren Arzt oder das Betreuungsteam Ihrer HIV-Klinik um Hilfe bei der Raucherentwöhnung. Sie können Ihnen eine Beratung oder Nikotinersatzprodukte vorschlagen, die Ihnen helfen, den Drang zum Rauchen zu bekämpfen.
Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein. HIV-infizierte Männer sollten nicht mehr als zwei Getränke pro Tag zu sich nehmen, Frauen nur ein Getränk pro Tag. Als Trinkmenge gilt eine Flasche Bier, ein Schnaps oder ein 5-Unzen-Glas Wein.
Holen Sie sich Hilfe, um nüchtern zu werden. Wenn Sie glauben, dass Sie ein Alkoholproblem haben könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er wird Ihnen lokale Behandlungsprogramme empfehlen, die Ihnen helfen, nüchtern zu werden.
