Herzkrankheiten sind die größte Gefahr für die Gesundheit von Frauen. Befolgen Sie diese 12 Schritte, um Herzkrankheiten vorzubeugen und ein gesundes Herz aufzubauen.
Für die meisten Frauen ist ein gesundes Herz etwas Selbstverständliches. Und wenn Sie das Wort "Herzinfarkt" hören, denken Sie wahrscheinlich eher an Ihren Ehepartner als an sich selbst.
Studien zeigen jedoch, dass Herzkrankheiten die größte Bedrohung für die Gesundheit von Frauen sind - fast jede dritte Frau stirbt daran, im Vergleich zu Brustkrebs, der nur jede 30. Dennoch sagen Herzspezialisten, dass viel zu viele Frauen das Risiko einer Herzerkrankung nicht ernst nehmen und keine Maßnahmen zur Vorbeugung ergreifen.
"Wir müssen jetzt anfangen, über Prävention nachzudenken. Sie können nicht bis zur Menopause warten, um sich um ihr Herz zu kümmern", sagt Nieca Goldberg, MD, Gründerin des Women's Heart Program am New York University Medical Center in New York City und Autorin von Women Are Not Small Men: Life-Saving Strategies for Preventing and Healing Heart Disease".
Die Experten sind sich einig: Lassen Sie sich nicht einschüchtern, sondern werden Sie aktiv. Im Februar 2007 veröffentlichte die American Heart Association (AHA) neue Richtlinien zur Vorbeugung von Herzkrankheiten bei Frauen. Darin wird empfohlen, jetzt etwas für die Gesundheit des Herzens zu tun, um einen Herzinfarkt oder Schlaganfall in der Zukunft zu vermeiden.
Befolgen Sie diese 12 Schritte für einen herzgesunden Lebensstil, um auf den richtigen Weg zu kommen.
Gesundes Herz Schritt 1: Machen Sie sich über Ihr Risiko klar.
"Das erste Hindernis besteht darin, dass Herzkrankheiten als Männerkrankheiten angesehen werden und Frauen sich selbst nicht als gefährdet wahrnehmen", sagt Thriveni Sanagala, MD, Assistenzprofessorin für Kardiologie an der Loyola University Chicago, Stritch School of Medicine in Maywood, Illinois. "Das Bewusstsein ist gleichbedeutend mit der Motivation, Veränderungen vorzunehmen, die zu einem gesunden Herzen führen", sagt sie.
Gesundes Herz Schritt 2: Wissen, wie sich ein Herzinfarkt anfühlt
. Was Sie für Sodbrennen oder Übelkeit halten, könnte in Wirklichkeit ein Anzeichen für einen Herzinfarkt sein. Während die häufigsten Symptome sowohl bei Frauen als auch bei Männern Schmerzen und Unwohlsein in der Brust sind, treten bei Frauen eher andere Symptome auf - Kurzatmigkeit, Übelkeit oder Erbrechen, Rücken- oder Kieferschmerzen und unerklärliche Müdigkeit, sagt Sangala.
Gesundes Herz Schritt 3: Hören Sie jetzt mit dem Rauchen auf.
Rauchen ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. "Hören Sie jetzt auf", sagt Goldberg. "Finden Sie eine Methode, die Ihnen hilft. Die Möglichkeiten reichen von Selbsthilfegruppen für Raucher über Nikotinersatz und Medikamente bis hin zu Akupunktur und Hypnose." Wenn eine Methode nicht funktioniert, versuchen Sie eine andere, und versuchen Sie es so lange, bis Sie Erfolg haben. Das Fazit für die Prävention von Herzkrankheiten? Tun Sie es einfach.
Gesundes Herz Schritt 4: Beginnen Sie mit 20 Jahren mit den Vorsorgeuntersuchungen für Ihr Herz
. "Alle Frauen sollten ab 20 Jahren auf Herzkrankheiten untersucht werden", sagt Goldberg. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Cholesterinwerte und Ihren Blutdruck zu überprüfen und Sie auf Diabetes zu untersuchen. "Wir müssen frühzeitig auf Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Bewegungsmangel, Rauchen und Diabetes reagieren", sagt sie. Wenn Ihre Mutter vor dem 60. Lebensjahr oder Ihr Vater vor dem 45. Lebensjahr einen Herzinfarkt hatte, erhöht sich Ihr Risiko auch durch Ihre Familiengeschichte.
