Ihre Herzfrequenz oder Ihr Puls ist die Anzahl der Herzschläge in einer Minute. Erfahren Sie mehr darüber, was eine normale Herzfrequenz ist, wie man sie misst, wie man eine schnelle Herzfrequenz senken kann und welche Dinge sie beeinflussen können.
Die Herzfrequenz oder der Puls ist die Anzahl der Herzschläge in einer Minute. Die Herzfrequenz variiert von Mensch zu Mensch. Sie ist niedriger, wenn Sie sich ausruhen, und höher, wenn Sie trainieren.
Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Puls bestimmen können, können Sie Ihr optimales Trainingsprogramm ermitteln. Wenn Sie Herzmedikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Puls täglich messen und die Ergebnisse Ihrem Arzt mitteilen, damit er weiß, ob Ihre Behandlung anschlägt.
Blutdruck vs. Herzfrequenz
Die Herzfrequenz ist nicht mit dem Blutdruck gleichzusetzen. Das ist die Kraft, mit der Ihr Blut gegen die Wände Ihrer Blutgefäße drückt.
Ein schnellerer Puls bedeutet nicht unbedingt einen höheren Blutdruck. Wenn Ihr Herz schneller schlägt, z. B. wenn Sie Sport treiben, sollten sich Ihre Blutgefäße ausdehnen, damit mehr Blut hindurchfließen kann.
Wie messe ich meine Herzfrequenz?
Es gibt ein paar Stellen am Körper, an denen es einfacher ist, den Puls zu messen:
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An den Innenseiten der Handgelenke
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Die Innenseiten der Ellbogen
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Die Seiten des Halses
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Die Fußspitzen
Legen Sie die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger auf Ihre Haut. Drücken Sie leicht, bis Sie das Blut unter Ihren Fingern pulsieren spüren. Vielleicht müssen Sie Ihre Finger bewegen, bis Sie es spüren.
Zählen Sie die Schläge, die Sie spüren, 10 Sekunden lang. Multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs, um Ihre Herzfrequenz (oder Ihren Puls) pro Minute zu ermitteln.
Welche Dinge beeinflussen die Herzfrequenz?
Abgesehen von körperlicher Betätigung können folgende Dinge Ihre Herzfrequenz beeinflussen:
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Das Wetter. Ihr Puls kann bei höheren Temperaturen und höherer Luftfeuchtigkeit etwas ansteigen.
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Stehen Sie auf. Der Puls kann für etwa 20 Sekunden nach dem ersten Aufstehen aus dem Sitzen ansteigen.
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Emotionen. Stress und Angst können Ihre Herzfrequenz erhöhen. Sie kann auch ansteigen, wenn Sie sehr glücklich oder traurig sind.
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Körpergröße. Menschen, die stark übergewichtig sind, können einen etwas schnelleren Puls haben.
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Medikamente. Betablocker verlangsamen Ihre Herzfrequenz. Zu viele Schilddrüsenmedikamente können sie beschleunigen.
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Koffein und Nikotin. Kaffee, Tee und Limonade erhöhen die Herzfrequenz. Das gilt auch für Tabak.
Was ist eine normale Herzfrequenz?
Eine normale Ruheherzfrequenz liegt normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Ihr Wert kann variieren. Kinder haben in der Regel eine höhere Ruheherzfrequenz als Erwachsene.
Der beste Zeitpunkt für die Messung der Ruheherzfrequenz ist kurz nach dem Aufwachen, bevor Sie sich bewegen oder Koffein zu sich nehmen.
Wie Sie Ihren Ruhepuls senken können
Im Allgemeinen haben Menschen, die fitter und weniger gestresst sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine niedrigere Ruheherzfrequenz. Ein paar Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, sie zu senken:
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Treiben Sie regelmäßig Sport. Es erhöht Ihren Puls für eine Weile, aber im Laufe der Zeit, Übung macht Ihr Herz stärker, so dass es besser funktioniert.
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Ernähren Sie sich richtig. Eine Gewichtsabnahme kann Ihre Ruheherzfrequenz senken. Und Studien haben niedrigere Herzfrequenzen bei Männern festgestellt, die mehr Fisch essen.
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Stress abbauen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich von elektronischen Geräten zu trennen und zu entspannen. Meditation, Tai Chi und Atemübungen können ebenfalls helfen.
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Hören Sie auf zu rauchen. Es ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre allgemeine Gesundheit tun können.
Was ist die maximale Herzfrequenz?
Ihre maximale Herzfrequenz ist im Durchschnitt der höchste Wert, den Ihr Puls erreichen kann. Eine Möglichkeit, eine grobe Schätzung Ihrer voraussichtlichen maximalen Herzfrequenz zu erhalten, besteht darin, Ihr Alter von der Zahl 220 abzuziehen.
Die voraussichtliche maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen liegt zum Beispiel bei 180 Schlägen pro Minute.
Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz können Sie mit einem abgestuften Belastungstest ermitteln. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit wie einer Herzkrankheit, Bluthochdruck oder Diabetes leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihren Trainingsplan anpassen sollten, um Ihre Herzfrequenz unter einem bestimmten Wert zu halten.
Was ist die Zielherzfrequenz?
Sie profitieren am meisten, wenn Sie in Ihrem "Zielherzfrequenzbereich" trainieren. Normalerweise liegt dieser Bereich bei einer Herzfrequenz (Puls) von 60 % bis 80 % Ihres Maximalwertes. In manchen Fällen kann Ihr Arzt Ihre Herzfrequenz-Zielzone auf etwa 50 % senken.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Er kann Ihnen helfen, ein Trainingsprogramm und eine Herzfrequenz-Zielzone zu finden, die Ihren Bedürfnissen, Zielen und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand entsprechen.
Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich langsam an Ihren Herzfrequenz-Zielbereich herantasten, vor allem, wenn Sie zuvor nicht regelmäßig trainiert haben. Wenn Sie die Übung als zu anstrengend empfinden, sollten Sie das Tempo drosseln. Sie verringern Ihr Verletzungsrisiko und haben mehr Spaß an der Übung, wenn Sie sich nicht überanstrengen.
Machen Sie beim Training eine Pause und überprüfen Sie regelmäßig Ihren Puls, um festzustellen, ob Sie sich in Ihrem Zielbereich befinden. Wenn Ihr Puls unter Ihrem Zielbereich liegt, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings.
Alter
Zielherzfrequenz (HR)
Zone (60%-80%)
Vorhergesagte maximale Herzfrequenz
20
120-170
200
25
117-166
195
30
114-162
190
35
111-157
185
40
108-153
180
45
105-149
175
50
102-145
170
55
99-140
165
60
96-136
160
65
93-132
155
70
90-128
150
Ihre tatsächlichen Werte:
Ziel-HR:
Max. HR:
?
