Erfahren Sie, welche Ernährungsumstellungen Ihrem Herzen helfen und welche es stärker belasten.
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Frisches Obst und Gemüse ist das Rückgrat einer herzgesunden Ernährung. Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen und enthalten wenig Kalorien und Salz. Je bunter Ihr Teller ist, desto besser. Beeren sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Nährstoffen. Grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat sind gute Quellen für die Vitamine C, E und Folsäure. Mit orangefarbenem Obst und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln und Melone werden Sie mit Beta-Carotin und Ballaststoffen versorgt.
Das Beste: Vollkorn
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Diese sind aus mehreren Gründen herzfreundlich. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die den Gehalt an arterienverstopfendem Cholesterin senken. Außerdem werden Ballaststoffe langsam verdaut, so dass sie länger satt halten und den Appetit zügeln können. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für B-Vitamine, die das Herz bei der Sauerstoffversorgung des Körpers unterstützen. Haferflocken, Vollkornweizen, Popcorn und brauner Reis sind allesamt Vollkornprodukte. Wenn Sie sich nicht sicher sind, achten Sie auf der Zutatenliste zuerst auf das Wort "Vollkorn".
Am besten: Bohnen
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Sie sind wirklich gut für Ihr Herz. Ob Sie nun Nieren-, Lima- oder Pintobohnen bevorzugen, sie sind eine herzhafte und sättigende Ergänzung zu den Mahlzeiten. Diese farbenfrohen Hülsenfrüchte liefern den täglichen Eiweißbedarf ohne die Kalorien und das Fett von Fleisch. Als Teil einer herzgesunden Ernährung können sie dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Wenn Sie Bohnen in Dosen kaufen, wählen Sie am besten salzfreie Bohnen oder spülen Sie sie zuerst ab, um den Natriumgehalt zu reduzieren.
Das Beste: Omega-3-reicher Fisch
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Dies ist eine weitere gute Alternative zu Fleisch. Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette, die arterienschädigende Entzündungen eindämmen. Zwei Portionen Fisch pro Woche können auch den Blutdruck leicht senken und das Risiko, an einer Herzerkrankung oder einem Herzstillstand zu sterben, verringern. Wählen Sie Fisch mit einem hohen Omega-3-Gehalt, aber wenig Quecksilber, wie Lachs, Sardinen, Seelachs und Weißer Thun.
Das Beste: Gesunde Öle
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Genauso wichtig wie die Lebensmittel, die Sie zubereiten, ist die Art und Weise, wie Sie sie zubereiten. Verwenden Sie pflanzliche Öle anstelle von festen Fetten wie Butter, Margarine, Backfett oder Schmalz. Raps-, Oliven-, Distel-, Mais- und Sojabohnenöl enthalten gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren. Wählen Sie das Öl, das Ihnen am besten schmeckt. Verwenden Sie diese Öle zum Sautieren, Backen oder Pfannenrühren, aber niemals zum Frittieren, was zusätzliche Kalorien und Fette verursacht.
Am besten: Nüsse
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Sie sind ein sättigender Snack und eine gute Quelle für gesundes Fett, Eiweiß und Nährstoffe. Nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf, um das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken. Nüsse verringern auch Entzündungen im Körper. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche Nüsse essen, können sie Ihr Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzkrankheit zu sterben, verringern. Achten Sie nur auf die Portionsgrößen. Nüsse sind sehr kalorienreich, so dass sich ein paar Handvoll schnell summieren können.
Das Beste: Kräutermischungen
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Überschüssiges Salz erhöht den Blutdruck, wodurch Ihr Herz schwerer arbeiten muss. Aber Salzverzicht bedeutet nicht, dass Sie auf Geschmack verzichten müssen. Ersetzen Sie Salz in Ihrer Küche durch Kräuter und Gewürze wie Curry, Knoblauch, Ingwer, Zitrone, Pfeffer, Petersilie, Oregano und Thymian. Verwenden Sie nach Möglichkeit frische Kräuter. Sie können auch vorgemischte Gewürze im Supermarkt kaufen, aber achten Sie auf den Natriumgehalt. Viele Gewürzmischungen enthalten zusätzliches Salz.