Gesundes Herz Schritt 5: Verringern Sie Ihre Mitte.
Übergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten - und wo Sie Ihr Fett speichern, spielt eine Rolle
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"Frauen, die ihr Gewicht um die Mitte herum tragen, im Gegensatz zu Po, Hüften und Oberschenkeln, haben ein höheres Risiko für Herzkrankheiten", sagt Dr. Marie Savard, Internistin in privater Praxis in Philadelphia und Autorin von How to Save Your Own Life. "Die gute Nachricht ist, dass es sich dabei um das gefährlichste Fett handelt, das man haben kann, aber auch um das Fett, das am leichtesten abzubauen ist", sagt Savard.
Wie kann man das "Menopot", das Bauchfett, das sich später im Leben ansammeln und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, verlieren? Halten Sie sich von den teuflischen weißen Kohlenhydraten fern. "Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen", sagt Goldberg, "werden sie kohlenhydratintoleranter und reagieren empfindlicher auf die Wirkung von einfachem Zucker und weißen Kohlenhydraten. Verringern Sie den Verzehr von Zucker und Weißmehlprodukten", sagt Goldberg. Bestellen Sie beim chinesischen Imbiss statt weißem Reis lieber braunen Reis. Tauschen Sie das Kaiserbrötchen gegen Vollkorntoast aus.
Gesundes Herz Schritt 6: Verzichten Sie auf Transfette
. Frauen, die die meisten Transfette (oder Transfettsäuren) zu sich nehmen, haben ein dreimal höheres Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln, als Frauen, die weniger Transfette zu sich nehmen. Dies geht aus einer Studie mit fast 33 000 Frauen hervor, die von Forschern der Harvard School of Public Health durchgeführt und in Circulation: Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde. Um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, sollte man Transfette reduzieren, indem man frittierte Lebensmittel vermeidet und weniger verpackte Lebensmittel wie Kekse, Cracker und Gebäck isst. "Frauen müssen auf gute Nährstoffe aus allen Lebensmittelgruppen achten, einschließlich guter Fette wie Raps- und Olivenöl, Leinsamenöl und Walnüsse", sagt Goldberg.
Gesundes Herz Schritt 7: Bewegen Sie sich mehr.
Ein hoher Cholesterinspiegel ist für beide Geschlechter ein Risikofaktor, aber Frauen sind möglicherweise stärker betroffen als Männer. Frauen mit einem "guten" Cholesterinspiegel (High-Density-Lipoprotein oder HDL) unter 50 und Triglyceriden über 150 haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen als Männer mit ähnlichen Werten. "Das Ausmaß dieser Risikofaktoren ist bei Frauen größer als bei Männern", sagt Goldberg. Um das zu kompensieren, rät sie: "Machen Sie Ihr Leben aerob. Aerobes Training trägt dazu bei, das "gute" Cholesterin zu erhöhen und die Blutfette, die so genannten Triglyceride, zu senken. Bonus: Bewegung hilft auch, den Blutdruck zu senken und das Gewicht zu halten.
Sangala stimmt dem zu. "Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag an", rät sie. Wenn Sie ein überdurchschnittlich hohes Risiko für Herzkrankheiten haben oder abnehmen müssen, sollten Sie sich auf 60 bis 90 Minuten steigern. Und machen Sie es sich nicht schwerer, als es sein muss. "Sie müssen keine sehr intensiven Übungen machen, bei denen Sie sich schwach und schlapp fühlen", sagt sie. "Ein flotter Spaziergang ist völlig ausreichend."
Gesundes Herz Schritt 8: Schütteln Sie Ihre Salzgewohnheit ab
. Nach dem 55. Lebensjahr haben Frauen ein höheres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken als Männer, sagt die AHA. Der Verzehr von zu viel Salz kann den Blutdruck in die Höhe treiben - deshalb enthalten alle herzgesunden Rezepte kein Salz oder nur natriumarme Zutaten.
