Es ist einfacher, gesunde Mahlzeiten zu kochen, wenn Sie Ihre Zutaten auf Vorrat haben und bereit sind. Befolgen Sie diesen Leitfaden, um Ihre Vorratskammer, Ihren Kühlschrank und Ihr Gefrierfach im Handumdrehen herzgesund zu machen.
In den Schränken und der Vorratskammer
Proteine. Suchen Sie nach Eiweißquellen, um die Sie ein ganzes Gericht oder einen Salat zusammenstellen können: denken Sie an Bohnen in Dosen oder getrocknet, z. B. Nieren-, Pinto-, schwarze oder Kichererbsenbohnen (wählen Sie natriumarme oder -reduzierte Bohnen, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden); Thunfisch in Dosen oder Beuteln, Lachs und Hähnchen, ungesalzene Nüsse und Samen sowie Nussbutter, z. B. Mandel- oder Erdnussbutter.
Gemüse in Dosen. Sie sind eine gute Wahl für einfache Beilagen und können jederzeit zu Suppen oder Soßen hinzugefügt werden, um zusätzliche herzgesunde Ballaststoffe zu erhalten. Halten Sie eine Vielzahl von Tomaten für fast jedes Gericht bereit: natriumreduzierte Tomatenwürfel, ganze Tomaten, Tomatensauce und Tomatenmark aus der Dose.
Vollkorngetreide. Kaufen Sie lieber ganze Körner als raffinierte Körner. Vollkorngetreide enthält mehr Ballaststoffe, die nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken. Außerdem senken sie das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Denken Sie an braunen Reis, Hafer, Couscous, Bulgur und Quinoa sowie an Vollkornnudeln, -brot und -tortillas und natürlich an Vollkornmehl zum Backen.
Speiseöle. Verwenden Sie diese anstelle von Butter oder Margarine zum Kochen. Am gesündesten sind alle nicht-tropischen Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Mais-, Distel-, Soja- oder Sonnenblumenöl. Lassen Sie die Finger von Kokosnussöl: Es liegt zwar im Trend, enthält aber viele gesättigte Fettsäuren.
Brühen. Fettfreie und natriumarme Hühner-, Gemüse- und Rinderbrühen für die Zubereitung von Suppen.
Kräuter, Würzmittel und Gewürze. Diese sind eine gesündere Alternative zu Salz. Es ist eine gute Idee, eine Vielzahl davon vorrätig zu haben. Zu den besten gehören:
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Basilikum für Nudelsaucen und Pfannengerichte
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Currypulver als Zusatz zu braunem Reis, Quinoa oder Eiern
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Kreuzkümmel für mexikanische Gerichte oder Fisch
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Rosmarin für gebratenes Fleisch wie Huhn, Schwein, Lamm oder Lachs oder für Gemüse wie Butternusskürbis
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Geräucherter Paprika für Eierspeisen, Gewürzmischungen für Fleisch oder Tofu, Fruchtsalsas und Tomatensauce
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Thymian für Bohnengerichte oder gebratenes Gemüse
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Zimt für Vollkornmuffins, Waffeln, Pfannkuchen oder Brote
Haferflocken und kaltes Vollkorngetreide. Verwenden Sie nur solche, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe und weniger als 8 Gramm Zucker pro Portion enthalten.
Naschereien. Bevorraten Sie sich mit Vollkorncrackern und Tortilla-Chips, braunen Reiskuchen, Vollkornbrezeln und einfachem Popcorn.
Verschiedene Essigsorten. Zum Beispiel Reis-, Rotwein-, Apfelsaft- oder Himbeeressig. Diese sind ideal, um sie mit einem Gemüseöl für ein Salatdressing zu mischen.
Getrocknete Früchte. Suchen Sie nach Rosinen, Cranberries, Datteln, Feigen, Beeren, Bananen, Mango, Papaya, Äpfeln und Aprikosen.
Auf den Theken
Die American Heart Association empfiehlt vier Portionen Obst und fünf Portionen Gemüse pro Tag, Sie sollten also genügend Auswahl in Ihrer Küche haben. Aber es ist auch wichtig, sie richtig zu lagern, damit sie so lange wie möglich frisch bleiben. Hier ist der richtige Platz dafür:
In der Speisekammer oder im Keller
Zwiebeln, Knoblauch, harte Kürbisse, Süßkartoffeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Auf der Arbeitsplatte
Nicht gekühltes Obst und Gemüse. Dazu gehören Bananen, Zitrusfrüchte, Tomaten und Steinfrüchte wie Avocado, Aprikosen und Nektarinen. Halten Sie sie von Sonnenlicht, Hitze und Feuchtigkeit fern. Bewahren Sie Bananen getrennt auf, da sie Ethylengas abgeben, das andere Früchte schneller reifen und verfaulen lassen kann.
Im Kühlschrank
Bewahren Sie die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten in Plastikbeuteln mit Löchern auf. Bewahren Sie Obst und Gemüse getrennt voneinander in verschiedenen Behältern auf.
Ihre frischen Eiweißquellen gehören hierher, einschließlich:
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Hühner- oder Putenbrust und -filets ohne Haut und Knochen
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Hühner- oder Truthahnfleisch ohne Haut, weißes Brustfleisch, gemahlen
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Schweinefilet
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Mageres Rinderhackfleisch, wie z. B. Rinderhack oder Rinderlende
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Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch
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Tofu
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Fettarme oder fettfreie Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
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Ei-Ersatzstoffe und Eiweiß
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Weiche Margarine, hergestellt aus ungehärtetem Pflanzenöl
Im Gefrierschrank
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Gefrorenes Gemüse und Obst: Achten Sie auf eine große Vielfalt - je mehr Farben, desto besser. Kaufen Sie solche ohne zugesetzte Soßen, Bratensoßen, Zuckersirupe oder Salz.
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Gefrorene Sojabohnen (Edamame)
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Gefrorene fleischlose Burger, Hackfleisch, Wurstpasteten oder -scheiben
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Fett- und natriumreduzierte Tiefkühlgerichte (diese sind stark verarbeitet, also nur in Notfällen verwenden).
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Vollkornbrot, Tortillas und Pitas
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Fisch, Hühnerbrust ohne Haut und mageres Fleisch