Das Schlimmste: Käse, Butter und Sahne
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Molkereiprodukte wie Milch und Joghurt sind eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Sie liefern Eiweiß sowie knochenaufbauendes Kalzium und Vitamin D. Es kommt jedoch darauf an, welche Art von Milchprodukten Sie wählen. Vollmilch, Eiscreme, Butter und Sahne enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die den Gehalt an schädlichem LDL-Cholesterin erhöhen. Greifen Sie zu fettarmen Milchprodukten. Kaufen Sie normalen Joghurt ohne Zuckerzusatz. Und beschränken Sie sich auf ein kleines Stück Käse pro Tag.
Das Schlimmste: Salzige Gewürze und Saucen
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Gekaufte Würzmittel und Soßen enthalten oft viel Salz. Einige der schlimmsten Übeltäter sind Sojasauce, Salatdressing und scharfe Sauce. Prüfen Sie den Salzgehalt auf dem Etikett, bevor Sie einkaufen. Suchen Sie nach natriumarmen Alternativen. Noch besser ist es, wenn Sie Salatbeläge und Soßen mit salzfreien Aromen wie Zitrone, Olivenöl und Essig selbst herstellen. Verwenden Sie Orangen- oder Ananassaft als Marinade für Geflügel und Fisch.
Am schlimmsten: Verarbeitete und geräucherte Fleischsorten
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Speck, Würstchen und Hot Dogs mit ihrem hohen Fett- und Cholesteringehalt tun Ihrem Herzen keinen Gefallen. Diese verarbeiteten Fleischsorten werden geräuchert, gesalzen oder mit Chemikalien versetzt, um sie haltbar zu machen. Sowohl verarbeitetes als auch fettes rotes Fleisch wie Burger sind schädlich für Ihr Herz. Fisch, mageres Geflügel, Bohnen und Tofu sind gesündere Eiweißquellen, und sie passen auch auf ein Brötchen (natürlich aus Vollkorn!).
Das Schlimmste: Süßigkeiten
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Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Limonade tragen zu Fettleibigkeit bei, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Zucker erhöht den Blutzuckerspiegel und verstärkt Entzündungen. Das könnte der Grund sein, warum Menschen, die zu viel Süßes essen, ein höheres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben. Wie viel Zucker ist in Ordnung? Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel und Männer nicht mehr als 9 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen.
Das Schlimmste: Frittierte Lebensmittel
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Sobald Sie Lebensmittel wie Kartoffeln oder Hähnchen in Teig tauchen und in Öl frittieren, fügen Sie Fett und Cholesterin hinzu. Der regelmäßige Verzehr von frittierten Lebensmitteln führt zu einer Gewichtszunahme, die den Blutdruck erhöhen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass frittierte Lebensmittel das Risiko für Herzkrankheiten und Herzversagen erhöhen. Backen, braten, rösten oder pfannenrühren Sie Gemüse und mageres Eiweiß wie Huhn und Fisch für eine herzgesunde und dennoch schmackhafte Mahlzeit.
Das Schlimmste: Alkohol
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Ein tägliches Glas Rotwein mag gut für Ihr Herz sein, aber wenn Sie eine Herzinsuffizienz haben, sollten Sie darauf verzichten. Alkohol enthält leere Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen, ohne dass man etwas zu essen bekommt. Außerdem verträgt sich Alkohol nicht gut mit einigen Blutdruckmitteln und anderen Herzmedikamenten.
Das Schlimmste: Übermäßige Flüssigkeitszufuhr
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Bei einer Herzinsuffizienz kann Ihr Herz das Blut nicht mehr so gut pumpen, wie es sollte. Infolgedessen sammelt sich Flüssigkeit in Ihrem Körper an. Wenn Sie zu viel Wasser und andere Flüssigkeiten trinken, können Sie an Gewicht zunehmen und Symptome wie Schwellungen und Kurzatmigkeit bekommen. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Flüssigkeit Sie pro Tag trinken sollten. Achten Sie auf Lebensmittel, die viel Flüssigkeit enthalten, wie Suppe, Obst und Eis. Und führen Sie Buch darüber, wie viel Sie täglich trinken.