Ihr Ziel? Halten Sie Ihren Blutdruck bei 120/80 mm/Hg oder darunter. Beginnen Sie damit, Ihren Salzstreuer wegzuwerfen und die Etiketten der Lebensmittel zu lesen, um den Natriumgehalt zu ermitteln, sagt Goldberg. "Begrenzen Sie Ihre Salzaufnahme auf weniger als 2,3 Gramm Salz pro Tag", sagt sie. Die AHA stimmt ihr zu: Die meisten Ärzte raten, sich auf 2.300 mg Salz pro Tag zu beschränken. "Restaurantessen sind in der Regel stark gesalzen", sagt Goldberg, "fragen Sie also nach der Soße und den Salatdressings an der Seite."
Gesundes Herz Schritt 9: Essen Sie zweimal pro Woche Fisch.
Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch essen, können Sie Ihre Triglyceride senken und Ihren HDL-Spiegel, das "gute" Cholesterin, erhöhen", sagt Sangala. Der Schlüssel liegt im Verzehr von fetthaltigem Fisch wie Makrele, Lachs oder Sardinen, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben, den schützenden Fetten, die gut für Ihr Herz sind.
Wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung oder hohen Triglyceriden leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob Fischölpräparate für Sie geeignet sind. Es gibt zwei Formen von Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölergänzungsmitteln enthalten sind - EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) -, die die AHA empfiehlt, um einigen Frauen zu helfen, ein gesünderes Herz aufzubauen.
Gesundes Herz Schritt 10: Alkohol einschränken.
Ein gelegentliches Glas Rotwein mag zwar herzgesund sein, aber zu viel Wein, Bier oder Schnaps schadet mehr, als er nützt - vor allem für Frauen. "Frauen können ein Glas Wein pro Tag trinken", sagt Sangala, "denn wenn sie anfangen, mehr als das zu trinken, können die Triglyceride ansteigen, so dass einige der Vorteile verloren gehen."
Gesundes Herz Schritt 11: Stress kontrollieren.
"Frauen neigen dazu, ewige Pflegerinnen zu sein, d. h. sie kümmern sich ohne Grenzen und werden oft von einem hektischen Zeitplan verschluckt", sagt Pamela M. Peeke, MD, MPH, Assistenzprofessorin für Medizin an der University of Maryland in Baltimore und Autorin von Body For Life for Women. "Dadurch steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol chronisch an, und ein hoher Cortisolspiegel ist dafür bekannt, dass er bei Frauen zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt führen kann.
Stress setzt auch einen Teufelskreis in Gang, in dem man sich mit Essen trösten will. Ihr bester Tipp? Lernen Sie, öfter mal Nein zu sagen, sagt sie. "Auch das Atmen wirkt Wunder, wenn man spürt, dass man in Bedrängnis gerät", sagt sie. "Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus."
Gesundes Herz Schritt 12: Verringern Sie Ihr Diabetesrisiko.
"Frauen mit Diabetes haben ein 5- bis 7-fach erhöhtes Risiko für eine Herzerkrankung oder einen Herzinfarkt", sagt Peeke. Sie schlägt vor, den Bauchumfang zu messen, d. h. den Umfang des Bauches am Bauchnabel. "Vergewissern Sie sich, dass Ihr Bauchumfang unter 35 Zentimetern liegt; ist er das nicht, haben wir ein großes Problem. Sie haben dann ein hohes Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten".
Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie Ihr Diabetesrisiko - und damit auch Ihr Risiko für Herzkrankheiten - senken, indem Sie ein paar Kilos abnehmen. Für den Anfang sagt Peeke: "Versuchen Sie, alle 3 oder 4 Stunden kleine Mahlzeiten zu essen, damit Sie sich nicht überfressen. Schränken Sie die Portionen und den raffinierten Zucker ein, und achten Sie auf die Qualität der Kohlenhydrate". Mit anderen Worten: "Entscheiden Sie sich für Haferflocken, nicht für ein Gebäck bei Starbucks."
