Sodbrennen bedeutet nicht, dass Sie auf gutes Essen verzichten müssen. Der Arzt gibt Ihnen Kochtipps, mit denen Sie köstliche, Sodbrennen-freundliche Mahlzeiten zubereiten können.
Für Familientreffen zu kochen, ist bei mir zu Hause ein bisschen wie der Versuch, einen internationalen Waffenstillstand auszuhandeln. Mein Vater sagt, von Knoblauch und Zwiebeln bekomme er Sodbrennen. Mein Schwager rührt nichts an, was Tomatensoße enthält. Er sagt, davon bekommt er Sodbrennen. Und nachdem ich jahrelang stolz darauf war, einen Magen aus Gusseisen zu haben, habe ich jetzt nach sehr scharfen Mahlzeiten Probleme bekommen. Das ist richtig. Davon bekomme ich Sodbrennen.
Was soll ein begeisterter Koch tun? Die Herausforderung ist umso schwieriger, als es kein einziges Lebensmittel gibt, das man als Sodbrennen-Lebensmittel bezeichnen könnte.
Manche Menschen bekommen Sodbrennen, ein Symptom der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD), von Zitrusfrüchten. Andere haben Probleme nach dem Genuss von Alkohol oder koffeinhaltigem Kaffee. Selbst Schokolade kann bei manchen Menschen Sodbrennen auslösen.
Und eine bestimmte Zutat, die jemanden nach einer Mahlzeit stört, kann nach einer anderen überhaupt keine Probleme verursachen. Mit ein paar Tipps können Sie jedoch ein gesundes, herzhaftes, Sodbrennen-freundliches Essen zubereiten, ohne dass Ihre Familie und Freunde danach leiden müssen.
Sodbrennen-freundliche Mahlzeiten: Vermeiden Sie die Top-Täter
Die Liste der Lebensmittel, die Sodbrennen auslösen, ist lang. Doch einige Zutaten stechen als häufige Auslöser von Sodbrennen hervor. Dazu gehören Tomaten und Soßen auf Tomatenbasis, Zitrusfrüchte, Schokolade und Minze. Wenn jemand in Ihrem Haushalt an saurem Reflux leidet, sollten Sie versuchen, diese Lebensmittel zu meiden. Beobachten Sie dann, ob dies zu einer Linderung des Sodbrennens führt. Einige Alternativen:
-
Servieren Sie zum Frühstück Apfel-, Ananas- oder andere Säfte ohne Zitrusfrüchte.
-
Bieten Sie Tee als Alternative zu Kaffee an.
-
Probieren Sie Rezepte für Aufläufe ohne Tomaten, Lasagne, selbstgemachte Pizzen und andere Hauptgerichte aus. Pesto oder Olivenöl in Kombination mit Petersilie und Knoblauch ergeben zum Beispiel eine tolle Pastasauce.
-
Servieren Sie zu den Desserts Fruchtschnitten oder kühlendes Fruchteis anstelle von schokoladenhaltigen Produkten.
Sodbrennen-freundliche Mahlzeiten: Leichtigkeit
Fettige Speisen können das Risiko von Sodbrennen erhöhen, weil sie länger brauchen, um verdaut zu werden, im Magen verweilen und mehr Druck auf das Ventil ausüben, das zur Speiseröhre führt, sagt die Ernährungsberaterin Elaine Magee, MPH, RD. Magee ist Autorin von Tell Me What to Eat If I Have Acid Reflux. Ihr Rat?
-
Backen oder grillen Sie Lebensmittel, anstatt sie zu braten.
-
Versuchen Sie bei Rezepten, die Sahne enthalten, einen fettarmen Joghurt zu verwenden.
-
Reduzieren Sie in Aufläufen und Pfannengerichten die Fleischportionen und fügen Sie mehr Gemüse hinzu.
-
Nehmen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa anstelle von raffinierten Körnern zu sich. Die zusätzlichen Ballaststoffe sind an sich schon gesund und können eine Mahlzeit sättigender machen, bei weniger Fett und weniger Kalorien.
Sodbrennen-freundliche Mahlzeiten: Portionsgrößen verkleinern
Die vielleicht wirksamste Methode zur Vorbeugung von Sodbrennen ist die Begrenzung der Portionsgröße. Je größer die Mahlzeit ist, desto größer ist das Risiko von Reflux, sagt der Gastroenterologe Anish Sheth, MD von der Yale University. In der Küche können sich die Portionsgrößen leicht nach oben schleichen. Magee rät dazu:
-
Verwenden Sie Messbecher, um die Menge zu begrenzen, die Sie kochen.
-
Essen Sie auf kleineren Tellern, damit weniger immer noch nach viel aussieht.
-
Entscheiden Sie sich für Intensität statt Quantität. Wenn Sie zum Beispiel Schokolade lieben - die häufig als Auslöser für Sodbrennen genannt wird - genießen Sie ein kleines Quadrat dunkler Schokolade statt eines großen schokoladigen Desserts.
Sodbrennen-freundliche Mahlzeiten: Servieren Sie Wasser zu den Mahlzeiten
Wasser zu trinken kann helfen, die Magensäure zu verdünnen und das Risiko von Reflux zu verringern, sagt Sheth. Wasser kann auch das Brennen bei Sodbrennen lindern, indem es die Magensäure aus der Speiseröhre spült.
Vermeiden Sie Wasser mit Kohlensäure. Wasser mit Kohlensäure kann den Magendruck erhöhen und zu Aufstoßen führen. Aufstoßen führt dazu, dass sich das Ventil am oberen Ende des Magens öffnet, was die Wahrscheinlichkeit von saurem Reflux und Sodbrennen erhöht.
Sodbrennen-freundliche Mahlzeiten: Machen Sie die Mahlzeiten zu einer gemütlichen Angelegenheit
Zu schnelles Essen kann zu übermäßigem Verzehr führen. Dadurch erhöht sich der Druck auf das Ventil im oberen Teil des Magens. Essen kurz vor dem Schlafengehen erhöht ebenfalls die Gefahr von Reflux, da der Magen wahrscheinlich voll ist, wenn man sich hinlegt.
Planen Sie die Mahlzeiten zu Hause so früh, dass Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen Zeit haben - genug Zeit für den Magen, seinen Inhalt zu entleeren, rät Lauren Gerson, MD, Gastroenterologin an der Stanford University.
-
Ermutigen Sie die Familienmitglieder, nach einer großen Mahlzeit aufzustehen und sich zu bewegen, anstatt sich auf dem Sofa auszustrecken. Aufrechtes Sitzen hilft, den Rückfluss von Nahrung zu verhindern.
-
Und natürlich kann ein flotter Spaziergang in der Nachbarschaft statt einer halben Stunde Fernsehen auch dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren - ein weiterer wichtiger Weg, um das Feuer des Sodbrennens zu löschen.
